가을산행으로 똑똑하게 지방 빼는 법
등산의 계절, 가을
길가에 흐드러지게 핀 코스모스가 가을이 왔음을 알려줍니다. 단풍이 더해지면서 완연한 가을 분위기를 즐길 수 있을 것 같은데요. 이에 많은 이들이 가을 경관을 즐기기 위해 산에 오릅니다.
방심하다 큰코다치는 등산
등산은 한때 이효리, 전지현이 청계산에서 운동한다는 사실이 알려지면서 20~30대 여성 사이에 ‘등산 붐’이 일기도 했습니다. 하지만 ‘등산 다이어트’는 금방 시들어졌습니다. 등산이 만만치 않은 운동이기 때문입니다. 실제로 등산은 상당한 근력, 지구력, 체력을 요구합니다.
1kg=7.26kcal 소모
자신의 체력수준에 맞게 시작하는 등산은 몸매관리는 물론 건강증진에 좋습니다. 등산은 특히 지방이 쉽게 붙는 허벅지, 복부, 팔뚝 군살관리에 제격인데요. 등산은 일반적인 유산소운동에 비해 소모 칼로리가 높습니다. 등산은 체중 1kg당 1시간 운동 시 7.26kcal를 소비합니다. 즉 60kg의 사람이 1시간당 등산을 통해 소비하는 에너지는 435kcal 정도입니다.
지구력, 심폐력 향상에 좋아요
등산을 하다 보면 낮은 능선을 오르게 됩니다. 이는 평소 잘 쓰지 않는 근육을 사용해 운동효과는 배가 될뿐더러 지구력, 심폐력까지 향상할 수 있습니다. 하지만 지나치면 모자람보다 못하듯이 무리한 등산은 건강에 좋지 않습니다.
등산의 법칙 ‘4:3:3’
등산은 체력조절이 관건입니다. 올라갈 때 40%의 체력을 사용하고 내려갈 때 30% 체력을 쓰는 것을 기본으로 합니다. 나머지 30%는 만약을 대비해 남겨둬야 합니다. 등산은 평지와 달리 장애물이 많고 오르내리는 길이 많기 때문에 부상 위험이 높습니다. 걸을 때에는 몸의 균형을 유지하고 가속도를 이용해 리듬감 있게 걷는 것이 좋습니다.
스트레칭 등산 전·후에 꼭 하세요~
스트레칭 역시 중요합니다. 준비운동 없이 등산을 할 경우 관절·근육에 무리가 가게 됩니다. 하지만 스트레칭을 할 경우 근육의 유연성과 탄력성이 높아지고 혈액순환에 도움을 줘 고강도 운동에 적합한 상태로 변합니다. 하산 후에도 스트레칭을 통해 체내에 쌓인 젖산을 배출해야합니다.
도움말 채규희 가정의학과 전문의
산행이 끝난 후 음주를 하는 사람들이 있습니다. 하지만 이는 체중관리에 독(毒)입니다. 알코올은 식욕억제호르몬 분비를 저하시켜 포만감을 못 느끼게 만듭니다. 또 소화과정에서 생성된 젖산이 체내에 쌓여 피로를 축적시킵니다. 건강을 위해 시작한 등산인 만큼 전후 관리도 철저히 해야겠죠? '등산 후 음주는 금물, 스트레칭은 필수'라는 사실. 꼭 기억하세요!
