닭가슴살만 단백질? 단백질식이요법 섭취가이드
필수공식인 ‘체중관리=식이요법’
식이요법은 체중관리를 위한 필수요소입니다. 하지만 ‘어떻게’ 먹여야 하는지는 잘 모르는 경우가 많은데요. 대부분 원푸드다이어트 등 불균형한 식단으로 체중관리에 나서 단백질 섭취에 취약해지는 상황이 발생합니다.
체중관리의 관건 ‘단백질 섭취’
체중관리의 지름길은 단백질 섭취에 달렸습니다. 하지만 단백질도 지나치게 섭취하면 오히려 건강에 좋지 않습니다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 1일 성인 남녀 단백질 권장량은 40~60g 이내입니다.
텁텁한 닭가슴살… 이제 싫어요
하지만 많은 이가 단백질 섭취에 부담을 느낍니다. 이는 ‘단백질=닭가슴살, 달걀’ 이라는 공식을 떠올리기 때문입니다. 닭가슴살의 특유의 텁텁함이 입맛을 뚝 떨어뜨리는데요. 하지만 닭가슴살 이외에도 좋은 단백질 식품은 많습니다. 이에 다이어터가 친하게 지내야 할 단백질 식품을 몇 가지 소개합니다.
식물성단백질 ‘콩’
닭가슴살과 비견해 좋은 단백질원으로 ‘콩’이 있습니다. 콩은 여성호르몬 밸런스를 유지해주는 식물성단백질입니다. 콩에는 단백질이 40% 이상 함유돼 있으며 불포화지방산도 풍부합니다. 콩은 볶으면 60%, 삶으면 70%, 가루는 83%, 두부는 95%까지 소화력이 높아집니다.
돼지고기와 소고기 어때요?
돼지고기·소고기 역시 좋은 고단백 식품입니다. 소고기는 우둔살, 사태살, 토시살 등 하얀 포화지방이 적은 부위를 선택해야 합니다. 또 돼지고기는 안심, 뒷다리살 등이 고단백·저지방 부위로 꼽힙니다.
맛도 좋고 지방함량도 낮은 ‘흰살생선’
생선에도 좋은 단백질 식품이 있습니다. 대구·명태가 대표적인 예인데요. 흰살생선은 육류에 비해 지방함량이 5%대로 적고 열량도 낮아 체중관리에 도움을 줍니다. 특히 명태는 계란 못지않은 단백질 이용효율을 갖고 있습니다. 명태의 단백질 속 미오신은 운동을 하지 않아도 근육을 강화하는 효과를 갖고 있습니다.
찰떡궁합인 새우와 오징어
새우·오징어 역시 체중관리에 좋은데요. 새우는 지방함량이 낮고 양질의 단백질과 칼륨, 무기질이 풍부하게 함유돼 있습니다. 연체동물인 오징어·문어는 단백질과 타우린이 풍부해 다이어트로 인한 피로해소에 좋습니다.
빠질 수 없는 ‘요거트’
많은 사람이 즐겨먹는 ‘요거트’도 좋은 단백질보충원입니다. 요거트에는 유산균뿐만 아니라 단백질, 필수아미노산, 칼슘이 많아 뼈와 근육에 좋습니다. 하지만 맛이 심심하다고 토핑을 많이 올려 먹으면 말짱 도루묵인 거 아시죠?
도움말 안재현 외과전문의
“지나치면 모자람만도 못하다는 말이 있듯이 단백질 역시 마찬가지입니다. 단백질을 과다섭취할 경우 변비, 설사, 탈수, 두통, 구취 등 여러 문제가 발생하는데요. 드물게 심장질환과 암발생활률도 높아진다는 연구결과도 있습니다. 꼭 상황에 맞게 적정량을 섭취할 것을 권장합니다.”
