건강수명이 늘며 문화센터, 체육시설을 찾아 취미생활이나 운동을 즐기는 어르신들을 자주 만나볼 수 있다. 특히 동호회에 가입해 적극적으로 운동을 하는 ‘액티브 시니어’도 늘고 있다. 건강을 위해 운동을 즐기는 것은 좋지만 신체적으로 노화가 진행되는 나이인 만큼 의욕만 앞세우기 보다는 부상을 염두하며 안전하게 즐길 필요가 있다.

부평힘찬병원 정형외과 김유근 원장은 “노년기 적당한 운동은 근력과 지구력, 심혈관계기능을 향상시키고 심리상태와 뇌기능에도 긍정적 영향을 주지만 노년기에 접어들수록 성호르몬 분비와 근육량이 감소하고 근력과 체력, 유연성까지 떨어진다”며 “무리하게 운동하면 부상으로 이어질 수 있어 자신의 관절상태를 유념하면서 운동하는 것이 좋다”고 조언했다. 

■허리통증·골프엘보 주의…홀과 홀 걷고 수시로 스트레칭

골프를 칠 때 가장 주의해야 하는 것은 허리통증과 뻐근함이다. 골프는 허리를 많이 사용하고 척추를 꼬았다 푸는 등 허리에 무리가 가는 자세가 많다. 특히 척추는 양옆이나 앞뒤로 움직일 때보다 회전할 때 압박을 더 받는다. 따라서 비거리를 늘리고자 더 강하게 스윙하거나 무리한 자세를 취하는 것은 삼가야 한다.

비거리 욕심을 버리는 대신 부드럽게 쳐서 허리와 척추에 주는 부담을 줄여야 한다. 꾸준한 퍼팅연습으로 줄어든 비거리에 대한 핸디캡을 만회하는 것도 방법이다. 홀과 홀 사이에는 전동차보다는 직접 걸어서 움직이는 것이 근육과 관절을 풀어주는 데 좋다.

골프는 팔을 주로 사용하는 만큼 무리하거나 잘못된 동작이 계속되면 골프엘보로 발전할 수 있다. 골프엘보는 힘줄파열, 염증발생, 팔꿈치 주변 조직에 통증을 유발하는 질환이다. 특히 팔꿈치 안쪽 튀어나온 뼈에 염증이 생기며 팔이나 손목을 비트는 동작을 할 때 통증이 심해진다.

따라서 수시로 손목스트레칭을 해서 근육을 풀어주고 손목밴드 등을 착용해 통증을 예방하는 것이 좋다. 운동 후에도 통증이 가라앉지 않는다면 병원을 방문해야 한다.

■어깨·팔 충분히 풀어주고 정확한 자세로 운동해야

탁구는 대표적인 유산소운동으로 심폐능력 향상, 당뇨·고혈압 등 성인병 예방, 노인인지기능 향상에 도움이 된다. 특히 순발력과 민첩성 향상에 좋으며 스트레스 해소, 우울증 예방 등 정신건강에도 이롭다. 하지만 어깨와 팔을 쉴 새 없이 움직이기 때문에 무리할 경우 어깨관절과 팔, 손목 등에 부상을 입을 수 있다. 

탁구는 상체를 숙인 채 한쪽으로 몸을 돌리는 비대칭 자세, 한쪽 팔의 반복사용 및 순간적인 체중이동과 회전이 필요한 전신운동이다. 따라서 어깨, 허리, 무릎, 팔꿈치, 손목, 발목 등 여러 부위에서 건, 인대, 근육 등의 손상과 통증이 나타날 수 있다. 특히 노년층은 상대적으로 근력, 유연성 등 신체기능이 떨어져 부상에 취약하며 노화로 인해 어깨 주변 근육이나 힘줄에 쉽게 무리가 갈 수 있다.

탁구하기 전에는 어깨와 팔을 충분히 풀어주고 적정운동시간을 지키며 정확한 자세로 운동하는 것이 부상방지에 도움이 된다. 또 지나치게 힘을 주지 말고 평소 고무공 등을 활용해 손목과 팔꿈치 사이 근육과 악력을 강화하면 부상위험을 줄일 수 있다.

김유근 원장은 “운동 중 입은 부상이 가볍더라도 증상이 지속된다면 만성질환으로 발전할 수 있다”며 “평소 ▲어깨 ▲허리 ▲무릎 ▲팔꿈치 ▲손목 ▲발목 등에 통증이 있다면 운동을 삼가는 것이 좋다”고 조언했다. 이어 “운동 전 반드시 몸 상태를 확인하고 운동 전 준비운동, 운동 후 정리운동을 실시해야 한다”며 “무리한 동작이나 숙달되지 않은 기술은 충분히 연습한 후 바른 자세로 시행해야 한다”고 덧붙였다.

■액티브 시니어를 위한 하루 5분 운동법

노화가 시작되면 온몸이 아프기 시작한다. 노화는 누구에게나 찾아오지만 개인이 어떻게 관리하느냐에 따라 시기를 늦출 수 있다. ‘나이가 들면 어쩔 수 없지’라고 생각하고 포기하기보다는 적절한 운동을 통해 신체를 단련해야 하는 이유다. 단 무턱대고 본 운동에 들어가기보다는 운동 전후로 가벼운 스트레칭을 통해 몸을 풀어주는 것이 좋다. 운동기구를 따로 준비할 필요 없이 맨 몸이나 집에 있는 물병으로 가볍게 운동하는 것만으로도 내 몸을 지키기에 충분하다.

그래도 어떻게 운동해야 할지 막막한 시니어라면 이 책을 참고해보자. 최근 출간된 단숨에 익혀서 평생 써먹는 하루 5분 시니어 운동법에서는 어르신들이 쉽게 따라할 수 있는 운동을 그림과 함께 자세히 소개하고 있다. 

어깨는 평소 같은 자세만 취해도 근육이 긴장하고 결림이 생길 수 있다. 이런 상태에서 골프 스윙을 하면 어깨부상이 쉽게 발생할 수 있다. 주기적인 어깨풀기 운동으로 어깨근육을 풀어주면 만성적인 어깨결림은 물론 운동 시 통증도 방지할 수 있다.

책에서 추천하는 어깨풀기운동은 간단하다. 수건을 돌돌 말아 목에 건 후 두 손으로 수건의 양 끝을 꽉 쥔다. 그 상태에서 양쪽 어깨를 앞뒤로 10회씩 돌려주면 된다. 처음 어깨를 돌릴 때는 작게 돌리고 점차 크게 움직이면 된다. 샤워 후 습관처럼 매일 어깨를 풀어주면 어깨가 결리는 것을 충분히 예방할 수 있다.

탁구를 시작하기 전에는 가볍게 손목을 비틀어 보자. 500ml 페트병 2개면 충분하다. 양손으로 페트병을 잡고 팔을 몸 쪽으로 붙인 후 굽혀주기만 하면 된다. 그런 다음 페트병을 안쪽으로 넘어뜨리듯이 움직여 손목을 비틀어준다. 무릎이나 허리 등 신체 일부를 잘 움직이지 못하는 사람도 충분히 따라할 수 있다. 꾸준한 손목 비틀기 운동으로 관절가동범위를 넓힐 수 있다.

안훈영 기자 다른기사 보기