매 끼니 나물 등 반찬으로 조금씩 섭취
쑥갓, 돼지고기 등과 함께 하면 효과↑
나른한 봄철, 꼭 한 번은 언급되는 미나리. 최근에는 영화에 힘입어 더욱 주목받는 분위기다.
원래 미나리는 한국인에게 사랑받는 나물 중 하나다. 건강에도 효과만점. 특히 다른 어떤 채소보다 식이섬유가 풍부해 장내 중금속과 노폐물 등을 흡착, 배출하는 데 도움이 된다. 만성변비인 사람에게도 효과적이다.
또 비타민A·C, 엽산 등이 풍부하며 알칼리성식품으로 탄수화물 과잉섭취 등으로 인한 혈액 산성화를 막는 데 도움이 된다. 한의학에서는 청열해독(淸熱解毒, 열을 내리고 독을 풀어준다)작용이 강해 염증이 잘 생기거나 열이 많은 체질에게 잘 맞고 음주 후 나타나는 주독을 푸는 효과도 있다고 설명한다.
■체중·내장지방감소에도 도움…다이어터에게도 딱
더불어 미나리는 다이어트 중에도 가까이 하면 좋은 채소다. 아삭거리는 식감이 다이어트로 지친 입맛을 한층 북돋울 뿐 아니라 실제로 체중·내장지방감소에도 도움을 준다.
이는 국립농업과학원이 시행한 쥐 실험을 통해 확인됐다. 국립농업과학원 연구팀이 비만한 쥐 실험군을 대상으로 한쪽은 한 달간 식이중량의 5~10%를 미나리로 섭취(채소 동결건조분말형태로 급여)하게 하고 한쪽은 미나리 대신 지방 식이만을 섭취하게 했다.
연구결과에 따르면 미나리 섭취군은 모두 체중이 줄어들었으며 특히 신장 주변과 복부비만의 주범인 총 내장지방량의 중량이 유의하게 감소했다.
국립농업과학원 측은 “실험결과를 기반으로 사람에 적용해 환산했을 때 이러한 효과를 얻으려면 60kg 성인은 하루에 약 352~705g을 섭취해야한다”고 전했다.
이에 대해 부산365mc병원 박초롱 영양사는 “현실적으로 미나리를 그만큼 먹는 것은 힘들 것”이라며 “미나리는 다이어트에 분명 도움이 되지만 처음에는 식이중량의 5%에 도전, 매 끼니 미나리 100g씩을 나물 등의 반찬으로 먹는 게 무난하다”고 말했다. 샐러드, 무침, 샤브샤브 등에 미나리를 넣어 먹는 것도 좋은 방법이다.
■찰떡궁합 음식과 함께 하면 효과↑…오이만은 피해야
궁합이 잘 맞는 음식과 함께 먹으면 미나리를 더 맛있고 건강하게 즐길 수 있다. 대표적인 음식은 쑥갓. 미나리는 혈압을 낮추고 쑥갓은 모세혈관을 확장하는 마그네슘이 풍부해 고혈압 관리에 도움이 된다.
복어요리와도 찰떡이다. 미나리는 수질정화식물로 쓰일 정도로 중금속독성을 중화하는 효과가 탁월한데 특히 복어의 독인 테트로도톡신을 중화·해독하는 작용을 한다. 특유의 향이 생선의 비린 향을 제거해 복어뿐 아니라 다른 생선찌개류에 넣어도 좋다.
평소 고기를 좋아하거나 자주 먹는 편이라면 건강을 생각해 미나리도 함께 섭취하자. 특히 고기 중에서는 돼지고기와 목살, 갈매기살을 고르는 게 유리하다. 돼지고기 역시 중금속 배출을 도와 미나리와 시너지효과를 낼 수 있고 목살, 갈매기살은 삼겹살보다 지방이 적고 단백질, 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다.
단 미나리를 먹을 때 오이만큼은 피해야한다. 박초롱 영양사는 “오이에는 아스코르비나아제가 들어있는데 이는 비타민C를 파괴하는 효소”라며 “미나리와 오이를 함께 먹으면 오이 속 아스코르비나아제가 미나리의 비타민C를 파괴해 영양분이 손실된다”고 설명했다.
