타고난 약골도 통뼈로? 생활 속 뼈 건강 이모저모
타고난 약골도 통뼈로? 생활 속 뼈 건강 이모저모
  • 장인선 기자 (insun@k-health.com)
  • 승인 2019.12.19 08:20
  • 댓글 0
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뼈는 평생 동반자로 어릴 때부터 관리를 시작해 이를 꾸준히 이어오는 것이 중요하다(사진=클립아트코리아).
뼈는 평생 동반자로 어릴 때부터 관리를 시작해 이를 꾸준히 이어오는 것이 중요하다(사진=클립아트코리아).

피부에 공들이는 만큼 뼈에 시간과 비용을 투자하는 사람은 많지 않습니다. 하지만 우리 활동과 직결되는 뼈야말로 평생관리대상입니다. 헬스경향은 뼈 건강의 중요성을 전달하고자 우리가 미처 몰랐던 뼈 건강상식과 연령별 관리법을 정리했습니다. 자칫 건강이 손상되기 쉬운 겨울, 우리 삶의 근간인 뼈 건강부터 점검해보십시오! 독자 여러분의 건강한 새해를 기원합니다. <편집자 주>

뼈는 직접 충격을 받지 않아도 생활 속 여러 가지 요인에 의해 알게 모르게 나빠진다. 유전적 요인도 뼈 건강에 영향을 미친다.  

■타고난 약골·통뼈, 진짜 있다!

뼈 굵기와 강도는 유전적 요소에 크게 좌우된다. 따라서 태어날 때부터 뼈가 얇고 약한 사람이 있는가 하면 뼈가 굵고 튼튼한 사람도 있다. 실제로 부모 중 한쪽 골밀도가 낮으면 자녀 역시 낮을 위험이 4.3배, 양쪽 모두 낮으면 8.6배까지 증가하는 것으로 알려졌다. 특히 어머니가 골다공증이면 딸도 확률이 높다. 하지만 타고난 약골도 노력하면 통뼈가 될 수 있다는 사실.

강남세브란스병원 정형외과 양규현 교수는 “골량은 청소년기에 급격히 증가해 이때 최대한 뼈를 건강하게 만들어야한다”며 “단백질, 칼슘 등 뼈 성장을 돕는 영양소를 고루 섭취하고 특히 칼슘흡수를 돕는 비타민D 보충을 위해 매일 30~40분만이라도 밖에서 뛰어놀아야한다”고 강조했다.  

축구, 농구 등의 운동은 뼈와 근육을 위아래로 자극해 청소년기 꾸준히 실시하면 성장은 물론, 뼈를 건강하게 만드는 데도 큰 도움이 된다(사진=클립아트코리아).
축구, 농구 등의 운동은 뼈와 근육을 위아래로 자극해 청소년기 꾸준히 실시하면 성장은 물론, 뼈를 건강하게 만드는 데도 큰 도움이 된다(사진=클립아트코리아).

■스트레스, 뼈에도 영향

만병의 근원인 스트레스. 뼈 건강에도 예외는 아니다. 양규현 교수는 “스트레스를 받으면 스테로이드호르몬 분비가 증가해 칼슘흡수는 줄고 건강한 뼈를 새로 만드는 조골세포의 활동이 억제된다”고 설명했다.

스트레스로 인한 여러 가지 신체·정신적 변화 역시 뼈 건강을 망가뜨린다. 심한 스트레스로 식이조절장애가 생기면 생리가 중단되고 뼈 건강과 연관 있는 에스트로겐이 줄면서 젊은 나이에도 골다공증이 발생할 수 있다. 또 스트레스로 우울증이 심해지면 인터루킨이라는 면역조절인자가 많이 형성되는데 이는 뼈를 녹이는 파골세포증식을 촉진한다.

■약도 뼈 건강 해칠 수 있다!

