무릎사수·치매예방…일거양득 ‘허벅지 근력운동’
무릎사수·치매예방…일거양득 ‘허벅지 근력운동’
  • 장인선 기자 (insun@k-health.com)
  • 승인 2020.09.21 10:45
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무릎이 아파 활동량이 크게 줄면 근력이 더 쉽게 감소할 뿐 아니라 낙상 등 위험한 상황에 대한 대처능력도 떨어진다. 걷기 운동 등을 통해 위축된 허벅지 근육을 강화해야 무릎을 보호하고 일상적인 활동도 원활하게 할 수 있다(사진=클립아트코리아).

완치는 어려워도 예방은 충분히 가능한 치매. 가장 쉽게 실천할 수 있는 예방법은 바로 운동이다. 유산소부터 근력운동까지 다양한 운동은 뇌세포 성장과 뇌의 유연성을 높여 치매예방에 도움이 된다고 알려졌다.

특히 치매를 앓는 나이는 퇴행성관절염으로 무릎도 약해져 있는 경우가 많다. 이때 허벅지 근육을 기르는 운동을 꾸준히 하면 무릎의 유연성을 강화할 뿐 아니라 원활한 일상생활을 도와 치매 예방에도 효과적이다. 치매 극복의 날(9월 21일)을 맞아 치매예방과 관절건강에 도움이 되는 일거양득 허벅지 근력운동에 대해 알아봤다.

■무난하게 걷기운동부터 시작

노년기 근력운동은 복잡하고 어려운 것보다 무난한 걷기운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.

인천힘찬병원 김형건 병원장(정형외과 전문의)은 “꾸준한 걷기운동으로도 허벅지 근육을 얼마든지 강화할 수 있다”며 “허벅지 근육이 강화되면 낙상위험 감소는 물론, 취미활동 등 전반적인 일상생활도 원활히 할 수 있어 치매위험 또한 낮출 수 있다”고 강조했다.

걷기운동은 시간과 장소 제한을 받지 않아 누구나 쉽게 할 수 있다. 단 꾸준히 해야 효과적이다(하루 30분씩 1주일에 3~4회 권장). 처음부터 오래 걷는 것보단 무리가 되지 않는 선에서 시작해 천천히 시간을 늘리는 것이 좋다.

무릎을 펼 때 관여하는 대퇴사두근을 강화하면 무릎에 가해지는 부담을 한층 줄일 수 있다(사진=클립아트코리아).

■스트레칭으로 대퇴사두근도 강화

꾸준한 걷기운동과 함께 스트레칭으로 대퇴사두근까지 강화하면 더욱 좋다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육으로 무릎이 펴질 때 관여한다.

김형건 병원장(정형외과 전문의)은 “대퇴사두근을 키우면 슬개골과 허벅지 뼈 사이의 간격이 넓어져 무릎 앞쪽에 나타나는 통증이 완화되고 무릎으로 가는 하중이 분산돼 연골손상 및 관절염 진행을 늦출 수 있다”며 “대퇴사두근은 집에서 쉽게 시도해볼 수 있는 스트레칭으로 충분히 키울 수 있다”고 말했다.

대퇴사두근 강화 스트레칭은 바닥에 누워 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 준 상태에서 발끝을 몸쪽으로 당긴다는 느낌으로 한쪽 다리를 45도 정도 들어 올렸다가 3초간 버틴 후 천천히 내리면 된다. 이 동작을 하루 10회씩 3세트 꾸준히 시행한다.

실내 자전거 타기도 무릎에 큰 부담을 주지 않으면서 대퇴사두근을 키울 수 있는 방법이다. 김형건 원장은 “기초적인 근력을 키웠다면 대표적인 하체운동으로 꼽히는 스쿼트에도 도전해볼 수 있다”며 “단 노년층은 균형을 잡기 어렵고 무릎이 약해진 상태이기 때문에 벽에 등을 기대거나 의자를 뒤에 두고 천천히 하는 것이 안전하다”고 조언했다.


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