자기관리에 철저한 사람들은 때를 가리지 않는다. 미세먼지와 추위 등 불청객이 많은 겨울에는 실내에서라도 어떻게든 운동한다. 대표적인 것이 집에서 하는 근력운동 ‘홈트(홈트레이닝)’다.
홈트는 체중관리는 물론, 관절에 적당한 힘을 가해 근육을 예쁘게 발달시킬 수 있다. 하지만 부상 없이 제대로 효과를 보려면 정확한 동작과 자세를 취해야한다.
■위로 번쩍…‘어깨’부상 주의보
팔굽혀펴기나 바벨컬(바벨을 잡고 위아래로 들었다내렸다 하는 운동)은 상체근육을 키우는 데 효과적이지만 무리하면 어깨부상을 당하기 쉽다. 이두박건염과 어깨슬랩이 대표적이다.
▲이두박건염=흔히 알통이라 불리는 이두박근에 염증이 발생하는 질환이다. 어깨 앞쪽에 손을 댄 상태에서 팔꿈치를 90도 굽히고 좌우로 돌리면 힘줄이 만져지는데 여기를 눌렀을 때 통증이 있으면 이두박건염을 의심해야한다.
이두박건염이 발생하면 최대한 어깨사용을 줄이고 소염제 복용과 온찜질로 염증 및 통증을 가라앉힌다. 이러한 방법으로도 통증이 가라앉지 않으면 전문의의 진찰 후 필요한 치료를 받는다. 어느 정도 통증이 줄면 전문의의 안내에 따라 어깨를 회복시키는 재활운동을 한다. 단 팔굽혀펴기나 누워서 역기 들기 등은 재발위험을 높여 당분간 피하는 것이 좋다.
▲어깨슬랩=어깨 관절 위쪽의 이두박근 힘줄과 이어진 관절와순이 손상돼 찢어지는 질환을 말한다. 오십견이나 회전근개파열 등은 40대 이상 중장년층에서 발생위험이 높은 반면 어깨슬랩은 20~30대 젊은층에서 자주 발생한다.
증상은 오십견이나 회전근개파열과 비슷해 구분하기 쉽지 않다. 하지만 알고 보면 통증부위와 팔의 움직임 등에 차이가 있다.
어깨슬랩은 주로 어깨 뒤쪽에 통증이 나타나며 팔을 들어 올려 밖으로 돌리면 ‘뚝뚝’ 소리와 함께 통증이 동반된다. 그래도 팔을 스스로 들어 올리거나 돌리는 데는 무리가 없다. 하지만 오십견의 경우 팔을 스스로 들어 올릴 수 없을뿐더러 뒤로 돌리는 것조차 안 된다. 회전근개파열은 다른 사람의 도움이나 자신의 아프지 않은 팔로 아픈 팔을 들어 올릴 수 있는데 그 상태를 오래 유지하지 못한다.
목동힘찬병원 최경원 원장(정형외과 전문의)은 “이두박건염이나 슬랩병변은 항상 통증이 있는 게 아니어서 단순 관절통쯤으로 여기고 넘기거나 자의적인 판단으로 엉뚱하게 대처해 상태가 악화되기 쉽다”며 “장시간 운동은 금물이며 운동 중 어깨통증이 느껴지면 바로 중단하고 휴식을 취해야한다”고 말했다.
■유연성 쑥…‘허리’부상 주의보
짐볼도 홈트에서 많이 사용되는 운동기구다. 허리를 편안하게 하면서 자세를 교정하고 근육과 유연성을 강화할 수 있다. 특히 짐볼 위에 등을 대고 하늘을 보거나 상체를 들어 올려 중심을 유지하는 자세가 많은데 이때 중심을 잃고 미끄러져 허리부상을 당할 수 있다.
이를 예방하려면 짐볼에 앉아서 중심을 잡거나 벽에 짐볼을 밀어붙인 채 상체를 수직으로 유지하는 것이 좋다. 볼에 앉을 때는 가장 높은 부분에 앉아 몸이 뒤로 젖혀지거나 앞으로 숙여지지 않게 해야한다. 또 짐볼은 어느 방향으로든 움직일 수 있기 때문에 주변에 다른 물건을 미리 치우는 것이 좋다.
■하체도 튼튼히?…‘무릎’부상 주의보
제자리뛰기나 런지(다리를 어깨너비로 벌린 후 한발을 앞으로 내밀며 무릎을 90도로 구부리고 앉다가 다시 되돌아오는 동작)는 허벅지근육을 강화하는 데 효과적이다. 한결 쉬워 보여도 자신도 모르게 속도가 빨라지면 자세가 흐트러지면서 무릎에 많은 압력이 가해진다. 특히 무릎이 발가락보다 더 앞쪽으로 나온 자세는 운동효과도 떨어뜨리고 부상위험을 높인다.
최경원 원장은 “무릎부상을 예방하려면 발목각도를 주의깊게 살피고 자세를 취했을 때 무릎위치를 살펴야한다”며 “양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 발끝이 10도 정도 바깥쪽으로 향하게 해야 다리에 충분히 힘이 가해지면서 근력을 향상시킬 수 있다”고 강조했다.
