집콕생활의 난제 ‘근손실’ 해결책은?
코로나19로 무너진 체중감량계획
코로나19로 체중감량의 판도가 변했습니다. 이는 배달음식 비중이 늘고 외부활동은 제한되면서 체중감량 계획이 무산됐기 때문입니다. 가장 큰 문제는 ‘근육량감소’입니다. 근육량이 줄면 기초대사량이 떨어져 전보다 적게 먹어도 살이 금방 찌거나 요요현상이 오기 쉽습니다.
‘근육량감소'가 체중증가 부른다?
근육은 에너지저장 역할을 합니다. 하지만 영양분을 지나치게 섭취하면 근육수요량을 초과해 에너지가 ‘중성지방’으로 변해 복부 등에 쌓입니다. 다시 말해 근육량이 줄면 그만큼 에너지수용량이 줄고 살이 찌기 쉬운 체질로 변합니다. 특히 평소 ‘운동을 꾸준히 해왔던 사람’이 더 빨리 근육이 빠진다고 합니다. 이는 근육유지에 더 많은 운동량과 에너지가 필요하기 때문입니다.
다이어터 핵심과제 ‘근육량’ 유지하기
코로나19로 ‘집콕’이 일상화된 다이어터들에게 가장 중요한 과제가 있습니다. 바로 ‘근육량 유지’입니다. 근육량 유지를 위해서는 집에서 팔굽혀펴기나 스쾃 같은 맨몸운동을 추천합니다. 특히 인체에서 근육이 가장 크고 많은 부위가 허벅지 등 하체인 만큼 하체근력운동에 집중하는 것이 좋습니다.
다양한 하체운동법으로 ‘운동효과↑·관절부담↓’
하체운동의 대표주자는 바로 ‘스쾃’입니다. 스쾃은 한 동작에 10초 이상 소요되도록 천천히 움직여야 운동효과는 높이고 관절부담을 줄일 수 있습니다. 보통 1세트당 약 8~12회, 3회 정도 반복할 것을 추천합니다. 단 평소 운동량이 부족한 사람은 무리할 경우 부상위험이 있기 때문에 간단한 동작으로 대체해야합니다. 대체법으로는 TV 등을 보면서 앉았다 일어서기, 무릎을 세우고 누운자세에서 엉덩이를 위로 최대한 들어올린 뒤 버티기 등의 자세가 있습니다.
유산소운동도 함께해야 ‘효과UP’
그렇다고 운동횟수나 강도에 집착할 필요는 없습니다. 미국스포츠의학회에 따르면 기존과 동일한 강도로 주 1회 전신운동만 해도 근력·근육량을 일정 수준 유지할 수 있다고 합니다. 이때 근손실을 우려해 유산소운동을 소홀히 하는 경우가 있는데 이는 잘못된 방법입니다. 오히려 걷기나 달리기 같은 유산소운동은 근육을 적당히 자극해 근손실을 예방해줍니다.
도움말 소재용 가정의학과전문의
평소보다 운동량이 줄었다고 해서 음식섭취량을 극단적으로 줄이는 것은 금물입니다. 음식섭취를 지나치게 제한하면 운동을 해도 근육이 빠지고 기초대사량이 줄어 요요현상을 겪기 쉽기 때문인데요. 하루 세 끼를 잘 챙겨 먹되 고열량 간식은 삼가고 단백질섭취에 신경써야 한다는 점, 잊지 마세요.
