무기질 등 풍부한 검정콩
콥샐러드·콩국수요리 추천
삼복더위가 이어지는 요즘 지친 몸을 달래기 위해 많은 사람이 보양식을 찾고 있다. 하지만 닭·오리·한우·장어·전복 등을 주재료로 한 보양식이 대부분. 최근 비건열풍이 거센데도 채식주의자를 위한 보양식메뉴는 찾아보기 힘들다. 한양대병원 영양팀 권수정 영양사의 도움말로 채식주의자를 위한 보양식을 소개한다.
■병아리콩
병아리콩은 식물성단백질과 섬유소가 풍부해 식욕조절에 도움을 준다. 특히 수용성섬유소가 많아 장의 유익균 생장 및 심장질환위험을 높이는 중성지방, LDL-콜레스테롤 감소에 효과적이다. 또 혈당지수(GI)가 낮아 혈당조절에 도움을 주고 혈압상승을 방지해 심장건강에 긍정적 영향을 미친다.
특히 엄격한 채식주의자는 철분의 체내흡수율이 낮아져 철 필요량이 증가하는데 병아리콩은 철분함량이 높고 철 흡수를 향상시키는 비타민C를 함유해 철 결핍예방에 도움을 준다. 병아리콩을 활용한 보양식으로는 후무스와 병아리콩 콥샐러드를 추천한다.
▲후무스
*준비물
삶은 병아리콩 2컵, 다진마늘 1/4T, 레몬즙 1T, 엑스트라버진 올리브유2T, 볶은참깨 1T, 소금, 채소스틱(당근, 오이), 토르티야 또는 피타브레드
*요리법
1. 병아리콩을 4시간 이상 물에 불린 후 껍질을 제거한다.
2. 껍질을 제거한 병아리콩에 2배의 물과 기호에 따라 소금을 넣어 30분간 삶는다.
3. 블렌더(믹서기)에 삶은 병아리콩, 다진마늘, 볶은참깨, 레몬즙, 엑스트라버진 올리브유를 넣고 기호에 따라 소금으로 간한 후 부드러워질 때까지 잘 섞으면서 갈아낸다.
4. 기호에 따라 레몬즙이나 물을 첨가해 농도를 맞춘다.
5. 바삭하게 구운 토르티야 또는 피타브레드, 채소스틱과 함께 곁들여 먹는다.
▲병아리콩 콥샐러드(2인분)
*준비물
양상추 50g, 토마토 50g, 아보카도 50g, 파프리카 50g, 양파 30g, 불린 후 삶은 병아리콩 1컵, 볶은호두와 아몬드 20g, 드레싱(엑스트라버진 올리브오일 3T, 발사믹식초 3T, 알룰로스1T, 후추, 소금 약간)
*요리법
1. 병아리콩을 4시간 이상 물에 불린 후 껍질을 제거한다.
2. 껍질을 제거한 병아리콩에 2배의 물을 넣고 30분간 삶는다.
3. 삶은 병아리콩을 체에 걸러 물기제거 후 기호에 따라 소금을 넣고 올리브유에 버무린다.
4. 180도로 예열한 오븐 또는 에어프라이어에 병아리콩을 넣고 중간에 한 번 뒤집어 가며 30분 동안 굽는다. *오븐성능에 따라 시간조절
5. 씻은 후 물기를 제거한 양상추, 양파, 토마토, 아보카도, 파프리카를 먹기 좋은 크기로 뜯거나 큐브모양으로 다진 후 양파는 찬물에 담근 후 물기를 뺀다. 기호에 따라 채소를 가감해도 좋다.
6. 그릇에 구운 병아리콩과 채소, 볶은호두와 아몬드를 넣고 드레싱을 곁들여 먹는다.
■검정콩
검정콩은 단백질, 식이섬유, 비타민E‧K, 리보플래빈, 마그네슘, 망간, 철 등과 무기질이 풍부하다. 또 안토시아닌처럼 건강에 유익한 생리활성물질인 피토케미컬이 함유돼 암, 당뇨, 심혈관질환, 뇌혈관질환, 신경질환예방에 효과적이다. 보양식으로는 검정콩국수를 추천한다.
▲검정콩국수(4인분)
*준비물
검은콩 1컵, 볶은잣 1큰술, 땅콩 1큰술, 검은깨 1큰술, 중면 400g, 고명용 오이, 방울토마토, 굵은 소금1/4T
*요리법
1. 씻은 검정콩을 2~2.5배 정도의 생수, 굵은 소금 1/4T와 함께 부드러운 식감이 느껴지고 냄새가 나지 않을 정도로만 삶는다. 처음부터 뚜껑을 열어 끓이고 25~30분 정도 거품을 걷어가며 삶는다.
2. 검정콩이 익으면 체에 밭쳐 콩과 콩물을 분리하고 콩은 찬물로 헹군 후 물기를 뺀다.
2. 블렌더에 식힌 콩과 잣, 땅콩, 검은깨를 넣고 분리해 놓은 콩물, 콩과 같은 양의 생수를 넣어 곱게 간 후 냉장고에서 차게 식힌다. 기호에 따라 물을 가감해도 좋다.
3. 끓는 물에 중면을 펼쳐 면이 달라붙지 않게 젓고 물이 끓으면 찬물 1컵을 넣어 삶은 후 흐르는 찬물에 여러 번 헹궈 물기를 제거한다.
4. 그릇에 중면을 담은 후 찬 콩물을 붓고 채 썬 오이와 반으로 자른 방울토마토, 검은깨를 장식한다. 기호에 따라 소금 또는 설탕으로 간을 한다.
권수정 영양사는 “단 콩과 식물에 알레르기가 있다면 섭취를 금하고 섬유소 및 복합탄수화물함량이 높아 소화기관이 약하거나 저하된 상태라면 복부팽만 등 불편함을 초래할 수 있어 주의해야 한다”고 당부했다. 이어 “퓨린함량도 높아 통풍, 신장결석, 고요산혈증 환자의 경우 과량섭취를 피해야 한다”고 강조했다.
