검붉은색 조명·ASMR도 심신안정 도움
숙면을 위해 기꺼이 지갑을 여는 사람들이 늘었다. 한국수면산업협회에 따르면 국내 슬리포노믹스(수면산업)시장은 2015년 1조원에서 2019년 3조원을 넘어섰다. 그만큼 숙면이 필요한 사람이 많아졌다는 뜻이다. 실제로 건강보험심사평가원 통계를 보면 수면장애환자는 2015년 45만6124명에서 2019년 63만7328명으로 4년간 약 40% 상승했다.
■침구, 척추 휘지 않는 제품 선택
먼저 수면 시 기본적인 도구인 베개는 어떻게 고를까. 일반적으로 똑바로 누웠을 때 경추(목뼈)가 C자가 될 수 있도록 6~8cm 높이의 베개가 좋다. 주로 옆으로 누워 잔다면 어깨가 눌리지 않고 척추가 휘어지지 않도록 10~15cm 정도 높이가 좋다. 무릎 사이에 베개를 껴서 척추의 비틀림을 방지하는 것도 좋은 방법이다.
가톨릭관동대 국제성모병원 신경과 김혜윤 교수는 “베개가 너무 높으면 경추가 휘면서 턱이 아래로 당겨져 코골이나 수면무호흡이 악화될 수 있다”고 주의를 당부했다.
또 침대는 체형을 고려해 매트리스의 경도(단단한 정도)를 선택한다. 허리를 곧게 펴고 옆을 봤을 때 허리부터 엉덩이까지 굴곡이 큰 경우 부드러운 것이 좋다. 굴곡 때문에 생기는 빈틈을 매트리스가 메워주기 때문이다. 반면 굴곡이 적으면 단단한 것이 좋다. 특히 침대는 푹신할수록 좋다고 생각하기 쉽지만 이 경우 허리가 지나치게 구부러져 척추에 해롭다.
■환경조성만큼 낮 생활도 중요!
최근에는 ASMR의 도움을 받으려는 사람도 많다. ASMR은 ‘자율감각쾌락반응’으로 속삭이는 소리, 바람소리 등 일정한 소리로 뇌를 자극해 심리적 안정을 유도하는 것이다. 개인방송형태로 유행하다가 유료콘텐츠로도 출시되고 있다.
ASMR이 수면에 도움을 준다는 과학적 근거는 아직 부족한 실정이다. 하지만 불면증개선에 효과를 봤다고 주장하는 이들도 많다. 일반적으로 불면증과 같은 수면장애에는 불안과 흥분이 동반되는데 ASMR의 특정소리가 심신안정에 어느 정도 도움을 줬다고 볼 수 있다. ASMR, 백색소음, 명상음악 등 소리로 숙면효과를 보고 싶다면 항상 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간 동안 듣는 것이 좋다.
조명도 수면의 질을 좌우하는 요인이다. 푸른 계통의 조명은 멜라토닌분비를 방해하고 각성을 일으켜 피하는 것이 좋다. 3000K(켈빈) 이내의 따뜻한 분위기를 주는 검붉은색 조명이 수면효율을 높이는 데 도움이 된다. 밝은 조명을 켜면 우리 몸이 낮이라고 판단해 수면을 방해한다.
김혜윤 교수는 “밤에는 최대한 빛이 들어오지 않게 하는 것이 중요하고 낮에 깨어 있어야 잘 잘 수 있다”며 “낮에 햇빛을 충분히 쐬고 에너지를 발산하면 숙면에 도움이 된다”고 조언했다.
