30대 체중감량 “무엇을 먹을지 그것이 문제로다”
전쟁의 서막, 뱃살
30대 후반이 되면 뱃살과의 전쟁이 시작됩니다. 30대 후반이 되면 뱃살만 나오는 올챙이배가 형성되는데요. 이는 자연스러운 현상입니다. 이유는 20대 중후반부터 음식을 소화하고 연소하는 힘이 떨어지기 때문입니다.
핵심은 ‘탄수화물 관리’
30대 후반이 되면 뱃살만 볼록 나오는 일명 올챙이배가 됩니다. 그야말로 뱃살과의 전쟁이 시작된 것입니다.
그런데 이는 자연스러운 현상입니다. 20대 중후반부터는 음식을 소화하고 연소하는 힘이 떨어지기 때문입니다.
양질의 영양소가 근육을 만든다
양질의 영양소가 몸속 구석구석까지 미쳐야 근육을 유지할 수 있습니다. 따라서 평소 면요리·덮밥·국밥 등을 피하는 것이 좋습니다.
특히 굶거나 한 가지 식품에만 의존하는 원푸드다이어트는 피해야합니다. 체중감량효과는 있지만 근육도 함께 소실되기 때문입니다.
과격한 운동은 금물
간혹 건강검진을 받거나 우연히 체중을 확인하고 몸매관리에 나서는 사람이 있습니다.
이때 조바심으로 무리한 운동을 시작하는데 과격한 운동은 건강에 좋지 않습니다.
30대 후반의 운동은 살찌지 않기 위한 방어구로 여겨야합니다. 과격한 운동은 노화를 부를 수 있습니다.
운동은 근육강화 위주로
이때 유산소운동보다는 근력운동이 좋습니다. 유산소운동은 30분 안팎으로 짧고 굵게 끝내고 근육량을 유지하는 운동이 필요합니다. 단 총 운동량은 70분을 넘기지 않는 것이 좋습니다.
우리 몸은 하루 소비 에너지의 약 60%는 기초대사를 위해, 30%는 가사·업무 등 일상생활에, 나머지 10%는 섭취한 음식을 소화·흡수하는 데 사용합니다. 이때 중요한 것이 ‘기초대사량’입니다. 기초대사량은 말 그대로 생존을 위해 아무것도 하지 않아도 소비되는 에너지양입니다.
기초대사량=근육량
기초대사량은 근육량에 비례합니다. 즉 근육량이 줄면 기초대사량도 떨어집니다. 기초대사량을 관장하는 것이 근육인 만큼 근육을 늘리진 못하더라도 젊었을 때와 비슷한 수준을 유지해야합니다.
특히 근육운동 시 분비되는 성장호르몬은 뼈와 피부를 강하게 하고 중성지방분해를 촉진합니다.
도움말 소재용 가정의학과전문의
나이가 들수록 체중감량은 무척 어렵습니다. 따라서 적절한 탄수화물 섭취와 운동이 필수입니다. 이때 허벅지와 등처럼 큰 근육부터 키우는 것이 좋습니다. 등에는 착한지방으로 불리는 갈색지방세포가 많이 분포돼 있기 때문입니다. 하지만 과격한 운동은 몸을 해치는 주범인 만큼 무리하지 않는 선에서 규칙적으로 할 것을 권장합니다.
