등산 전 충분한 스트레칭 必
등산스틱·등산용신발도 도움
코로나19에도 운동욕구는 쉽게 사그러들지 않고 있다. 사회적 거리두기가 강화되고 실내 체육시설이 문을 닫자 ‘홈짐(Home Gym)’ ‘홈트’ 등이 트렌드로 떠올랐다. 하지만 이 인기를 바짝 추격하는 것이 있으니. 바로 ‘등산’이다. 특히 완연한 봄 날씨에 더 많은 사람들이 산행에 나설 것으로 보인다.
■마스크 쓰고 등산하기, 괜찮을까?
야외에서도 마스크 착용은 필수지만 마스크를 착용한 채 운동이나 등산을 하다 보면 금세 숨이 차고 호흡곤란을 호소할 때가 있다. 이럴 때는 어떻게 해야할까?
전문가들은 마스크 착용상태로 등산 시 숨이 가쁘고 호흡곤란이 온다면 운동강도를 줄여야한다고 설명한다. 특히 천식이나 만성폐쇄성폐질환, 기타 심폐질환이 있는 경우 사전에 전문의와 상의 후 운동강도를 조절하는 것이 좋다. 또 흡입기치료를 하는 환자의 경우 속효성기관지확장제를 비상용으로 지참해야한다.
강북삼성병원 호흡기내과 길현일 교수는 “마스크를 착용하고 등산할 때는 ‘약간 숨은 차지만 대화할 수 있는 정도’가 적당하다”며 “마스크 때문에 호흡이 어렵다면 사람이 없는 곳에서 잠시 마스크를 벗고 호흡을 고르는 것이 좋다”고 조언했다.
■갑작스러운 운동은 부상위험 높여
코로나19로 실내에 있는 시간이 길어지면서 활동량도 줄었다. 때문에 갑작스러운 운동이나 등산은 부상을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.
특히 산행 시 가장 다치기 쉬운 부위는 무릎이다. 강북삼성병원 정형외과 손동욱 교수는 “산에서는 평지보다 체중의 3~7배 정도의 하중이 무릎에 실린다”며 “긴 시간 동안 산을 오르고 내리는 것을 반복할 경우 무릎관절의 연골이나 인대가 급만성으로 손상돼 퇴행성관절염으로 진행될 수 있다”고 지적했다.
이어 “무릎통증으로 관절염 진단을 받았다면 등산은 최대한 피해야한다”며 “만일 꼭 등산을 해야할 경우에는 경사도가 높지 않은 산에서 가볍게 하는 것이 좋다”고 덧붙였다.
등산을 시작하기 전 충분한 스트레칭으로 무릎관절을 이완하는 것이 도움이 된다. 특히 산에서 내려올 때는 무릎에 하중이 더 가해지기 때문에 등산스틱을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 특히 등산 후 통증이 발생했다면 정확한 진단을 받는 것이 좋다. 또 무릎을 건강하게 유지하기 위해서는 생활습관 개선이 중요하다.
■등산도 ‘과유불급’…지나치면 족저근막염 유발
무리한 등산으로 보행량이 갑자기 늘면 발바닥을 감싸고 있는 인대인 족저근막이 반복적으로 늘어나 ‘족저근막염’을 유발할 수 있다. 특히 족저근막에 퇴행성변화가 일어난 중장년층 중 발바닥이나 발뒤꿈치가 찌릿하고 아프다면 족저근막염을 의심해야한다.
강북삼성병원 재활의학과 이용택 교수는 “족저근막염 초기에는 보행량을 줄이고 소염진통제를 먹으면 쉽게 나을 수 있다”며 “하지만 만성으로 이어지는 경우 체외충격파요법이나 족저근막의 부담을 줄이는 치료용 맞춤형깔창 또는 신발 처방을 고려하는 등 전문가의 도움을 받아 적절한 치료계획을 세워야한다”고 말했다.
더욱이 족저근막염을 예방하려면 활동 전 충분한 스트레칭을 해야한다. 또 등산할 때는 발바닥이 지나치게 부드럽지 않고 뒷굽이 있는 등산용신발을 신는 것이 좋다. 아울러 과체중이라면 체중을 감량해 발바닥에 가해지는 압력을 미리 줄이는 것도 좋은 방법이다.
