[간의 날]①기세등등 ‘비알코올성 지방간’ 어떻게 먹고 운동해야 좋을까?

간 건강의 최대 적 하면 가장 먼저 ‘술’이 떠오른다. 물론 알코올은 간 손상의 주범이다. 하지만 술을 전혀 마시지 않거나 아주 조금 마시는 편인데도 간 건강에 빨간불이 켜질 수 있다. 바로 ‘비알코올성 지방간질환’ 때문이다.

지방은 좋은 에너지원이지만 많이 섭취하면 건강에 이상을 초래한다. 보통 지방세포에 저장되지만 특수한 경우 간에도 쌓일 수 있다. 만일 그 양이 5% 이상이면 ‘지방간’으로 진단하는데 술이 원인이면 ‘알코올성 지방간’, 술 외에 다른 원인으로 발생하면 ‘비알코올성 지방간’이라고 한다.

비알코올성 지방간의 주요 원인은 비만, 고지혈증 같은 대사증후군. 실제로 비만환자에서 비알코올성 지방간의 발병률은 58~74%로 보고되고 있다.

대한간학회와 한국재단은 ‘제19회 간의 날(10월 20일)’을 맞아 비알코올성 지방간의 홍보 및 교육강화에 주력하겠다고 힘주어 말했다. 서구화된 식습관의 영향으로 앞으로 한국사회에서 비알코올성 지방간은 갈수록 증가할 것으로 예상되기 때문이다.

위험성도 간과할 수 없다. 비알코올성 지방간은 단순히 너무 많이 먹으면 생길 수 있는 가벼운 병이라 생각하기 쉽지만 방치할 경우 간경변증, 간암 등 심각한 질환으로 악화될 수 있다.

최선의 예방책은 생활습관개선이다. 치료법으로도 약물보다는 적절한 식이·운동요법이 권장된다. 특히 비만, 고지혈증환자 등 비알코올성 지방간 고위험군은 생활습관개선과 더불어 평소 불편한 증상이 없어도 간기능검사를 받아보는 것이 좋다.

순천향대서울병원 소화기내과 정승원 교수는 “권장되는 운동은 유산소운동과 근력운동으로 최소한 일주일에 3번 이상, 한 번 할 때 30분 이상 하는 것이 좋다”며 “특히 비만환자는 체중감량이 필요하지만 급작스런 체중감량은 오히려 지방간을 악화시킬 수 있어 3~6개월간의 기간을 두고 서서히 줄여야하며 감량목표는 현재 체중의 10% 정도가 적당하다”고 말했다.

한편 지난해 대한간학회가 일반인을 대상으로 시행한 간질환 인식도 조사결과 지방간에 대한 인식은 비교적 높은 것으로 나타났다. 응답자 85%가 비알코올성 지방간이 지나친 열량 섭취로 발생할 수 있다는 것을 인지했고 80%는 지방간이 있으면 당뇨병, 심장병 등의 발생위험이 높다는 것을 알고 있었다. 예방법으로 운동, 그중에서도 주 3~4회, 30~60분 운동이 필요하다는 의견이 가장 많았다.

다행스러운 결과이지만 문제는 실천이다. ‘아는 것이 힘’이라는 말도 있듯 오늘부터라도 간 건강을 위해 작은 것부터 하나씩 실천해보자.

TIP. 한눈에 보는 비알코올성 지방간 식이·운동요법(도움말=대한간학회)

1. 식이요법

- 식사는 거르지 말고 세 끼 규칙적으로 먹되 한 끼 분량을 조금씩 줄이기

- 튀긴 음식보다 삶은 음식, 당분이 많은 음료수보다 물이나 녹차종류 선택하기

- 음식은 천천히 먹고 외식 전에는 과식예방을 위해 약간 배를 채우고 가기

  (*그래도 과식했다면 평소보다 운동량을 늘려 에너지 소비하기)

- 당이 많은 음식은 가능한 피하고 탄수화물은 적정량 섭취하기

- 섬유소가 풍부한 채소 반찬 섭취하기

  (*섬유소는 지방을 배출하고 콜레스테롤과 중성지방농도를 낮춰준다)

- 과학적으로 검증되지 않은 약제 멀리하기

2. 운동요법

- 유산소운동을 꾸준히 일주일에 3번 이상, 한 번 할 때 30분 이상 하기

 (*걷기, 자전거타기, 조깅, 수영, 등산, 에어로빅 댄스 등 추천, 여기에 적합한 근력운동 병행하기)

- 처음에는 가벼운 운동부터 시작. 본 운동 전에는 간단히 준비운동 하기

- 운동강도는 몸이 땀으로 촉촉이 젖고 옆 사람과 대화할 수 있는 정도가 적당

- 운동 중 가슴 또는 무릎에 통증을 느끼면 중단하기

- 운동 중 탈수 예방 위해 물 충분히 마시기