발목염좌 주의하고 준비·정리운동 꼭!
날씨가 쌀쌀해지며 실내에서 가볍게 운동을 즐기고자 하지만 막상 어떤 운동이 좋을지 막막한 경우가 많습니다. 헬스경향은 대한스포츠과학·운동의학회와 함께 이러한 독자들을 위해 매달 추천운동을 선정, 효과적인 운동법과 주의사항에 대해 알려드리고자 합니다. 11월의 운동은 ‘댄스스포츠’입니다.
신나는 노래와 함께 초보자도 쉽게 즐길 수 있는 댄스스포츠. 단순히 춤만 춘다고 생각할 수 있지만 운동효과뿐 아니라 정신건강에도 좋은 알짜배기 운동이다. 댄스스포츠는 누구나 쉽게 배울 수 있는 것이 가장 큰 장점이다. 반면 숙달될수록 고도의 체력과 기술, 파트너와의 조화가 필요해 어렵고도 쉬운 운동이기도 하다.
■심혈관기능·균형능력↑, 스트레스·불안은↓
댄스스포츠는 지속적으로 움직이는 만큼 심박수를 높이고 심혈관기능을 향상시킨다. 특히 댄스 스타일과 댄서의 수준에 따라 고강도운동이 될 수 있다. 댄스스포츠는 분당 100~300보에 이르는 스텝을 밟아야 한다. 따라서 한 시간에 600kcal 정도 에너지가 소모되며 체중감량에도 효과적이다.
댄스스포츠의 동작들을 잘 수행하기 위해서는 자신의 몸을 잘 조정하는 능력이 필요하다. 때문에 댄스스포츠에 익숙해질수록 신체균형·조정능력을 키울 수 있다. 이 능력들은 나이 들수록 저하되기 때문에 노인에게도 유익하다.
댄스스포츠는 체중부하 활동으로 뼈를 강화하고 골다공증 위험을 줄이는 데도 효과적이다. 또 음악과 함께 계속 움직이기 때문에 스트레스와 불안을 떨치기에도 좋다.
■파트너와 화합하며 사회성 발달…노인 소외·불안감도 감소
댄스스포츠는 보통 2인 1조로 구성되는 만큼 파트너와의 소통이 매우 중요하며 그만큼 팀워크와 사회성 발달에도 도움이 된다. 춤을 출 때 파트너를 배려하고 존중하는 한편 자신의 의도를 정확히 전달하는 등 협동하면서 동작을 완성한다. 이 과정에서 사회성 발달에 긍정적인 영향을 미친다.
또 규칙적인 댄스스포츠 활동은 중년 여성의 자아정체감, 우울증을 포함한 정신건강에 도움이 된다. 자아탄력성(스트레스나 역경, 위협적인 환경에도 행동 및 정서문제를 보이지 않고 건강하게 적응하는 능력)을 증진시켜 주관적 행복감과 삶의 질 향상에도 기여한다. 특히 노인 인구가 많아지고 있는 상황에서 노인이 사회로부터 소외되거나 불안감을 느끼는 것을 줄이고 신체건강 향상을 위한 효율적인 방법으로 활용될 수 있다.
■발목염좌 특히 주의, 비만환자는 체중부터 줄여야
댄스스포츠는 회전이 많고 여성의 경우 굽이 높은 신발을 신을 때도 있어 부상에 주의해야 한다.
특히 발목염좌는 댄스스포츠에서 흔히 발생하는 부상 중 하나로 발 안팎의 인대가 뒤틀리거나 늘어나며 찢어질 수 있다. 발목염좌는 점프 시 부적절한 착지, 발목의 정렬 불량(안팎으로 굴러갈 때), 잘 맞지 않는 신발로 인해 종종 발생한다. 한 번 발목을 삐었다면 재발 위험이 있는 만큼 부상을 예방하려면 발목 주변의 근육을 강화하는 것이 중요하다.
발목염좌 외에도 지나친 운동은 척추와 발목, 무릎 등의 관절과 근육에 부상을 유발할 수 있다. 따라서 올바른 자세와 댄스 기술을 바탕으로 부상을 예방해야 한다.
고려대 자연과학연구소 전유나 연구교수는 “댄스스포츠는 발 부상이 흔히 발생하기 때문에 자신에게 맞는 댄스 슈즈를 골라야 한다”며 “이를 통해 충격을 줄이고 발 온도를 유지해야 한다”고 말했다.
댄스스포츠는 일어선 자세에서 이뤄지는 운동인 만큼 서있기만 해도 무릎이나 척추에 통증이 있다면 수행하기 어렵다. 반면 가벼운 일상생활이 가능하다면 어렵지 않은 동작부터 점차 시간을 늘려가며 실시하는 것이 좋다. 또 비만환자는 사이클이나 수영 등의 운동으로 체중을 어느 정도 감량한 후 시작할 것을 권한다. 근육량이 부족해 잦은 낙상을 경험한다면 댄스스포츠를 할 때 특히 유의해야 한다.
전유나 교수는 “중증도 이상의 질환자가 아니라면 건강증진을 위해 가벼운 댄스스포츠 활동을 규칙적으로 하는 것이 좋다”고 조언했다.
■쌀쌀한 날씨엔 준비·정리운동 더더욱 중요
댄스스포츠도 운동의 일종인 만큼 준비운동이 필요하며 특히 요즘처럼 쌀쌀한 날씨에는 더더욱 중요하다. 따라서 운동 전에는 심박수와 체온을 증가시키는 동적 스트레칭으로 몸을 데워주는 것이 좋다.
근육과 힘줄을 지탱하고 운동 후 휴식을 취할 수 있도록 준비운동만큼 정리운동도 중요하다. 따라서 운동 종료 후에는 정적 스트레칭을 권장한다.
이밖에도 부상위험을 줄이기 위해서는 운동 전 충분한 휴식과 식사를 챙겨야 한다. 전유나 교수는 “외모관리를 목적으로 댄스스포츠를 하는 경우 지나친 다이어트와 훈련으로 몸에 무리가 오기도 한다”며 “건강한 삶을 위해 하는 운동인 만큼 무리하지 않는 범위에서 규칙적으로 운동하는 것이 좋다”고 강조했다.
