겨울철은 우리 몸의 방어막 면역력이 떨어지면서 건강에 적신호가 켜지기 쉬운 때다. 감기나 장염, 알레르기 등 다양한 질환에 노출될 위험도 높아져 건강관리에 각별한 주의가 요구된다.
한국영양의학회 김동환 회장(의학박사)은 “겨울은 햇볕을 통해 얻을 수 있는 비타민D의 생성량도 감소해 면역증강에 더욱 신경 써야 하는 시기”라며 “면역력 증강에 효과적인 프로바이오틱스나 비타민 C, D와 같은 영양소를 꼼꼼히 챙기고 따뜻한 체온 유지와 충분한 수면 등 일상생활 속 작은 실천들이 큰 도움이 된다”고 조언했다.
▲영양소 보충으로 면역세포 튼튼히 하기
체내 면역력 향상을 위해서는 먼저 면역 증강에 도움이 되는 영양소를 각별히 신경 써 섭취해주는 것이 필요하다. 특히, 장(腸)에는 우리 몸 속 면역세포의 70%가 집중돼 있어 장건강은 면역력 관리의 핵심이다.
장내 환경을 건강하게 만드는 법 중 하나는 유익균인 프로바이오틱스를 섭취하는 것.
프로바이오틱스는 장내 유산균 증식과 유해균을 억제하는 역할을 해 장 운동을 촉진시키고 몸 속 면역력을 높여준다. 발효식품이나 유산균을 통해 섭취 가능하며 건강기능식품을 활용할 경우 더욱 쉽고 간편하게 장 건강을 챙길 수 있다.
녹십자웰빙의 병의원 전용 건강기능식품 브랜드 Dr.PNT(닥터피엔티)가 최근 출시한 ‘Dr.PNT 프로바이오틱스 컴플리트 캡슐’은 1969년 설립된 미국 클레어랩스(KLAIRE LABS)의 베스트셀러로, 닥터의 다년간 임상경험을 통해 락토바실러스, 비피도박테리움 등 12종의 프로바이오틱스 균주가 배합된 것이 가장 큰 특징이다.
또 한 캡슐에 프로바이오틱스 1000억 마리가 투입돼 냉장유통 및 보관 시 하루 한 번 복용으로 479억 마리의 생균을 섭취할 수 있는 고함량 제품이다. 식물성 배지에서 배양해 카제인과 글루텐 및 보존제, 이산화규소와 같은 합성첨가물 등이 함유되지 않은 저자극성 포뮬러로 식품 알러지로부터 안전해 온가족이 함께 복용할 수 있는 제품이다.
이밖에 비타민 C가 풍부하게 함유된 딸기, 귤과 같은 제철과일이나 비타민 D 함량이 높은 등푸른 생선, 버섯, 달걀노른자 등을 충분히 섭취하는 것 역시 겨울철 면역력을 높이는 좋은 방법이다.
▲유산소운동으로 따뜻하게 체온 유지하기
체온이 1도 낮아지면 면역력은 약 30%가 감소되는 것으로 알려져 있어, 따뜻하게 체온을 유지하는 것은 면역력을 지키기 위한 필수요건이다. 체온을 올리는 가장 효과적인 방법 중 하나는 꾸준한 운동. 걷기나 달리기 등의 유산소 운동을 하루 30분 이상 하는 것이 좋으며 실외에서 운동을 하면 햇볕을 통해 합성되는 비타민 D도 생성돼 일석이조의 효과가 있다.
단 부상위험이 높은 추운 겨울철에는 본격적인 운동 전 충분한 준비운동으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 이와 함께 목욕이나 반신욕도 체온을 올리는 데 도움이 되며 몸을 차게 하는 찬 음식은 피하도록 한다.
▲충분한 수면으로 면역체계 강화하기
면역력을 강화하는 또 하나의 방법은 바로 충분한 수면을 취하는 것이다. 수면시간은 낮 동안에 쌓인 피로를 풀고 다음날을 위한 몸의 회복을 돕는 중요한 역할을 하기 때문에 잠이 부족하면 이러한 생체리듬이 깨지면서 면역체계에 문제가 발생할 수 있다.
개인에 따라 차이가 있지만 적정 수면시간은 하루 6~7시간 정도다. 밤 11시부터 새벽 3시 사이에는 면역력을 높여주는 멜라토닌 호르몬의 분비가 활발해지므로 이 시간대 전에 잠을 청하는 것이 좋다. 보다 깊은 잠을 이루고 싶다면 침실의 조도를 낮추고 심신 안정과 스트레스 완화 효과가 있는 아로마 향초를 활용하는 것도 도움이 된다.
