‘1등급’ 음식으로 체중감량 식단 짜기
체중감량, 식이조절이 필수!
체중감량을 위해서는 ‘식이조절’이 매우 중요하다는 사실, 다들 알고 계실 겁니다. 특히 아름답고 건강한 몸매 유지를 위해서는 식단관리가 필수입니다. 이때 식단관리는 단순히 적게 먹는 것이 아닌 균형 잡힌 식사를 뜻합니다.
올바른 식단관리, 음식선택부터 제대로
제대로 된 식단관리를 위해서는 음식선택요령이 필요합니다. 하지만 체중감량을 위해 무조건 섭취칼로리를 줄이거나 닭가슴살·고구마만 먹는 등 현실과 동떨어진 식단을 이어나갈 필요는 없습니다. 이때 식품영양학회의 ‘한국 영양분석평가’에 따른 4가지 음식분류법을 참고하면 도움이 됩니다.
4가지로 나뉘는 음식 등급
4가지 음식분류법은 ▲안심하고 먹을 수 있는 ‘1등급’ ▲살을 빼려면 적당히 먹어야 하는 건강식인 ‘2등급’ ▲영양적 가치는 있지만 체중증가에 영향을 미치는 ‘3등급’ ▲절대 피해야 할 ‘X등급’ 등으로 나뉩니다. 그중 1등급 음식에는 돼지고기·소고기·닭고기 등 육류와 생선·오징어·문어 등 해산물, 달걀, 채소가 포함됩니다.
1등급은 OK, X등급은 NO
2등급에는 ▲건강한 곡류인 잡곡·현미, 과일 ▲우유 및 당분이 적은 유제품 ▲견과류 ▲올리브유·코코넛오일·들기름 등 좋은 기름 ▲소금 ▲커피·차 ▲자일리톨 및 에리스리톨 등의 설탕이 없는 소스가 포함돼 있습니다. 또 3등급은 백미, 떡, 전분성 음식인 감자·옥수수·단호박·고구마, 가공육류, 다크초콜릿, 알코올 등이며 X등급은 밀가루 음식, 설탕이 많은 음식, 트랜스지방을 포함하는 중독성이 강한 음식 대부분이 속합니다.
1등급 음식으로 꽉 채운 식단구성
전문가들은 체중감량을 위해서는 우선 1개월간 1등급 음식으로 식단을 구성해야한다고 말합니다. 일하는 평일에는 실천하기 어렵다면 주말만이라도 1등급 음식으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. ‘탄수화물은 전혀 먹지 않아도 문제가 없을까’라고 생각할 수 있지만 비율만 다를 뿐 1등급 음식에도 필수 3대 영양소 중 2개 이상이 포함돼 있습니다.
도움말 채규희 가정의학과전문의
1등급 식단은 탄수화물을 무조건 배제하는 것이 아니라 쉽게 지방으로 저장될 우려가 있는 필요 이상의 포도당섭취를 제한한 것이 골자입니다. 식단관리를 위해 무조건 고통스러운 식사를 할 필요는 없습니다. 1~2등급 음식을 적절히 섞어가면서 건강한 식단을 꾸린다면 체중감량 성공은 자연스럽게 따라온다는 점, 잊지 마세요.