특정질병치료를 위해 먹는 약이 뼈에는 오히려 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 대표적인 약물이 스테로이드. 강동경희대병원 류마티스내과 이소연 교수는 “스테로이드는 골 형성과 칼슘흡수를 억제해 골밀도는 물론 성호르몬을 감소시켜 골다공증위험이 높아진다”며 “특히 전신염증조절을 위해 스테로이드를 장기 투여해야하는 류마티스환자의 경우 골밀도검사를 통해 매년 뼈 건강을 체크하고 약물을 조절해야한다”고 설명했다. 속이 쓰릴 때 먹는 제산제 역시 칼슘흡수를 억제해 장기 복용 시 골다공증위험이 높아진다고 알려졌다.

칼슘은 혼자서는 체내에 거의 흡수되지 않기 때문에 비타민, 마그네슘 등 칼슘흡수를 돕는 다른 영양소와 함께 섭취하는 것이 효과적이다(사진=클립아트코리아).
칼슘은 혼자서는 체내에 거의 흡수되지 않기 때문에 비타민, 마그네슘 등 칼슘흡수를 돕는 다른 영양소와 함께 섭취하는 것이 효과적이다(사진=클립아트코리아).

■칼슘, 함께 먹어야 효과적!  

보통 뼈 건강에는 칼슘이 최고라고 생각하지만 칼슘은 다른 영양소의 도움이 있어야 체내에 흡수된다. 순천향대부천병원 김수영 임상영양사는 “마그네슘과 비타민이 대표적”이라며 “우유는 과일(비타민C)과, 멸치는 꽈리고추(비타민C) 또는 버섯(비타민D)과, 견과류는 해바라기씨(마그네슘)와 같이 먹으면 칼슘흡수를 높일 수 있다”고 조언했다.  

뼈 생성을 돕는 인은 반대다. 강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “칼슘과 인은 어느 한쪽의 양이 많을 때 다른 쪽 흡수를 방해하는 성질이 있어 인의 과다 섭취를 제한해야한다”고 말했다. 김수영 임상영양사는 “인은 주로 가공식품에 많으며 뼈 건강을 생각한다면 탄산음료는 아예 마시지 않는 것이 좋다”고 강조했다(참고서적=양규현 박사의 백세 건강 지켜주는 뼈 이야기).

TIP. 한눈에 보는 연령별 뼈 관리법(도움말=국제성모병원 내분비내과 원영준 교수)

1. 영유아기 : 엄마 영향 그대로 받는 시기. 엄마는 임신기간에 칼슘, 비타민D, 단백질 등을 충분히 섭취하고 술, 담배, 카페인, 짠 음식 등 멀리하기

2. 청소년기 : 뼈와 근육이 가장 잘 발달하는 시기로 이때 평생 뼈 건강 결정. 칼슘, 비타민D 외에 비타민C(콜라겐 합성), 비타민K(뼈 단백질 생성), 비타민B12(뼈세포 형성) 보충하기. 뼈 위아래로 자극하는 배구, 축구, 농구 열심히 하기. 탄산음료, 인스턴트식품, 담배, 술 피하기. 비만예방 위해 체중관리하기(무리한 다이어트 금물)

3. 성인기

- 20~30대 : 최대골량 도달시기. 청소년기에 건강하게 만든 뼈를 잘 유지하는 게 포인트

- 30~50대 : 골밀도감소(연 0.1~0.2%) 대비해 음식, 운동 등으로 지속적 관리

4. 노인기

- 50~65세 : 골밀도감소속도 빨라짐(연 1~2%). 골밀도검사로 뼈 상태점검 필수. 골밀도감소 늦추는 것이 핵심  

- 65~80세 : 골절 및 낙상예방에 주력. 한 번이라도 골절경험 있으면 더 주의(재골절확률↑)

- 80~90세 : 대부분 집에서만 생활. 문지방 없애기, 화장실 미끄럼방지 타일 깔기, 벽에 손잡이 만들기, 침대 높이 낮추기 등 낙상예방 위해 집안구조 바꾸기


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