생리기간에 맞춘 현명한 ‘체중감량법’
체중감량을 방해하는 ‘생리’
체중감량 시 여성에게는 ‘생리’라는 큰 복병이 하나 있습니다. 호르몬변화를 일으키는 생리는 폭식과 달콤한 음식에 대한 욕구를 유발합니다. 특히 황체호르몬(프로게스테론)과 난포호르몬(에스트로겐)이 체중감량을 방해합니다.
지방분해를 억제하는 ‘황체호르몬’
생리 전 유독 몸이 붓고 체중이 늘어나는 여성이 있습니다.
이는 황체호르몬 영향 때문인데요. 황체호르몬은 난소에서 생성되는 호르몬으로 착상 등 자궁기능을 돕습니다. 이는 배란 이후 분비량이 증가하는데 부종의 원인이 되기도 합니다. 황체호르몬은 지방분해 효소작용을 억제하고 수분저류를 일으켜 아랫배, 허벅지, 엉덩이 등을 붓게 만듭니다.
깨진 균형을 음식으로 맞춰봐요~
이 시기에는 행복호르몬인 ‘세로토닌’ 수치가 낮아져 식욕이 늘어납니다.
무조건 식욕을 억누르기보다 대체할 수 있는 단맛을 찾는 것이 좋습니다. 이때 고탄수화물 음식보다는 여성호르몬 균형을 맞춰주는 저열량두유, 다크초콜릿, 비건디저트, 현미떡 등을 추천합니다.
가벼운 운동으로 기분전환
생리가 시작되면 황체호르몬 분비가 감소하지만 여전히 신진대사가 원활하지 못한 상황입니다.
특히 극심한 생리통이 동반되면 움직이는 것조차 부담이 됩니다. 따라서 무리한 운동은 되도록 피하고 몸을 따뜻하게 한 상황에서 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 단 다리를 위로 올리는 자세는 피해야합니다.
생리 시작, 철분이 풍부한 음식으로 식단 꾸릴 것
무엇보다 생리가 시작되면 생리직전과 다르게 식욕이 사라집니다.
이때는 따뜻한 차 등 수분을 자주 섭취하고 철분이 풍부한 소고기, 시금치, 달걀, 해조류 등으로 식단을 구성해야합니다. 여기에 철분흡수를 돕는 비타민C가 풍부한 채소도 곁들여 먹으면 좋습니다. 이를 잘 유지하면 생리가 끝나갈 무렵에는 일시적으로 상승했던 체중이 제자리를 찾게 됩니다.
생리직후, 황금 다이어트 시기
생리가 끝나면 컨디션도 회복되는데요. 이 시기는 체중감량을 하기 좋은 시기입니다.
생리를 마치면 호르몬이 균형을 이루며 체중감량에 도움이 되는 에스트로겐과 신진대사가 활발해지기 때문입니다. 따라서 평소보다 운동강도를 높이고 식단조절을 조금 타이트하게 하면 긍정적인 결과를 기대할 수 있습니다.
하지만 생리가 끝나고 2주가 지나면 다시 황체호르몬의 수치가 올라가며 체중감량 의지가 꺾일 수 있습니다.
배란기가 시작되면 살이 찌기 쉬운 몸이 됩니다. 갑자기 체중감량 의지가 꺾여도 이 시기를 잘 버텨내야 생리 1주일 전 나타나는 폭식과 부종에 대비할 수 있습니다.
호르몬변화는 다이어트에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 무엇보다 생리는 매달 겪어야하는 신체현상인 만큼 현명하게 대처하는 것이 중요합니다.
우선 생리기간 자신의 체중변화, 기분, 먹은 음식을 기록하며 패턴을 분석합니다. 이를 통해 자신이 호르몬에 얼마나 영향을 받는지 파악하고 알맞은 체중감량 계획을 세워보는 겁니다. 무리한 계획은 오히려 건강만 해친다는 사실, 꼭 기억하세요!
도움말 채규희 가정의학과전문의
