수능이 어느새 30일 앞으로 다가왔다. 시험 당일 좋은 몸상태를 유지하려면 지금부터 식습관을 관리할 필요가 있다. 먹는 음식에 따라 신체리듬과 컨디션이 좌우될 수 있기 때문. 순천향대부천병원 김수현 임상영양사의 도움말로 ‘수능 D-30 맞춤형 식단’을 알아봤다.
■D-30, 가정식으로 세 끼 규칙적으로 섭취!
①삼시 세끼 정해진 시간에 식사하기
D-30일부터는 수능 당일 일정에 맞춰 식사하는 습관을 들여야한다. 평소 아침을 먹지 않다가 수능 당일 아침을 먹는 등 갑자기 식습관이 변하면 소화장애가 올 수 있기 때문이다. 따라서 최소 한 달 전부터는 삼시 세끼를 규칙적으로 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋다.
②잡곡밥+맑은 국+생선+나물
식사는 아침·점심·저녁 가정식으로 먹는 것이 좋다. 밥은 섬유질이 풍부한 잡곡밥을 권장한다. 특히 수험생은 오래 앉아있어 변비에 걸리기 쉬운데 잡곡밥에는 변비에 효과적인 섬유질이 풍부하다. 단 긴장감이 심한 수능 당일에는 장이 다소 불편해질 수 있어 피하는 것이 좋다.
무엇보다 수험생식단은 자극적이지 않아야한다. 따라서 반찬도 시금치나물이나 샐러드 같은 채소류가 좋다. 단백질을 섭취하고 싶을 때는 최대한 기름기가 적은 고기나 생선을 먹을 것. 국은 쇠고기뭇국이나 두부팽이된장국 등 맑은 국이 좋다.
③즉석식품 대신 제철과일·견과류 섭취하기
늦은 시간 출출한 속을 달래준 즉석식품. 이제는 건강을 생각해 제철과일, 견과류를 섭취하자. 특히 사과는 비타민과 식이섬유 등 영양분이 풍부한데 가을이 제철이라 입맛까지 돋울 수 있다. 견과류 역시 무기질과 비타민이 풍부해 수험생이 섭취하면 좋은 간식. 단 견과류는 지방함량이 높아 하루에 호두 2~3알, 아몬드 7~8알 정도 섭취하는 것이 좋다.
④카페인음료 삼가기
카페인이 많이 든 커피나 녹차는 신체리듬을 깰 수 있어 삼가는 것이 좋다. 수능이 다가오면 공부에 대한 부담감으로 고카페인음료를 마시며 공부하는 학생이 많은데 이는 오히려 역효과를 일으킬 수 있다. 특히 수능 당일에는 카페인섭취로 인해 이뇨작용이 생길 수 있어 주의해야한다.
■D-DAY, 부드럽고 소화하기 쉬운 음식으로!
수능 당일에는 스트레스와 긴장감으로 속이 더부룩하다는 학생이 많다. 따라서 소화하기 편한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 아침식사로는 부드럽고 소화하기 쉬운 쇠고기야채죽과 닭죽을 추천한다.
수능이 진행 중인 점심에는 쌀밥과 계란말이, 계란찜, 두부찜 등 식감이 부드러운 음식이 좋다.
간식으로는 수분 양이 많은 음료보다는 간편하게 먹을 수 있는 초콜릿과 에너지바가 좋다. 초콜릿과 에너지바는 긴장감을 해소하고 집중력을 높여준다.
지금부터 수능 당일 먹을 음식에 미리 적응해보는 것도 좋은 방법이다. 단 과식으로 인한 소화불량으로 고생하지 않도록 식사량은 평소의 70% 정도 섭취하는 것이 좋다.
