여느 때 같으면 서서히 봄기운을 만끽할 시기지만 코로나19 여파로 주말에도 집에 있는 사람들이 늘었다. 하지만 실내에만 있다 보면 몸과 마음은 더욱 늘어지기 마련. 이왕 집에 있기로 선택했다면 그 시간만큼은 최대한 건강하게 보내야 면역력은 물론, 전신건강을 지킬 수 있다.
■이불 밖은 위험해…척추·피부건강도 흔들
긴장이 풀린 자세로 어영부영 스마트폰을 하며 보내는 사람도 많을 것이다. 하지만 평일 내내 컴퓨터 앞에서 업무에 시달린 터라 허리와 목 주변 근육은 이미 뭉쳐 있는 상태. 때문에 집에 있는 시간마저도 잘못된 자세로 스마트폰을 하다 보면 관절통증을 넘어 허리디스크 등의 질환까지 유발할 수 있다.
경희대병원 재활의학과 전진만 교수는 “특히 엎드린 자세는 엉덩이와 등뼈가 위로 솟아 척추에 더 부담을 준다”며 “이왕 누워서 스마트폰을 본다면 엎드리는 것보다 똑바로 눕는 것이 좋고 옆으로 눕는 자세가 편하다면 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼는 것이 척추건강에 도움이 된다”고 조언했다.
겨울인 만큼 전기장판과 아예 한몸이 되는 사람도 많다. 하지만 피부에 전기장판 열이 직접적으로 가해지면 오히려 피부가 건조해지고 심하면 그물모양의 홍반과 갈색반이 생기는 열성홍반이 발생할 수 있다.
경희대병원 피부과 신민경 교수는 “전기장판을 사용하는 경우 피부가 직접적으로 열에 노출되지 않게 얇은 수건이나 이불을 깔고 사용하는 것이 좋다”며 “온도는 저온으로 설정하고 잘 때는 꼭 타이머를 설정해 장시간 노출되지 않도록 해야한다”고 말했다.
■외식 대신 배달음식…영양불균형, 나트륨섭취↑
외식 대신 배달음식을 택하는 사람도 많다. 간편하기는 해도 영양분을 고루 섭취하기 어렵고 무엇보다 나트륨 섭취가 급격히 증가할 수 있다. 어쩔 수 없이 주말 하루 한 끼 정도는 배달음식을 선택했다면 짜고 자극적인 음식보다는 담백한 메뉴로 선택해보자.
365mc 식이영양위원회 전은복 영양사는 “수육, 족발, 샐러드 등을 추천한다”며 “특히 돼지고기 살코기에는 비타민B군 함량이 높아 대사기능을 높여주는데 이때 기름진 부위는 제거하고 살코기 위주로 쌈야채, 부추 등과 함께 섭취하는 것이 좋다”고 조언했다.
그렇다고 배달음식에만 계속 의존할 수는 없다. 정 외출이 꺼려진다면 신선제품 배송서비스를 이용해보자. 이때도 닭고기, 생선, 두부, 계란 등의 단백질식품과 더불어 버섯, 호박, 브로콜리 같은 면역력을 높일 수 있는 채소를 선택하는 것이 좋다.
막상 재료가 있어도 요리하기 정 힘든 날에는 라면 같은 인스턴트음식이 간절할 수밖에 없다. 전은복 영양사는 “조금 수고롭더라도 건강을 생각한다면 라면보다 부담이 덜 되는 소면이나 당면, 쌀국수를 활용한 닭가슴살 채소국수를 추천한다”며 “닭가슴살 토핑으로 부족한 단백질을 보충하고 배추나 버섯 등을 곁들이면 보다 건강식으로 즐길 수 있다”고 말했다.
■깨져버린 생활리듬…면역력도 ‘뚝’
집에 있는 시간이 늘면 생활리듬도 깨진다. 하지만 잠이 보약이라는 말이 있듯이 충분한 수면은 면역력을 유지하는 데 큰 도움을 준다. 기상과 수면시간(6~7시간)을 일정하게 유지하되 이 시간만큼은 푹 잘 자는 것이 중요하다.
대전 을지대병원 가정의학과 오한진 교수는 “특히 밤 11시부터 새벽 3시까지는 몸이 가장 깊은 잠을 자는 시간으로 몸의 세포를 재생시켜주고 면역력에 도움이 되는 멜라토닌이 강하게 분비된다”며 “만일 제시간에 잠이 오지 않는다면 최대한 어둡고 조용한 환경을 조성하고 취침 약 2시간 전쯤 20~30분간 따뜻한 물로 목욕하는 것이 좋다”고 조언했다. 휴대폰 불빛과 전자파는 숙면을 방해하기 때문에 취침 2시간 전에는 휴대폰을 멀리한다.
■실내 스트레칭…머리~발끝까지 충분히
야외운동이 걱정된다면 실내에서 스트레칭이라도 해야한다. 스트레칭은 준비운동 정도로 가볍게 생각하기 쉽지만 이 자체도 운동이며 효과 또한 톡톡히 볼 수 있다.
오한진 교수는 “스트레칭은 근육의 긴장과 몸의 통증을 완화하고 혈액순환을 좋게 만든다”며 “단 몸이 펴지는 것이 느껴질 만큼 충분히 근육을 이완시키고 너무 강하게 탄력을 주거나 동작을 무리해서 빨리 하는 것을 피해야한다”고 말했다.
또 어느 한 부분만 집중적으로 스트레칭하기보다는 머리부터 발끝까지 고루 하는 것이 좋다. 간단하고 쉬운 동작부터 어려운 동작 순으로 서서히 해야 부상을 예방할 수 있으며 10~20분이라도 스트레칭 역시 매일 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.
■아이들은 호흡기 면역력 관리 신경써야
면역력이 약한 아이들은 안 그래도 이맘때 감기에 잘 걸린다. 특히 호흡기 점막의 온도가 떨어지면 호흡기세포의 항바이러스반응이 떨어지기 때문에 이곳을 따뜻하고 촉촉하게 만들어주는 것이 중요하다.
미지근한 물을 자주 마시게 하고 외출 후에는 손은 물론, 비강용 생리식염수를 활용해 코 점막을 씻어주는 것이 좋다. 호흡기 면역력과 관계된 혈자리를 자극하는 것도 좋은 방법이다.
서초교대 함소아한의원 김한빛 대표원장은 “귀 뒤 후두골 아래쪽에 있는 오목한 혈자리(풍지)와 고개를 숙였을 때 튀어나오는 목뼈 바로 아랫부분(대추), 콧방울 양쪽의 움푹 팬 자리(영양혈)를 부드럽게 눌러주거나 따뜻하게 해주면 호흡기 면역력을 유지하는 데 도움이 된다”고 말했다.
