‘뜨끔’ 했을 때 바꿔야…건강검진 지표별 식습관 개선요령
‘뜨끔’ 했을 때 바꿔야…건강검진 지표별 식습관 개선요령
  • 장인선 기자 (insun@k-health.com)
  • 승인 2020.02.28 16:35
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건강관리는 적절한 음식선택에서부터 시작된다. 건강검진표에서 어떤 지표에 빨간불이 들어왔는지를 확인하고 이에 맞는 식습관을 실천하는 것이 좋다(사진=클립아트코리아).

성적표만큼이나 받기 전 가슴이 두근거리는 것이 바로 건강검진결과다. 특히 건강검진의 다양한 지표는 비만과 연관성이 높아 우리에게 늘 ‘체중관리’라는 숙제를 남긴다.

체중관리의 핵심은 단연 식습관 개선. 여러 유혹을 참아내야해서 어렵게만 생각되지만 전문가들은 음식을 아예 안 먹는 것이 아니라 식단을 좀 더 건강하게 바꾸는 것이라고 강조한다.

■당수치 관리…통곡물 등 탄수화물 종류 건강하게 바꾸기

건강검진결과에서 당수치가 유독 높게 나왔다면 혈당 조절에 들어가야한다.

쌀밥, 면, 빵, 떡 등 혈당을 빠르게 올리는 고탄수화물 식품은 피하고 대신 통곡물, 통밀빵 등 건강한 탄수화물로 대체하는 것이 좋다.

하지만 탄수화물 중독이라는 말이 있을 만큼 평소 흰쌀, 밀가루, 설탕 등 이른바 3백 탄수화물에 길든 사람은 이것마저도 참 어려운 일이다. 특히 흰쌀·밀가루·설탕 등 3백(白) 탄수화물은 혈당을 급격히 올렸다 떨어뜨려 먹고 나서도 또 탄수화물을 먹고 싶게 만든다.

365mc 영등포점 소재용 대표원장은 “탄수화물은 뇌의 유일한 에너지원이다 보니 뇌가 탄수화물 고갈에 예민한 것은 당연하다”며 “혈당이 떨어질 때 기운이 없고 집중력이 저하되는 것도 같은 맥락”이라고 설명했다.

이어 “혈당이 떨어져 기운이 없을 때는 빵, 떡보다 다크초콜릿이나 견과류 같은 간식을 먹는 것이 좋다”며 “당분 보충은 물론, 미네랄과 항산화성분이 풍부해 건강에도 도움이 된다”고 덧붙였다.

소고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 생선, 두부 등 단백질은 충분히 섭취한다. 단 조미료에도 당분이 들어가기 때문에 이들 음식을 간할 때는 후추와 소금 정도만 사용하자.

■간수치 관리…고탄수화물식품은 멀리, 탄닌산 함유 음식은 도움

술과는 거리가 먼데 유독 간수치가 높게 나왔다면 식습관과 연관이 깊은 ‘비알코올성 지방간’을 의심해볼 수 있다.

지방은 훌륭한 에너지원이지만 너무 많아져 버리면 간에 축적돼 전신건강에 영향을 미친다. 간에서 지방이 5% 이상 쌓이면 지방간으로 진단하는데 특히 비알코올성 지방간은 비만 등과 연관이 깊다.

비알코올성 지방간은 치료약이 따로 없고 오롯이 식단조절과 유산소운동으로 극복해야한다.

소재용 대표원장은 “한국인의 지방간은 탄수화물 위주의 식습관에서 비롯된 경우가 많다 보니 우선 평소 열량 섭취량의 25% 정도를 줄이고 여기에 떡, 흰쌀, 빵 등 고탄수화물식품을 피하는 당질제한식을 병행할 것”을 권장했다.

처음부터 음식을 갑자기 줄이기 어렵다면 식후 늘상 먹던 달콤한 커피나 음료수부터 끊어보자. 달콤한 커피나 음료수에 가득한 과당은 오로지 간에서만 대사돼 너무 많이 섭취하면 결국 지방성분으로 변환, 지방간의 위험을 높인다.

떫은맛을 내는 탄닌산이 풍부한 음식을 먹는 것도 지방간 예방에 도움이 된다. 최근 한국식품연구원이 발표한 연구결과에 따르면 폴리페놀의 일종인 탄닌산은 혈관탄력을 높이고 혈액순환을 원활하게 한다. 또 지방축적과 관련된 유전자 발현을 억제하는 데 도움을 준다.

탄닌산이 풍부한 대표음식은 사과, 녹차, 드라이한 레드와인 등이다. 단 탄닌산은 철분과 결합하면 일종의 불용성 물질을 형성해 오히려 철분 흡수를 방해해 적정량 섭취하는 것이 좋다.

■콜레스테롤수치 관리…TLC 다이어트 권장

건강검진에서 LDL콜레스테롤 관리가 필요하다는 소견을 받은 경우에도 식습관의 변화가 필요하다.

콜레스테롤은 비타민D와 성호르몬, 소화에 필요한 담즙산 등 생명유지에 필요한 핵심물질을 만드는 기본 원료로 우리 몸에 꼭 필요하다. 음식을 통해 흡수되는 양은 약 30%로 미미하지만(70%가 간에서 만들어짐) LDL콜레스테롤수치가 필요 이상으로 높아지지 않게 관리하려면 생활습관, 그중에서도 식습관 개선이 중요하다.

LDL콜레스테롤은 간에서 생성된 콜레스테롤을 혈관 및 체내로 운반해 필요한 곳에 사용되게 하는데 너무 많으면 사용되고 남은 콜레스테롤이 혈관에 그대로 쌓여 동맥경화를 일으킨다. 이렇게 되면 심장이 수축할 때 받는 압력도 커져 심혈관질환의 위험도 높아진다.

이에 미국 심장학회는 일명 ‘TLC(Therapeutic Lifestyle Changes) 다이어트’를 권장한다. 미국 심장학회가 심장건강에 도움이 되는 식이요법으로 승인한 이 식삽ㅂ은 저지방식단을 통해 LDL 콜레스테롤수치를 낮추는 것이다.

미국 심장학회 설명에 따르면 포화지방 섭취량을 일일 칼로리의 7% 미만으로 줄이는 것이 핵심으로 버터, 우유, 소시지, 햄 등 가공육류는 피하고 대신 저지방이나 무지방 유제품, 과일, 채소 등의 섭취량을 늘린다.

소재용 대표원장은 “현대인들은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 지방간 등 다양한 대사질환의 경계선에 놓여있는 경우가 많다”며 “이 경우 가장 먼저 식탁을 바꿔야 신체가 제 기능을 되찾을 수 있는 만큼 건강검진표에서 당수치, 간수치, 콜레스테롤수치 등을 확인하고 이에 맞게 식습관을 개선할 것”을 당부했다.


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