코로나19 사태로 우리 삶도 이전과 크게 달라졌다. 가장 크게 변한 건 아무래도 먹고 자는 것. 수면시간은 들쑥날쑥해지고 바깥출입을 최대한 줄이고자 1주일에 한 번 몰아서 장을 보는 주부들도 늘었다. 하지만 코로나19 장기전에 맞서려면 기본적인 감염예방수칙을 준수하면서도 흐트러진 수면과 식습관을 바로잡아 향후 건강한 일상 복귀를 준비해야한다.
■수면
‘잠이 보약’이라는 말처럼 수면은 면역력 유지에 필수적이다. 하지만 이는 적정 수면시간과 수면위생을 지켰을 때 가능하다.
순천향대부천병원 수면의학센터장 최지호 교수는 “수면에 문제가 생기면 신체에서 면역을 담당하는 세포인 T세포, NK세포 등의 숫자가 감소하거나 활성도가 저하돼 면역력에 상당한 악영향을 준다”고 말했다.
▲최소 6시간 이상은 자야
적정 수면시간에 대해 여러 얘기가 있지만 건강을 위해서는 적어도 6시간 이상은 자야한다는 것이 전문가들의 설명이다.
실제로 수면시간과 관련한 연구에 따르면 바이러스에 노출 후 6시간보다 적게 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람에 비해 감기 등 상기도 바이러스 감염증의 발생위험이 4배 이상 높았으며 특히 5시간 미만으로 자는 사람은 4.5배로 더 높았다.
또 수면시간이 짧은 사람은 인플루엔자 예방백신을 접종해도 정상 수면을 취하는 사람보다 항체 형성이 약 1/2로 감소했다는 연구보고도 있다.
▲오전, 오후, 밤에 지켜야 할 수면위생
건강을 위해서는 수면도 시간대별로 관리가 필요하다. 이를 수면위생이라고 한다. 수면위생은 건강한 삶을 유지하기 위해 관리해야 할 수면 관련 생활습관을 말한다.
일단 기본적으로 기상과 취침시간을 일정하게 하고 아침에 일어나서는 일부러라도 밝은 빛을 쬐는 것이 좋다. 이는 하루의 수면-각성리듬을 설정하는 데 매우 중요하기 때문이다.
최지호 교수는 “누구나 본인에게 맞는 일정한 수면 및 생체리듬이 있는데 이를 규칙적으로 유지해야 신체에 무리가 가지 않는다”며 “수면 및 생체리듬이 깨지면 면역계에도 좋지 않은 영향을 미친다”고 설명했다.
오후에는 가능한 낮잠을 피해야한다. 잠이 온다고 낮잠을 청하면 수면-각성리듬이 방해된다. 가볍게 걷거나 스트레칭을 하면서 잠을 깨는 것이 좋다. 잠을 깨기 위해서가 아니더라도 규칙적인 운동은 생체리듬 유지에 큰 역할을 하고 스트레스를 해소해 면역력 강화에 큰 도움이 된다. 낮잠을 정 참기 힘들다면 오후 3시 이전에 30분 이내로 짧게 잔다.
밤에는 수면방해요인을 피해야한다. 담배, 카페인, 술이 대표적이다. 특히 흡연, 음주는 면역력향상에 전혀 도움이 되지 않는다. 과식과 심한 운동 역시 신체에 자극을 줘 쉽게 잠드는 것을 방해한다.
■식습관
자는 것만큼이나 먹는 것도 문제다. 특히 주부들은 한꺼번에 장을 봐놓고는 막상 어떻게 식단을 구성해야 할지 고민이 크다.
일단 탄수화물, 단백질, 지방 등 필수 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 식재료를 크게 ▲채소류 ▲양념류&김치 ▲육류 및 해산물 ▲가공식품으로 구분해 구매한 뒤 차례로 식단을 구성해보자.
365mc식이영양위원회 강은영 영양사는 “외부활동이 줄어든 만큼 고칼로리 음식은 피하고 1주일 식단을 짤 때 한 끼당 500~700kcal로 구성하되 밥은 백미보다 현미밥, 잡곡밥을 추천한다”고 말했다.
이에 맞춰 강은영 영양사가 추천한 식단은 다음과 같다.
강은영 영양사는 “상추, 깻잎, 오이 같은 빨리 상하는 채소는 1주일 식단 중 앞에 배치해 최대한 빨리 소비하고 뒤로 갈수록 당근, 감자, 양파, 양배추 등 장기간 보관 가능한 채소 위주로 식단을 구성할 것”을 조언했다.
이어 “달걀장조림, 어묵조림, 멸치볶음, 진미채볶음 등 3~4일 정도 냉장고에 두고 먹을 밑반찬을 준비해두고 육류는 조리할 만큼 소분해 비닐팩에 냉동시켜 보관하면 좀 더 신선하고 오래 먹을 수 있다”고 덧붙였다.
