우리나라는 40~50대 남성의 돌연사율이 높다. 돌연사 확률을 예측할 수 있는 증상 등을 돌연사 예측인자라고 하는데 ▲복부비만(허리둘레 남성 35인치, 여성 33인치 이상) ▲당뇨와 고혈압 ▲고지혈증 등의 대사증후군 ▲코골이 및 수면무호흡증 등이 대표적이다. 여기에 음주, 흡연, 운동부족이 겹쳐지면 돌연사 위험성은 더욱 높아진다.
이 중에서도 최근 필자가 주목하고 있는 돌연사 예측인자는 코골이와 수면무호흡증이다. 이 두 가지를 가진 성인 남성이 과음 후 뇌심혈관계 발작의 불상사를 겪는 경우를 종종 봐왔기 때문이다.
코골이와 수면무호흡증은 잘못된 수면습관의 문제이기도 하지만 평소 단련되지 못한 호흡운동의 결과이기도 하다. 문제는 코골이와 수면무호흡증은 생명에 지장을 줄 뿐만 아니라 깊은 잠을 방해해 면역력유지와 노화방지에도 악영향을 준다는 사실이다.
깊은 잠을 자는 동안에는 성장호르몬과 멜라토닌이 분비돼 신체와 면역기능을 재생시키고 낮 동안 쌓인 피로를 풀어준다. 하지만 코골이와 수면무호흡증은 이것을 원천적으로 방해한다.
코골이의 대표적인 원인으로는 비만, 노화, 음주, 근육긴장도를 떨어뜨리는 약물, 커진 아데노이드(코안의 인두편도), 아래턱의 저성장 등이 있다. 가장 큰 이유는 비만 때문에 기도가 좁아진 것이다.
심한 코골이는 수면무호흡증의 전조증상이기도 하다. 당연히 호흡이 불규칙적이고 부족해 자도 계속 피곤하다. 그렇다 보니 고혈압, 부정맥, 심부전, 허혈성심장질환, 뇌졸중 등의 심혈관계 합병증 빈도가 증가해 정상인보다 생존율과 수명이 현저히 줄어든다. 그래도 비만은 교정 가능한 원인이어서 코골이를 극복하려면 체중감량을 통해 호흡 길을 넓혀야한다.
수면무호흡증은 10초 이상 입이나 코를 통한 공기의 흐름이 차단되는 상태다. 수면무호흡증이 있으면 밤에 수면이 지속되지 못하고 자주 깨며 낮에도 졸음이 몰려온다. 집중력, 판단력, 기억력 등 인지기능저하도 나타난다. 더욱이 최근 수면무호흡증이 고혈압, 부정맥, 심부전 등을 일으킨다고 보고돼 생명에 위협을 주는 질병으로 부각되고 있다. 수면무호흡증으로 진단받았다면 의사와 의논해 최선의 치료법을 결정해야한다.
코골이와 수면무호흡은 대개 다이어트나 운동을 통해 극복할 수 있지만 그래도 교정이 잘 안 된다면 반드시 수면전문의의 진료를 받아야한다. 양질의 수면은 노화를 중지시키거나 되돌린다. 좀 더 빨리 나쁜 잠버릇만 잡아도 많게는 10년의 수명 연장을 맛볼 수 있다.
여기에 코 호흡법까지 곁들이면 잠버릇을 획기적으로 개선할 수 있다.
사실 비만이나 수면무호흡증, 심장병 같은 중한 질환들도 잘못된 호흡에서 그 시초를 찾을수 있다. 산소는 생명을 유지하는 근간이다. 신선한 숲에서 뿜어내는 맑은 공기는 생명을 유지시킬 뿐 아니라 몸을 정화하는 청정원이다.
따라서 필자는 올바른 호흡법으로 코 호흡을 강조한다. 코 호흡은 면역력도 강화할 수 있다. 에너지가 약하거나 과로하는 사람들은 대개 입을 벌려 호흡한다. 공기가 입으로 바로 곧장 들어가면 세균이나 오염물질이 걸러지지 못한 채 흡입된다. 도시의 오염된 공기를 마셔야 하는 사람이라면 그만큼 위험에 많이 노출되는 것이다.
코로 숨 쉬면 불순물이나 세균이 들어와도 콧물이나 코털로 걸러져 감기나 갖가지 전염병에 감염될 확률이 낮아진다. 즉 여러 오염원으로부터 몸을 보호할 수 있는 것이다. 사실 사는 환경에 따라 음식을 통한 독성물질의 흡수보다 공기 중에 떠다니는 오염물질 흡입량이 더 많을 수도 있다. 이러한 상황에서 코의 점막과 코털, 콧물은 오염원들을 일차적으로 걸러주는 필터역할을 한다.
코로 숨 쉬면 심폐기능도 향상된다. 입으로 숨을 쉬는 가장 큰 이유는 산소흡입량이 많고 호흡이 쉽기 때문이다. 코로 호흡하면 힘은 더 들지라도 폐와 심장이 더 활발하게 움직이기 때문에 심폐능력을 높이는 훈련을 겸할 수 있다. 작은 비강과 좁은 숨길을 통해 호흡하다 보니 폐와 심장의 기능이 더 강화되는 원리다. 코로 숨 쉬는 것 자체로도 운동 및 다이어트 효과가 뛰어나다.
또 코 호흡은 얼굴 변형도 막아주는 효과가 있다. 입으로 숨 쉬는 사람은 구강구조의 변형을 겪을 수 있다. 장기간 입으로 호흡하면 잇몸이 서서히 앞으로 밀려나와 보기 싫은 돌출형 얼굴이 되고 만다. 이는 장기적으로 잇몸과 치아건강을 상당히 해치는 것으로 알려졌다.
처음 코 호흡을 시도해보면 꽤 힘들 것이다. 특히 비염이 있는 사람이라면 숨이 갑갑할 정도로 고통스러울 수도 있다. 하지만 참고 계속 훈련하다 보면 어느새 새로운 호흡 길이 뚫리는 경험을 하게 될 것이다. 조금 힘들어도 참고 견디기 바란다. 호흡도 연습이 필요하다는 것을 명심하고 하루에 단 몇 분이라도 코 호흡 연습에 매진하기 바란다.
TIP. 코 호흡훈련, 이렇게 해보세요!
1. 바닥이나 의자에 편안한 자세로 앉는다.
2. 허리를 곧게 편다.
3. 허리는 곧게 편 상태를 유지하고 배에 손을 갖다 댄다.
4. 코를 통해 가능한 한 깊게 숨을 마시면서 배를 최대한 내민다. 배가 부풀어 오르는 것을 손으로 감지할 수 있을 만큼 숨을 들이마셔야한다. 이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의한다.
5. 숨을 잠시 멈춘다. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈춘다.
6. 숨을 뱉어내며 배를 완전히 수축시킨다. 코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다. 코로 하는 것이 원칙이지만 다소 힘들다면 입을 벌려 ‘츠~’ 하고 소리를 내며 뱉어도 무관하다. 최대한 길게 내뱉는다는 생각으로 호흡한다.
7. 차츰 호흡 횟수를 늘려간다. 처음엔 1분에 10회 정도 익숙해지면 1분에 6~8회 정도까지 호흡한다. 처음에는 3분 정도로 시작해 매일 조금씩 시간을 늘려간다.
