코로나일상 속 건강한 체중감량법
‘코로나시대’에 일상화된 운동
2021년 체중감량 트렌드가 변했습니다. 서울대 소비트렌드 분석센터의 ‘트렌드 코리아 2021’에 따르면 올해 체중감량 트렌드는 ‘오하운(오늘하루운동)’이라고 합니다. 오하운은 ‘운동의 일상화’를 뜻하는데요. 아마 강력한 사회적 거리두기와 코로나19로 활동량이 감소한 상황에서 어떻게든 집에서라도 몸을 움직이려는 사람이 많아졌기 때문일 것입니다.
집콕생활에 늘어난 살, 답은 간헐적단식?
집콕생활을 하다 보니 간헐적단식도 강세입니다. 간헐적단식은 일정시간 아무것도 먹지 않고 공복을 유지하는 것인데요. 일정하게 하루 한 끼만 섭취하는 것부터 하루는 정상식단을 유지하고 다음 날은 하루 한 끼만 섭취하는 등 다양한 방식으로 실천할 수 있습니다. 핵심은 먹지 말아야 할 시간을 철저히 지키는 것입니다.
간헐적 단식 한다면 ‘저열량·고단백’ 식단지키기
간헐적단식은 근손실을 일으킬 수 있기 때문에 주의해야합니다. 특히 당뇨병환자라면 의사 상담 후 식이요법에 나서야 합니다. 이때 저열량·고단백 식단이 아닌 고탄수화물이나 고지방위주의 식단으로 시행할 경우 다이어트 효과를 기대하기 어렵다는 점을 기억해야합니다.
채식으로 체중관리한다? ‘세미비건’되기
올해는 건강을 위해 ‘채식’에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 특히 1주일에 1~2번 ‘간헐적 채식’을 하는 ‘세미비건’이 주목받고 있는데요. 전문가에 따르면 1주일에 이틀 정도 채소·통곡물 섭취는 체중관리에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 단 고기를 먹지 않더라도 정제된 탄수화물, 튀긴음식은 피해야합니다.
체중감량에 건강한 장내환경도 중요
체중감량을 목표로 ‘프로바이오틱스’를 섭취하는 다이어터도 늘어나고 있습니다. 장내환경이 나쁠수록 비만해지기 쉽다는 사실 때문입니다. 하지만 장에 좋은 유익균의 밸런스는 언제든 바뀔 수 있는데요. 변화요인은 소식과 채식위주의 식단입니다. 프로바이오틱스만 섭취하기보다 프로바이오틱스의 좋은 먹이가 되는 채소와 통곡물을 충분히 먹어주는 것이 좋습니다.
꼼꼼히 살펴보는 에너지밀도vs영양밀도
지난해부터 다이어터 사이에서는 음식의 ‘밀도’ 개념이 중요하게 꼽히고 있습니다. 밀도는 크게 ‘에너지밀도’와 ‘영양밀도’로 나눌 수 있습니다. 1g당 칼로리를 뜻하는 에너지밀도는 높을수록 적은 무게에 높은 열량을 갖고 있다는 의미입니다. 반대로 영양밀도는 좋은 영양소가 얼마나 들어있는가를 나타냅니다. 때문에 에너지밀도는 낮고 영양밀도는 높은 음식을 섭취하는 것이 체중감량에 좋은 건강한 식품이라고 할 수 있습니다.
채규희 가정의학과전문의
평소 ‘나는 조금 먹는데도 살이 잘 찐다’라고 생각이 든다면 음식의 에너지밀도와 영양밀도를 살펴볼 필요가 있습니다. 콜라와 우유가 있다고 할 때, 우유는 단백질·칼슘 등 영양밀도가 높은 반면 콜라는 당분밖에 없어 살로 갈 확률이 더 높아집니다. ‘밀도’를 간단히 파악하기 위해서는 평소 자신이 구입하려는 식료품의 영양성분표를 잘 살펴보고 비교하는 것을 추천합니다.
