“근육은 백색, 지방은 베이지색이 좋아요”
“근육은 백색, 지방은 베이지색이 좋아요”
  • 이원국 기자 (21guk@k-health.com)
  • 승인 2020.03.25 16:05
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나이가 들수록 유산소운동보다는 웨이트 같은 무산소운동을 통해 백근을 성장시켜야 한다(사진출처=클립아트코리아).
나이가 들수록 유산소운동보다는 웨이트 같은 무산소운동을 통해 백근을 성장시켜야 한다(사진출처=클립아트코리아).

나잇살이 쪘다는 말은 거짓이 아니다. 30세가 넘으면 내장지방을 억제하는 성호르몬분비가 감소해 근육량이 줄고 배가 튀어나오기 마련이다. 이때 많은 이가 무리한 단식과 운동은 몸에 악영향을 주기 때문에 지방과 근육을 제대로 알고 체계적인 계획을 세워야한다.

■근육은 ‘백색근육’ 단련해야

노화가 진행되면 자연스레 활동량이 줄어들면서 근육량이 감소한다. 근육은 동작과 자세유지뿐 아니라 장기를 보호하는 역할을 한다. 또 근육세포 사이에는 모세혈관, 감각신경, 운동신경이 모여있기 때문에 적정량을 유지하는 것이 좋다.

근육은 제1형근섬유인 빨간근육(이하 적근)과 제2형근섬유인 하얀근육(이하 백근)으로 구분한다. 적근은 지구력을 담당하며 백근은 순간적인 힘과 속도를 낸다. 이런 이유로 마라톤선수는 적근이 발달돼 있고 역도, 야구 같이 순간적인 힘을 내는 사람은 백근이 발달돼 있다.

문제는 백근이 적근보다 노화속도가 빠르다는 것이다. 적근은 서서히 퇴화하지만 백근은 30세가 넘으면 한꺼번에 퇴화한다. 우리 몸을 지탱하는 허벅지에 백근이 많이 분포돼 있는 만큼 나이가 먹을수록 백근을 기르는데 신경써야한다.

하지만 많은 이가 등산이나 산책 같은 유산소운동으로 백근량을 증가시키려 한다. 하지만 백근은 무산소운동(웨이트)를 통해서만 단련할 수 있기 때문에 주 2~3회 운동강도를 서서히 올리면서 3개월 이상 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.

연세대 세브란스병원 노년내과 김광준 교수는 “나이가 들면 느리게 수축하는 적근보다 빠르게 수축하는 백근이 더 많이 위축되면서 낙상사고의 위험률이 높아진다”며 “이런 이유로 나이가 들면 걷기, 등산같은 유산소운동보다는 스쿼트, 아령들기 등 무산소운동을 하는 것이 노년건강에 좋다”고 강조했다.

■지방, 갈색-베이지색이 좋아

지방은 탄수화물, 단백질과 함께 3대영양소 중 하나다. 지방은 생체 에너지원이며 몸에서 사용되지 못한 여분의 에너지를 저장하는 일종의 탱크다. 하지만 지방이 남성 몸무게의 25%, 여성 몸무게의 30%가 넘으면 비만이기 때문에 일정수준을 유지해야한다.

지방은 백색, 갈색, 베이지색 3가지로 나눌 수 있다. 나쁜지방인 백색지방은 커다란 지방세포를 가진 비만환자에게 많이 발견된다. 백색지방은 에너지저장과 체온유지의 역할을 하지만 염증유발물질을 분비해 인슐린 효율을 감소시켜 심장질환과 당뇨병을 유발한다.

백색지방과 반대로 갈색지방은 착한지방이다. 갈색지방은 신진대사를 활발히 해 지방을 열로 소모하는 역할을 한다. 또 당뇨병과 비만을 유발하는 분지쇄아미노산(BCAAs)을 걸러주는 장점을 가지고 있다. 하지만 아쉽게도 갈색지방은 어린아이 몸에는 많이 발견되지만 성인의 몸에는 거의 없다.

하지만 성인의 몸에는 베이지색지방이 있다. 베이지색지방은 평소 백색지방과 똑같지만 운동을 하거나 저온에 노출될 경우 갈색지방과 비슷한 기능을 한다. 특히 베이지색지방은 운동을 통해 분비되는 ‘아이리신’이는 물질에 의해 백색지방이 베이지색지방으로 변하기 때문에 건강을 위해서 근력운동을 꾸준히 해야한다.

경희대병원 재활의학과 전진만 교수는 “나이가 들면 활동량이 떨어지기 때문에 백색지방이 많이 생기는데 건강을 위해서는 백색지방을 갈색지방으로 바꾸는 것이 중요하다”며 “백색지방을 없애기 위해서는 빠르게 걷기, 실내자전거 등 오랜시간 지속할 수 있는 낮은 강도의 유산소운동을 해야한다”고 설명했다. 이어 “과일과 채소, 통밀, 단백질, 비타민D는 노인근력과 관련이 있는 골고루 영양분을 섭취하는 것이 좋다”고 덧붙였다.


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