식사도 일정한 시간에 해야
침실은 잠자는 공간으로만
코로나19로 현대인의 수면건강이 더 나빠졌습니다. 학교와 회사에 안 가면서 아이 어른 할 것 없이 수면패턴이 확 바뀐 것입니다. 이 와중에 숙면에 관한 여러 속설은 우리를 혼란스럽게 합니다. 또 시중의 다양한 수면제품을 보면 ‘혹’ 하긴 해도 막상 어떤 걸 선택해야할 지도 고민입니다. 코로나19로 무너진 수면패턴 되찾기부터 수면에 관한 오해와 진실, 숙면제품 고르는 요령까지 수면에 관한 모든 것을 알아봤습니다. <편집자 주>
장기간의 집콕생활로 코로나19 전의 수면패턴으로 돌아갈 수 있을지 걱정하는 사람들이 많다. 하지만 수면패턴은 주변환경과 생활습관개선으로 얼마든지 되찾을 수 있어 더 늦기 전에 바로잡는 것이 좋다.
■“나는 ○○형인간”…사람마다 다른 수면패턴
수면패턴은 엄밀히 말하면 아침형(일찍 자고 일찍 일어나는 경우), 저녁형(늦게 자고 늦게 일어나는 경우), 중간형(아침형과 저녁형의 중간)과 같은 수면위상(Sleep phase)과 수면시간을 모두 포함하는 개념이다.
세계보건기구(WHO)와 미국 국립수면재단 등 전문가집단이 권장하는 적정수면시간은 7~9시간(최소 6시간 이상). 하지만 이것이 절대적인 수치는 아니다. 우리가 흔히 “나는 아침형(또는 저녁형) 인간이야”라고 말하는 것처럼 실제로 본인에게 맞는 수면패턴이 따로 있다.
순천향대부천병원 이비인후과 최지호 교수(수면의학센터장)는 “현재 자신의 수면패턴을 유지했을 때 졸음이나 피로감 등을 유발하지 않으면서 생활하는 데 큰 무리가 없다면 본인에게 적합한 수면패턴”이라고 말했다.
■시차증으로 다양한 이상증상 나타나
하지만 코로나19로 달라진 일상 때문에 아침형에서 저녁형으로 수면패턴이 바뀌었다는 사람들이 많다. 서울대병원 신경과 정기영 교수(대한수면학회장)는 “수면은 일주기리듬 시스템(24시간 주기로 낮에는 깨어 활동하고 밤에는 잠이 드는 것)과 생체 항상성 시스템(몸이 피곤하면 자연스럽게 잠에 대한 욕구가 증가하는 것) 두 가지에 의해 조절되는데 집콕생활로 활동력이 떨어지면서 잠에 대한 욕구가 줄어 밤에 잠이 잘 안 오는 것”이라고 설명했다.
이렇게 갑자기 수면패턴이 바뀌면 외국에 갔을 때 겪는 시차증을 경험할 수 있다. 시차증은 갑자기 다른 시간대에 생활하게 되면서 경험하는 여러 이상증상으로 주간졸음, 집중력감소, 두통, 소화불량, 식욕저하, 초조·우울감 등이 대표적이다.
최지호 교수는 “수면시간은 면역력과도 관련 있어 부족해지면 면역담당세포(NK세포, T세포)의 활성도가 감소하거나 숫자가 적어져 면역력저하로 이어진다”며 “특히 아이들은 부모의 수면패턴을 따라가기 때문에 부모가 먼저 수면패턴을 바로잡아야한다”고 조언했다.
■일어나는 시간 똑같이, 침실은 자는 공간으로만
수면패턴은 어렵지 않게 되찾을 수 있다. 먼저 똑같은 시간에 매일 일어나자. 원래 일어났던 시간이 가장 좋지만 코로나19 이후 기상시간이 7시에서 8시로 바뀌었다면 당분간 8시에 맞춰 일어난다.
기상 후에는 뇌를 깨우기 위해 산책이나 조깅 등을 하면서 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 야외활동이 꺼려진다면 창밖을 바라보는 것도 도움이 된다. 식사시간도 일주기리듬에 영향을 주기 때문에 일정한 시간에 식사하는 것이 좋다. 낮잠은 최대한 피해야한다. 너무 졸릴 때는 오후 3시 이전에 30분 이내로 짧게 잔다. 저녁 이후에는 카페인섭취를 삼간다.
취침 1~2시간 전부터는 실내를 어둡게 하고 TV, 스마트폰 등을 멀리 한다. 전자기기는 수면을 관장하는 멜라토닌분비를 방해하고 뇌의 각성을 증가시켜 숙면을 방해한다.
정기영 교수는 “침대에서 온라인수업을 듣거나 일하는 경우도 많은데 이 생활이 반복되면 나중에는 뇌가 침실을 수면공간으로 인식하지 못해 숙면하기 더 힘들어진다”며 “침실과 학업·업무공간은 반드시 따로 분리해야한다”고 강조했다.
