청명한 가을이면 이제 자연스레 마라톤이 생각난다. 일반인도 참여 기회가 많아지면서 누구나 즐길 수 있는 대중적인 운동으로 자리 잡았기 때문이다. 그런데 마라톤은 장시간 체력소모가 큰 운동이어서 평소 준비 없이 덜컥 도전하면 건강에 큰 문제가 발생할 수 있다. 마라톤 전 알아둬야 할 주의사항을 살펴봤다.
■마라톤 전후로 해야할 운동은?
일단 마라톤 전에는 철저한 준비운동이 필요하다. 완주를 위해서는 체력증진을 위한 운동도 중요하지만 무릎이나 발목부상예방을 위해 유연성운동이 꼭 필요하다. 평소 무릎이나 발목 유연성을 기르는 운동을 꾸준히 하고 마라톤 직전에도 스트레칭을 통해 무릎과 발목 긴장을 충분히 풀어주는 것이 좋다.
초반부터 속도를 올리는 것은 금물이다. 자신의 체력과 능력에 맞게 조금씩 속도를 올리고 승부보다는 건강하게 완주하는 것에 목표를 둔다. 부상을 피하기 위해서는 실제 자신의 능력보다 한 단계 낮춰 뛰는 것이 좋다.
운동 후에도 정리운동이 필요하다. 을지대병원 재활의학과 임종엽 교수는 “갑자기 운동을 멈추면 심장에 몰린 혈액이 근육 쪽으로 순환하지 못해 맥박이 떨어지거나 어지럼증이 나타날 수 있다”며 “마라톤 완주 후에도 가볍게 조깅하는 등 정리운동을 해야한다”고 말했다.
■복장은 어떻게 입는 게 좋을까?
아직 햇살이 뜨겁긴 하지만 마라톤을 할 때는 체내 열이 발산되도록 통풍이 잘되는 복장이 좋다. 마라톤처럼 체온조절이 쉽지 않은 상황에서 옷마저 두껍게 입는다면 체내 열이 발산되지 않아 열사병 등을 일으킬 수 있기 때문이다.
일단 양말은 목이 긴 것으로 신고 신발은 통풍이 잘되도록 만들어진 운동화를 선택한다. 운동복은 광선을 반사할 수 있는 흰색과 통기성이 있는 결이 촘촘한 것이 좋고 자신의 몸보다 큰 헐렁한 것으로 입는다. 또 통풍을 위해 셔츠를 가능한 반바지 밖으로 내놓고 가끔씩 털어준다.
아예 맨몸으로 달리는 것은 피해야한다. 자외선에 의해 피부가 손상될 수 있어서다. 옷을 얇게 입었더라도 노출된 팔, 다리 부분에는 자외선차단제를 꼼꼼히 발라주는 것이 좋다.
■수분은 어떻게 섭취해야할까?
땀을 많이 흘리면 수분과 전해질이 한꺼번에 빠져나가면서 탈수와 열사병이 발생할 수 있다. 따라서 중간중간 적절한 수분 섭취가 필요하다. 마라톤 전후로는 콜라, 사이다 같은 탄산음료보다 보리차나 과일주스가 좋다. 알코올이나 카페인음료는 오히려 탈수를 부추기기 때문에 피해야한다.
스포츠음료를 마시는 것도 도움이 된다. 수분과 더불어 장시간 운동에 필요한 에너지원인 당분을 보충해주기 때문이다. 또 스포츠음료에 포함된 나트륨과 당분은 수분을 더 빨리 흡수할 수 있게 해준다.
■쥐 나거나 발목부상 당했을 때는?
다리 쥐도 복병이 될 수 있다. 땀을 많이 흘리면 수분과 전해질이 몸 밖으로 다량 배출, 근육세포 내 산소가 부족해지면서 다리에 경련이 발생할 수 있다. 이때는 장딴지를 펴고 엄지발가락을 정강이 쪽으로 잡아당기며 진정시킨다.
마라톤 시 흔히 발생하는 발목부상 대비법도 알아두면 좋다. 발목부상은 가장 기본적인 초기 치료원칙(P.R.I.C.E)만 잘 지켜도 향후 치료에 큰 도움이 된다. P.R.I.C.E 원칙은 다음과 같다.
P(Protection·보호)=부목 같은 도구로 발 고정하기
R(Rest·안정)=발목을 고정한 후 안정 취하기
I(Icing·냉찜질)= 부상부위에 냉찜질하기(발목부상처럼 급성기 통증과 손상이 발생한 경우 온찜질보다 냉찜질이 통증완화와 부종감소에 좋음)
C(Compression·압박)=부기 확산을 막기 위해 부상 부위를 압박붕대로 조이기
E(Elevation·높이 듦)=부기를 가라앉히기 위해 다친 부위를 심장보다 높은 곳에 위치시키기
이렇게 초기 응급처치를 한 후에는 신속히 병원을 방문한다. 부상이 심하지 않으면 깁스로 치료 가능하지만 인대가 심하게 파열되거나 골절부위가 어긋난 상태라면 수술이 필요하다.
