환절기 비상…수험생 위한 면역력관리법 4가지
환절기 비상…수험생 위한 면역력관리법 4가지
  • 장인선 기자 (insun@k-health.com)
  • 승인 2019.09.22 10:15
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수험생들은 환절기 면역력이 떨어지면서 컨디션에 영향을 받기 쉽다. 생활활습관을 점검하고 면역력유지에 신경써야한다(사진=클립아트코리아).

두 달도 채 안 남은 2020년도 대학수학능력시험. 변덕스러운 날씨에 시험날짜까지 다가와 긴장감이 커진 만큼 면역력이 떨어지기 쉬운 때다. 전문가들의 도움말로 수험생들이 알아두면 좋은 대표적인 면역력관리법 4가지를 소개한다.

■적정체온 유지하기 

보통 환절기에는 면역력이 떨어지기 쉽다고 알려졌다. 우리 몸은 뇌의 시상하부를 통해 체온을 상황에 따라 적절히 조절하는데 환절기에는 이러한 체온조절중추가 급변하는 기온에 쉽게 적응하지 못한다. 이 과정에서 우리는 어떻게든 체온을 유지하기 위해 평소보다 더 많은 에너지를 소모하게 되는데 이렇게 되면 면역세포에 제공되는 에너지가 줄어 면역력이 떨어진다.

따라서 환절기에는 이에 대비해 체온 유지에 좀 더 많은 노력을 기울여야한다. 우리 몸의 적정체온은 36.5~37도로 이 상태에서는 신진대사에 관여하는 효소들이 가장 활발히 움직여 면역체계가 제대로 작동, 각종 질병으로부터 우리 몸을 지켜줄 수 있다.

적정체온을 유지하려면 보온에 가장 신경써야한다. 무엇보다 환절기에는 아침저녁으로 기온이 낮고 낮에는 비교적 따뜻하기 때문에 여러 겹 겹쳐 입어 상황에 맞게 조절하는 것이 좋다. 단 너무 두껍게 옷을 입으면 땀이 나기 쉽고 이 땀이 식으면서 체온이 급격히 떨어질 수 있기 때문에 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는다. 또 모자, 스카프, 마스크, 목이 긴 양말을 착용해 외부로 노출된 신체부위의 열 손실을 최소화한다.

■비타민·미네랄 보충하기

면역력유지를 위해 또 하나 챙겨야 할 부분은 바로 먹는 것. 특히 면역력에 중요한 역할을 하지만 우리가 놓치기 쉬운 부분이 비타민과 미네랄 같은 미량영양소다.

차움 면역증강클리닉 오수연 교수는 “비타민이나 미네랄 등의 미량영양소는 세포가 일하는 도구, 즉 너트나 볼트와 같은 역할을 하는 만큼 부족하면 면역세포가 제 역할을 하기 어려워 면역력이 저하된다”며 “미량영양소는 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋지만 종합비타민 등 영양제를 활용하는 것도 좋은 방법”이라고 말했다.

이어 오수연 교수는 “단 여러 가지 영양제를 먹는 경우 특정 영양성분이 겹쳐 과잉공급될 수 있기 때문에 혼용하는 영양제의 조합이 적절한지 의사나 영양사와 상담한 후 복용할 것”을 권장했다.

숙면에 이상적인 베개 높이(사진=자생한방병원).
숙면에 이상적인 베개 높이(사진=자생한방병원).

■수면의 질 높이기

수면도 수험생들의 면역력관리에 빼놓을 수 없는 요소. 무엇보다 공부로 인해 수면시간이 부족해지는 것은 감수하더라도 자는 시간만큼은 수면의 질을 높이는 것이 중요하다.

숙면을 위해서는 먼저 수면환경을 점검해야한다. 일단 취침 전 스마트폰은 금물이다. 생체리듬을 깨뜨려 숙면을 방해하기 때문이다. 특히 스마트폰에서 나오는 청색광은 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 교란시켜 수면 방해는 물론, 망막손상을 유발해 눈의 피로도도 높인다.

배개의 역할도 중요하다. 너무 높거나 낮은 베개를 사용하면 고개가 앞뒤로 꺾여 경추(목뼈)와 주변 조직에 부담이 된다. 이를 적절히 회복시켜주지 않으면 수면부족뿐 아니라 얼굴이 붓고 두통, 어지럼증 등이 유발될 수 있다.

자생한방병원 이형철 원장은 “숙면에 이상적인 베개는 똑바로 누웠을 때 경추의 C자 굴곡이 유지될 수 있는 6~8cm 정도의 베개”라며 “옆으로 누워 자는 수험생은 어깨높이를 고려해 10~15cm 높이가 적당하다”고 조언했다.

이어 이형철 원장은 “졸음방지를 위해 고농축 카페인 알약, 포도당제품, 피로해소제 등의 건강기능식품들을 복용하는 경우도 많은데 이는 일시적으로 효과를 학습능률을 올릴 순 있으나 장기간 복용하면 부작용을 일으켜 오히려 수험생의 컨디션에 안 좋은 영향을 끼친다”며 섣불리 복용하지 말 것을 당부했다.

■틈틈이 걷고 스트레칭하기

운동은 건강을 지키는 가장 쉬운 방법이지만 수험생들은 현실적으로 시간을 내 운동하기 어렵다. 하지만 장시간 앉아 있는 만큼 소화장애, 변비, 근골격계통증 등이 쉽게 오기 때문에 간단하게라도 몸을 움직이는 것이 좋다.

수험생들은 과격한 운동보다는 빨리 걷거나 가벼운 스트레칭을 추천한다. 대표적으로 목 스트레칭은 경직된 목 근육을 풀어줘 몸 전체에 쌓인 긴장감을 완화하고 집중력 향상에 도움이 된다(사진1 참조).

목 스트레칭.
[사진1] 목 스트레칭. 먼저 등을 곧게 세운 상태에서 오른손을 머리를 감싸듯 둘러 왼쪽 귀에 얹어준다. 이후 천천히 심호흡하면서 오른쪽 어깨 쪽으로 가까이 끌어당긴다. 15초 정도 자세를 유지한 후 45도 앞쪽으로도 당겨준다. 이후 반대 방향도 동일하게 진행한다. 1시간마다 1번씩 의식적으로 반복해주는 것이 좋다(사진=차병원).

요가 비틀기 자세는 장에 가스가 자주 차거나 소화불량에 시달리는 수험생들에게 좋다(사진2 참조).

요가 비틀기 자세. 먼저 바닥에 앉은 상태에서 왼다리를 구부려 발을 오른쪽 엉덩이 가까이 당겨놓고 오른발을 왼 무릎 바깥쪽 바닥에 내려놓는다. 숨을 마시면서 왼팔을 위로 올려 몸을 회전시킬 준비를 한 뒤 왼팔의 겨드랑이와 오른쪽 무릎을 교차시키면서 스트레칭 한다. 30~40초 자세 유지 후 반대쪽도 동일한 원리로 시행한다(사진=차병원).
[사진2] 요가 비틀기 자세. 먼저 바닥에 앉은 상태에서 왼다리를 구부려 발을 오른쪽 엉덩이 가까이 당겨놓고 오른발을 왼 무릎 바깥쪽 바닥에 내려놓는다. 숨을 마시면서 왼팔을 위로 올려 몸을 회전시킬 준비를 한 뒤 왼팔의 겨드랑이와 오른쪽 무릎을 교차시키면서 스트레칭 한다. 30~40초 자세 유지 후 반대쪽도 동일한 원리로 시행한다(사진=차병원).

 


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