목 건강의 핵심은 ‘올바른 자세’
목 건강의 핵심은 ‘올바른 자세’
  • 헬스경향 김영범 근로복지공단대구병원 진료부원장
  • 승인 2016.09.09 00:00
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요즘 시대에는 스마트폰과 컴퓨터를 사용하지 않을 수 없다. 하지만 이 때 좋지 않은 자세는 단순근육통부터 근막통증후군, 텍스트목증후군, 목디스크까지 일으킬 수 있는 위험요인이다. 따라서 건강을 위해 가장 신경 써야할 것은 자세다. 올바른 자세는 위와 같은 근골격계질환의 예방과 치료, 재발방지에 있어 가장 중요하다. 올바른 자세를 숙지하고 이를 습관화해야한다.

김영범 근로복지공단대구병원 진료부원장(재활연구센터장)

무엇보다 스마트폰은 거북목을 만들기 쉬워 목 입장에서는 최대의 적이다. 보통 스마트폰을 사용하면 30~40도 정도 목을 앞으로 내미는데 이는 평소보다 4배 정도의 부하를 더 주게 된다.

사용시간을 줄이면 가장 좋지만 스마트폰이 주는 즐거움과 편리함을 아는 필자로서도 어느 정도 이상 줄이는 것은 쉬운 일이 아니다.

그렇다면 목에 무리가 가지 않는 자세로 스마트폰을 사용하면 된다. 가슴을 펴고 턱을 목 쪽으로 최대한 당겨 목을 뒤로 편 자세에서 스마트폰을 눈높이에 맞추는 것이 가장 좋은 자세다. 물론 이런 자세를 취하면 목은 행복하지만 스마트폰을 들고 있는 팔은 좀 더 피로해진다.

특히 취침 전후 침대에서의 스마트폰 사용을 주의하자. 바쁜 일상을 마치고 난 후 푹신한 베개를 베고 누워 스마트폰을 보는 시간이 얼마나 행복감을 주는지 필자도 잘 알고 있다.

그 편안함과 행복감으로 오랜 시간 목을 굴곡시켜 스마트폰을 사용하게 되는데 이는 목건강에는 소위 ‘쥐약’이다. 다소 팔이 피곤하더라도 스마트폰을 볼 때는 너무 높지 않은 베개를 베고 목과 머리 위치가 중립자세가 되게 하거나 베개를 빼고 사용해야 한다.

또 목스트레칭과 함께 깊은 목근육운동을 함께 하고 싶다면 침대에 반대로 누워 어깨를 침대의 끝부분에 걸쳐놓고 턱을 목으로 잡아당기는 자세를 취하면 된다. 팔이 빨리 피로해져 오래 유지하는 것은 힘들지만 목과 어깨건강을 위해서는 좋은 자세다.

1번과 같은 자세는 목건강에 매우 좋지 않다. 2번처럼 베개를 빼고 스마트폰을 사용하거나 3번처럼 침대에 거꾸로 누워 턱을 목으로 잡아당긴 자세를 취하면서 목근육운동까지 병행하는 자세가 좋다.

단 주의할 것은 이 자세에서 어지럽거나 두통 등 이상증상을 느꼈을 때는 척추뇌바닥동맥부전 같은 질환이 발생했을 수 있어 절대 해서는 안 된다. 이 경우 뇌경색 등 더 큰 질환의 예방차원에서라도 신경과나 신경외과의 진료를 받아보는 것이 좋다.

컴퓨터를 사용할 때도 마찬가지로 목을 앞으로 빼는 자세는 최대한 피한다. 모니터의 높이는 시선이 모니터 상부 1/3 지점에 오도록 두는 것이 가장 좋다. 또 팔걸이가 너무 낮으면 목과 어깨가 앞으로 굽어지기 때문에 적절한 높이의 팔걸이를 골라야 한다.

컴퓨터를 사용할 때는 모니터의 높이를 너무 낮게 하지 말고 시선이 모니터의 상부 1/3지점에 오도록 높이를 조절하고 항상 턱을 당기는 듯한 느낌으로 일한다. 또 한 자세로 오래 앉아 있기보다는 적어도 20~30분에 한 번씩 목, 어깨, 허리를 스트레칭한다.

어깨가 앞으로 굽어진 자세에서는 목이 중립형태의 정상모양을 갖추는 것이 해부학적으로 불가능하다. 항상 가슴을 활짝 펴서 날개뼈가 등 가운데 부분으로 모아지는 듯한 자세를 취해야한다.

의자높이는 양 발바닥이 편하게 바닥에 닿으며 무릎은 고관절보다 약간 높이 올라가게 되는 정도가 근육긴장을 줄여주기 때문에 가장 좋다.


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