‘복부들이밀기·죄기’로 허리건강 지켜볼까?

IT시대인 현대에는 인터넷을 통해 많은 의학정보를 얻을 수 있다. 하지만 문제는 근거가 확실치 않은 정보들이 많다는 점. 심지어 이 같은 증상을 지금 자신이 겪는 것 같아 치료운동법을 시도하지만 잘못된 자가진단과 운동법으로 되레 몸이 망가지는 일이 심심찮다.

전문의들이 의과대학을 졸업해 면허를 취득하고 5년 이상 수련 받는 이유가 있다. 의대생 시절 책에서 본 지식만으로는 임상에서 환자에게 적용하기가 불가능하기 때문이다. 전문의라고 해도 오진 시 잘못된 운동치료법을 적용할 수 있다. 불확실한 인터넷정보를 이용하거나 본인상태에 특성화되지 않은 일반운동법을 따라 한 뒤 허리통증이 심해진 경우도 흔하다.

허리 내 심부국소중심근육은 허리디스크 예방, 재발방지에 있어 매우 중요하다. 만성허리통증환자는 중심근육이 위축되고 지방침착이 많이 된 소견을 받는다. 여러 연구결과를 보면 몸을 움직일 때 팔다리근육보다 중심근육에 힘이 들어와 허리를 안정시켜야 하는데 환자들의 경우 이런 시간이 늦어지는 것이다.

심부국소중심근육은 일반적으로 허리운동의 시작이자 허리건강의 기초다. 따라서 단순근력훈련보다 몸을 움직일 때 정확한 시간, 분량, 순서를 통해 중심근육을 활성화, 허리를 안정적으로 잡아주는 신경근육조절능력 향상이 더 중요한 목표다.

이와 관련해 집에서 손쉽게 할 수 있는 운동법인 복부들이밀기(할로잉운동법), 복부죄기(브레이싱운동법)을 소개하고자 한다. 이들은 허리통증이 없다면 허리질환예방을, 허리질환을 앓고 있다면 재발예방과 추간판, 허리주위구조물의 추가손상을 막아준다.

먼저 복부들이밀기를 위해 편하게 중립상태로 선 채로 손가락을 아랫배 배꼽 옆 밑에 위치시킨다. 이 상태에서 배꼽을 등에 붙게 한다고 생각해 배를 안쪽으로 들이민다. 이때 등이 앞으로 굽혀지기 쉽다. 따라서 처음 상태의 중립자세를 유지하며 아래 복부근육에 힘이 들어오는 것을 손가락으로 느낀다. 이 상태에서 30초간 부드럽게 호흡한다.

이 동작이 익숙해지면 30초 이상, 본인이 가능한 만큼 유지해도 좋다. 이 운동법은 눕거나 앉아서도 손쉽게 시행할 수 있다. 승용차로 서울-대구를 왕복하는 필자도 직접 운전하며 이 동작을 자주 한다. 중심근육이 훈련됨은 물론 운동을 시행하는 순간 피곤하고 불편해진 허리에서 시원함도 느낄 수 있다.

복부죄기는 복부들이밀기처럼 복부에 힘이 가해지지만 복부를 안으로 들이밀지 않는다. 누군가 자신이 배를 주먹으로 때리려고 한다고 생각해보자. 이때 사람들은 자신도 모르게 배에 힘을 줄 것이다. 이 자세를 유지하는 게 바로 복부죄기다. 이는 복부들이밀기에 비해 더 많은 힘이 들어온다는 장점이 있지만 큰 차이는 나지 않는다.

이 동작이 익숙지 않다면 헛기침을 해보자. 기침하는 순간 배에 힘이 들어오는데 이를 유지하면 된다. 복부들이밀기·죄기운동이 익숙해지면 이 상태로 가볍게 걷는 것으로 운동을 발전시킬 수 있다.

인터넷, 책 등을 통해 운동법을 접한 환자들은 이를 통해 허리통증에서 벗어나고 싶어 한다. 하지만 실제로는 운동의 가짓수가 많을수록 시행률이 떨어진다. 이렇듯 단순운동 1~2가지만 열심히 하는 것이 더 효율적이며 더 많이 운동할 수 있다. 이 두 운동은 허리통증이 없더라도 일상생활 속에서 쉽게 시행할 수 있는 중심근육훈련법이자 허리건강을 지키는 비결이다.