비타민D는 골밀도에 있어 칼슘만큼이나 중요한 역할을 한다. 비타민D는 음식을 먹었을 때 체내로 칼슘과 인을 흡수시키는 역할을 하며 뼈의 무기질화에 관여해 골밀도를 증진시킨다. 실제로 여러 연구에서 비타민D를 충분히 섭취하면 낙상과 골절위험을 20~30% 정도 줄일 수 있다고 보고됐다.
하루는 점심시간에 산책하고 있던 한 병원 직원에게 뭐하냐고 물었더니 ‘태양으로부터 오는 자연비타민D를 복용하고 있다’는 답변을 들은 적이 있다. 그 표현이 재미있어 웃었던 기억이 난다.
사무직으로 일하는 대다수 사람들은 낮에 햇빛 보기가 쉽지 않은 것이 사실이다. 많은 사람들이 적절한 일광욕이 좋다는 사실은 알고 있지만 어느 정도 해야할 지 잘 알지 못한다.
햇빛에서 비타민D를 흡수하려면 이틀에 한 번꼴로 15~30분 정도면 된다. 물론 노화가 진행되면서 피부에서의 비타 D 합성능력이 저하되기는 한다. 하지만 막무가내로 햇빛을 오래 쬐면 오히려 피부 노화가 빨라지고 피부암 발생위험성이 높아진다.
비타민D가 풍부한 대표음식은 우유와 연어다. 우유에는 뼈 건강에 있어 중요성분인 칼슘도 풍부하다. 비타민D의 대부분은 햇빛에서 오는 자외선을 통해 피부에 합성된다.
햇빛을 쬐는 양이 부족하다고 느끼면 음식으로도 흡수할 수 있다. 연어, 고등어의 기름에는 비타민D가 풍부하다.
한국영양학회에서 우리나라 성인에게 권장하는 하루 비타민D의 양은 200~400IU이지만 미국에서는 50세 이상 성인의 경우 800~1000IU의 비타민D 섭취를 권장하고 있다.
식품으로 보자면 대구간유 15ml에는 1400IU정도의 비타민D가 함유돼 있으며 우유나 두유 1컵에는 40~200IU, 연어와 고등어 100g에는 350IU가 함유돼 있다.
건강한 골밀도를 위해서는 칼슘과 비타민D가 풍부한 식품을 매일 2회 이상 섭취하는 것이 좋다. 칼슘과 비타민D가 풍부하면서도 먹기 편한 음식으로는 우유, 요구르트, 어류, 해조류 등이 있다.
음식은 싱겁게 먹고 지 단백질이나 섬유소 섭취는 피한다. 녹황색채소, 과일, 콩, 두부 등을 충분히 먹고 흡연자라면 당연히 금연해야한다. 술은 1~2잔 정도로 줄이고 탄산음료와 커피는 자제하는 것이 좋다.
