마라톤은 누구나 한번쯤은 도전해 볼 법한 스포츠다. 완주 코스는 42.195km로 엄두가 나지 않지만 최근에는 다양한 스포츠 브랜드들이 이벤트와 결합해 비교적 짧은 코스인 10km, 7km, 하프 마라톤 등의 대회가 다양하게 열면서 중장년층뿐 아니라 젊은층까지 연령대의 폭이 넓어지고 있다.
중장년층에게는 건강하게 즐길 수 있는 스포츠이며, 젊은층에게는 재미를 동반한 대중적 스포츠가 된 마라톤은 비교적 특별한 기술이 필요하지 않은 운동이라는 인식이 많다. 특히 10km 이하의 비교적 짧은 코스의 경우 기본 체력으로도 충분히 뛸 수 있는 거리로 생각해 쉽게 참가하는 경향이 높다.
하지만 마라톤은 자세를 정확히 하지 않고, 평소 하체 근력을 단련하지 않는 상태에서 뛴다면 무릎, 허벅지, 발 등의 부상 위험이 매우 크다.
달리기의 기본은 올바른 자세
달리기는 무엇보다 기본기에 충실해야 하는 운동으로 운동 효과를 극대화하고 부상을 예방하기 위해서는 달리기 전 스트레칭과 올바른 자세가 무엇보다 중요하다.
뛰는 동작은 평상시보다 무려 체중의 7배까지 하중에 무게가 실리는데 바르지 못한 자세로 달릴 경우에는 더욱 무리가 가해져 무릎 관절, 발목 관절 등 하체에 심한 무리가 갈 수 있기 때문이다.
본격적으로 달리기 시작 전에는 20~30분 정도 천천히 걸으면서 몸 상태를 체크하고 가벼운 조깅을 통해 근육을 조금 달군 상태에서 유연성을 기르기 위한 스트레칭을 하도록 한다. 달릴 때 자세는 발바닥을 뒤쪽부터 먼저 닿고 앞쪽이 나중에 닿도록 해야 하며 시선은 전방 15~20m 정도로 두도록 해야 한다.
동탄시티병원 김병호 원장은 “발꿈치부터 닿는 것은 몸의 체중을 올바르게 분산되도록 도와줘 근육 손상, 부상을 막아준다”며 “잘못된 착지는 발목염좌, 족저근막염, 아킬레스건염 등의 족부 질환을 발생시킬 수 있어 주의해야 한다”고 말했다.
골인 지점을 통과했어도 방심은 금물
마라톤이 끝나는 골인 지점을 통과했다고 해서 갑자기 바닥에 앉거나 드러눕는 행동을 취하는 것도 주의해야 한다. 오랜 달리기로 근육이 극도로 피로해진 상태에서 갑작스러운 휴식은 근육이 놀라 다리 경련 등을 일으킬 수 있기 때문이다. 천천히 움직이면서 신체 속도를 서서히 낮추도록 해야 한다.
김 원장은 “온도가 올라간 근육을 원상복구하기 위해서는 얼음찜질, 얼음마사지를 해 혈액순환이 원활히 되도록 해야 한다”며 “대회에 참가할 때에는 꼭 완주하겠다는 부담감은 내려놓고 가벼운 마음으로 임해야 하며 만약 달리는 도중 발목염좌와 같은 삐끗함이 느껴진다면 즉시 냉찜질 등의 조치를 를 하면 좋다”고 말했다.
또 “통증이 지속될 때는 곧바로 대회를 중단하고 병원을 방문해 정확한 진단을 받아 추가적인 부상을 막도록 해야한다”라고 조언했다.
