이번 추석은 집콕(집에 머뭄)을 선택한 사람들이 꽤 많을 듯하다. 실외보다야 안전해도 집은 긴장이 풀려 몸이 늘어지기 딱 좋은 장소다. 특히 기저질환이 있거나 관절이 약한 고령층은 집에서도 철저한 관리가 필요하다. 건강한 집콕 추석을 위해 놓치지 말아야 할 것들을 꼽아봤다.
■명절음식…혈당조절 주의, 간식은 적정량만
친지들이 다 모이진 못해도 명절음식을 먹는 소소한 즐거움까진 놓칠 순 없다. 단 명절음식은 대부분 기름에 볶거나 튀기는 것들이 많아 섭취 시 주의가 필요하다.
경희대병원 내분비내과 이상열 교수는 “특히 당뇨병환자는 정상인과 같은 양의 음식을 먹더라도 혈당이 쉽게 높아질 수 있어 가능한 일정량의 음식을 꼭꼭 씹어 천천히 식사하고 과음은 무조건 피해야한다”며 “명절 분위기에 휩쓸리기보다 혈당조절을 위해 평소 실천하던 식습관을 꾸준히 유지하는 것이 좋다”고 조언했다.
연휴기간에는 중간중간 간식도 많이 먹게 된다. 간식은 스트레스를 완화하고 과식을 막는 등 좋은 점도 여럿 있지만 이는 섭취시간과 섭취량이 적절했을 때다. 열량만 높고 영양은 낮은 간식은 오히려 소화불량 등을 유발하고 식욕을 떨어뜨린다.
경희대병원 가정의학과 김선영 교수는 “특히 충분한 영양분이 공급돼야 할 성장기 아이들은 과자, 초콜릿, 패스트푸드 등의 간식보다는 칼슘과 칼륨을 보충할 수 있는 우유, 요거트, 고구마, 과일 등을 섭취할 것”을 권장했다.
이어 “고령층은 평소에도 식사량이 적기 때문에 영양 보충이 많이 되는 간식이 좋다”며 “단백질이 풍부한 우유·치즈 등의 유제품과 식이섬유가 풍부한 감자·고구마, 바나나, 토마토 등의 과일·채소를 추천한다”고 덧붙였다.
■집안일…가족끼리 분담, 자세 바르게 하기
보통 부모님들은 “허리가 아프다”고 하면서도 집에서조차 분주하게 몸을 움직인다. 하지만 50세 이후에는 움직임 하나도 조심해야 할 시기다.
이때는 노화의 영향으로 허리 충격을 흡수하던 추간판의 수분함량이 감소하고 탄력이 떨어져 허리가 체중을 잘 지탱하지 못한다. 심지어 추간판이 탈출해 주변의 척추신경을 압박하면 허리는 물론, 통증이 아래로 뻗쳐 고관절과 다리에까지 통증이 나타날 수 있다.
따라서 중장년층은 연휴기간 무리해서 집안일을 하지 말고 가족끼리 분담하는 것이 좋다. 설거지나 음식 준비 등을 할 때는 허리나 목을 숙이지 말고 의식적으로 허리를 펴도록 한다.
국민건강보험 일산병원 정형외과 권지원 교수는 “나이에 따른 디스크의 퇴행성변화는 막을 순 없지만 몇 가지 건강한 생활습관을 꾸준히 유지하면 진행속도를 늦출 수 있다”며 “▲금연하기 ▲하루 30분 이상 규칙적으로 걷기 ▲허리나 목 오랫동안 숙이는 동작 피하기 ▲수분 충분히 섭취하기 ▲균형있는 식단과 운동으로 근육량 유지하기 등을 실천할 것”을 당부했다.
■알레르기비염…적정 온도·습도 유지, 약 꾸준히 복용
알레르기비염이 있다면 연휴기간 실내 환경관리에 신경써야한다. 집에 있으면 한결 안전할 것이라고 생각하지만 알레르기비염은 집먼지진드기, 스트레스 등 원인물질에 의해 언제든 재발하거나 증상이 악화될 수 있다.
만일 평소 먹던 약이 있다면 전문가의 지침에 따라 꾸준히 복용하는 것이 좋다. 단 산모는 약물치료에 신중해야한다.
가톨릭대 인천성모병원 이비인후과 김동현 교수는 “임신 중 비염은 증가하는 체액량(대부분 혈액) 때문으로 출산 후 2주 이내 대부분 호전된다”며 “임신 전부터 알레르기비염이 있었더라도 가능한 약물을 쓰지 말고 비강세척을 하는 것이 좋다”고 말했다.
이어 “하지만 증상이 너무 심하다면 산부인과 의료진과 협조해 가급적 안전한 항히스타민제나 국소 스프레이제제 사용을 고려해볼 수 있다”고 덧붙였다.
실내 환경관리에서 중요한 것은 적절한 온도와 습도 유지다. 온도는 22~23도 내외로, 습도는 50~60% 선을 유지한다. 또 집먼지진드기가 많은 침구류는 매번 털어주고 볕이 좋을 때 세탁해 바짝 말려 사용한다.
물은 틈틈이 마셔 콧속 건조감을 완화해주고 규칙적인 식사와 운동으로 면역력을 기르는 것이 좋다. 불가피하게 외출해야한다면 마스크를 꼭 착용하고 스카프를 둘러 목을 보호하는 것이 좋다.
김동현 교수는 “알레르기비염은 감기와 달리 콧물과 재채기, 기침 등의 증상이 한두 달 넘게 지속되고 실내외 여러 가지 요인에 의해 언제든 악화될 수 있다”면서 “증상이 조절되더라도 재발 또는 합병증을 막기 위해 꾸준한 관리가 필요하기 때문에 집에서도 각별한 주의가 필요하다”고 강조했다.
