육체활동과 골밀도 사이에는 매우 밀접한 관계가 있다. 건강한 뼈 강도와 구조를 위해서는 운동이 필수다.
병원에서 6개월 정도 침대에 누워 안정을 취하면 뼈 무게의 1/3이 소실되며 중력이 없는 우주에서 생활하는 우주비행사는 근력활동을 열심히 하는데도 1주일에 1%, 1개월에 2~4% 정도씩 뼈의 양이 감소된다. 또 프로테니스선수의 팔 골밀도를 비교해보면 라켓을 사용하는 팔이 사용하지 않는 팔에 비해 32% 정도 높은 것으로 측정된다.
뼈의 강도와 구조를 향상시키기 위해서는 뼈에 일정 부하 이상의 자극, 즉 스트레스를 줘야한다. 뼈에 스트레스를 주는 가장 기본적인 것은 체중이다. 체중이 많이 나가면 당연히 뼈에 많은 힘이 실려 뼈가 튼튼해진다.
실제로 체구가 왜소하고 마른 사람에게서 골다공증이 잘 발생한다. 게다가 운동까지 싫어하면 폐경이 지난 여성의 경우 골다공증 발병위험성이 매우 높아진다. 캄캄한 길을 걷다가 미끄러져 엉덩방아를 찧거나 손으로 땅을 짚으면서 척추에 압박골절이 발생하고 팔의 뼈가 부러지는 것이다.
물론 많은 체중이 골밀도에 유리하다고 해도 비만은 안 된다. 벼룩 한 마리를 잡기 위해 초가삼간 태우는 격이기 때문이다. 대사증후군, 당뇨병, 관절염, 디스크 등 비만이 우리 몸에 미치는 여러 가지 악영향은 골다공증을 훨씬 초월한다. 본인의 키에 걸맞은 적당한 몸무게를 유지하라는 의미다.
동네에 있는 낮은 산을 일년 동안 주 1~2회 등산하면서 골밀도가 호전된 69세 여성환자의 골밀도 검사 소견. 1년 안에 T점수(골밀도를 표현하는 점수)가 –1.3에서 –0.6으로 호전됐다.
자전거와 수영 같은 유산소운동은 심혈관건강에 분명히 좋지만 체중을 싣지 않기 때문에 골밀도를 낮춘다. 걷기운동은 대퇴골의 골밀도에 도움이 되지만 척추골밀도에는 도움이 되지 않는다.
계단오르기, 줄넘기, 조깅, 등산 등 좀 더 부하가 걸리는 저항성운동을 해야 뼈의 강도와 구조를 건강하게 향상시킬 수 있다.
지난 칼럼에서 강조했듯이 뼈는 30대에 최대골량이 형성되고 50대 이후에 급격히 감소한다. 저항성 운동은 이러한 골 소실속도를 현저하게 떨어뜨려 뼈의 강도를 유지하는 데 도움이 된다.
운동은 최소한 1주일에 3일 이상 30분 이상 시행한다. 관절염 등 특별한 문제가 없다면 운동은 많이 할수록 뼈 건강뿐 아니라 몸 전체에 유익하다. 폐경기여성의 경우 칼슘을 충분히 복용하면서 조깅, 계단오르기, 산책 등을 9개월만 시행하면 척추골밀도를 5% 정도 증가시킬 수 있다.
