본격 휴가철이 왔다. 이맘때는 젊은이들만 마음이 들뜨는 것이 아니다. 요즘은 여행으로 즐거운 노후를 보내는 60~80대 노년층이 증가하고 있다. 그것도 해외로 말이다.
실제 한 여행사에 따르면 2015년 노인층 해외여행은 전년대비 21% 높아졌다. 60대가 30.4%, 70대 34.5%, 80대가 43.2% 증가해 적극적으로 여행에 나서는 이른바 액티브 시니어(active senior)들이 많아졌음을 알 수 있다.
하지만 적극적인 마음과 달리 노년층은 자칫 무리하면 몸에 부담이 오기가 쉽다. 가장 먼저 이상이 오기 쉬운 곳은 무릎. 어르신들을 위해 여행 시 무릎건강을 지키는 방법에 대해 알아봤다.
▲배낭은 체중 10% 이하, 평소 복용약 영문이름은 메모해가는 것이 좋아
우선 무릎 부담을 주지 않는 짐 꾸리기가 중요하다. 무거운 배낭은 무게를 밑으로 전달해 어깨뿐 아니라 허리와 무릎에도 상당한 압력을 준다. 특히 서 있을 때 체중의 75~90%는 무릎 안쪽으로 쏠리는데 가방 무게까지 더해져 여행지를 계속 걸으면 무릎에 전해지는 하중과 피로는 늘어날 수 밖에 없다.
따라서 어르신들은 적정 무게의 배낭을 메야 무릎 부담을 줄일 수 있다. 배낭은 자신 체중의 10% 이하로 꾸리는 것이 가장 좋다. 또 배낭을 한 쪽으로 오래 메면 자세가 삐뚤어지고 압력이 쏠려 한쪽 허리와 무릎에만 압력을 줄 수 있어 반드시 양쪽 어깨에 메야 한다.
캐리어는 바퀴의 방향전환이 용이해 힘이 적게 들어 가고 손잡이 높이 조절이 쉬운 것을 골라야 여행 중 허리를 자주 구부리지 않고 체력 낭비를 줄일 수 있다. 평소 당뇨, 고혈압 같은 지병이 있어 약을 복용하는 어르신들은 여행 전 반드시 담당의사와 상담을 하고 약을 충분히 준비해야 한다.
연세바른병원 안주원 원장(가정의학과 전문의)은 “어르신들은 만약을 대비해 본인이 복용하는 약의 영문이름과 화학명을 준비하면 유용하다” 며 “특히 당뇨병 인슐린 주사기가 공항 검문에 걸릴 수 있어 당뇨병 환자라는 영문 소견서도 함께 챙기는 것이 좋다”고 조언했다.
▲무릎과 체력 고려해 여행코스 신중히 결정해야
60대 이상 노년층에서는 퇴행성무릎관절염이 잘 나타난다는 점을 고려했을 때 여행코스 선택도 신중해야한다. 무리해서 장시간 걷는 코스나 언덕, 계단이 많은 장소는 무릎의 피로가 금방 쌓여 남은 여정이 힘들 수 있다.
평소 무릎이 아프다면 통증이 악화되기도 십상이다. 특히 어르신들이 선호하는 여행지인 중국, 일본, 앙코르와트 등은 걷는 일정과 계단을 올라야 하는 관광지가 많아 무릎이 지치기 쉽다. 또 온천이나 해변, 분수대 등에서는 물과 돌로 인해 미끄러워 낙상 위험도 높기 때문에 부축을 받거나 무릎 보호대를 착용해 대비해야 한다.
여행 중 무릎 건강을 사수하려면 틈틈이 휴식을 취하는 것이 핵심. 특히 평소 관절염 치료를 받고 있다면 이미 손상된 연골과 인대에 악영향을 줄 수 있어 산악지형과 계단이 많은 여행지는 피하는 것이 좋다.
시니어들은 일정 중 30~40분에 한 번은 반드시 쉬어 무릎 긴장을 푸는 것이 필요하다. 특히 여행지에서 통증이 느껴지면 무리하게 움직이지 않아야 한다. 가벼운 접이식 지팡이는 체중부하를 줄이고 관절을 보호하는 데 도움된다.
만일 여행 중 무릎 쪽 통증이 계속된다면 압박붕대를 잠시 동안 감아 두는 것도 방법이다. 또한 무릎의 붓기를 가라 앉히기 위해, 무릎이 심장보다 높은 위치에 있도록 의자나 벽에 다리를 올려놓거나 잘 때 다리에 베개를 받치는 것도 좋다.
연세바른병원 강지호 원장(정형외과 전문의)은 “통증이 느껴지는 부위에 찬 물수건이나 얼음주머니를 이용해 10분 이내로 냉찜질을 해주면 도움이 되는데 평소 퇴행성관절염을 앓고 있다면 관절이 붓지 않은 상태에서 온찜질을 하는 것이 낫다" 며 “여행 후 충분한 휴식을 취해도 무릎 통증이 지속된다면 속히 정확한 진단을 받아봐야한다”고 조언했다.
