허리건강 위해 젊을 때부터 관리 시작해야
파워워킹으로 체중↓, 브릿지동작으로 복근↑
코로나19 장기화로 외부활동량이 크게 줄면서 30대 남성 건강에 ‘빨간불’이 켜졌다.
최근 질병관리청이 발표한 ‘2020 국민건강영양조사’에 따르면 전 연령대에서 비만 유병률이 코로나19 유행 전인 2019년보다 모두 늘었다. 특히 30대 남성의 비만 유병률은 2019년보다 11.8%p 증가한 58.2%로 급증했다. 유산소신체활동 실천율도 전 연령대에서 가장 크게 떨어진 것으로 나타났다(9.5%p 감소).
비만은 만병의 근원으로 지목된다. 특히 척추는 체중의 60%를 지탱하기 때문에 몸무게가 늘면 직접적으로 영향을 받는다. 이는 허리건강에 악영향을 미쳐 척추질환 발생위험을 높인다.
일산자생한방병원 김영익 병원장은 “특히 30대 남성은 비만 유병률이 크게 증가했지만 중·장년층과 비교해 근육량과 근육의 질이 양호해 요통 등에 둔감하다”며 “중년 이후에도 튼튼한 허리 건강을 유지하기 위해서는 젊을 때부터 관리를 시작해야 한다”고 강조했다.
■‘파워워킹’, 체중 줄이고 군살도 싹
30대에게 추천하는 유산소 운동법은 ‘파워워킹’. 파워워킹은 달리기와 걷기의 장점을 합친 운동이다. 허리를 꼿꼿이 세우고 팔을 직각상태로 유지한 채 흔들며 빠른 속도로 걷는다. 배에 힘을 준 상태로 무릎과 허벅지를 높게 들면 허리근육에 더 큰 자극이 전달된다. 단 발을 강하게 디디면 허리에 충격이 가기 때문에 사뿐사뿐한 발걸음을 유지한다. 주 3회 30분 투자하는 것만으로도 체중감량과 함께 근력 및 관절건강, 심폐기능 등을 향상시킬 수 있다.
파워워킹은 일반 걷기 동작보다 근육과 관절이 많이 쓰는 만큼 준비운동을 충분히 해야 한다. 추운 날씨를 고려해 옷차림은 따뜻하게 하고 척추와 무릎에 전달되는 충격을 줄이기 위해 쿠션감 있는 운동화를 착용한다.
김영익 병원장은 “체중이 늘고 요통까지 있다면 가볍게 걷기부터 시작해 점차 강도를 늘려나가야 한다”며 “단 자기 근력에 비해 너무 많이 걷거나 바르지 못한 자세는 요통을 더욱 악화시킬 수 있어 의료진과 충분한 상담을 거친 후 운동량과 강도 등을 정하는 것이 좋다”고 조언했다.
■‘브릿지’ 동작으로 복근 탄탄하게
튼튼한 허리를 위해서는 파워워킹으로 빠진 군살 자리를 근육으로 채워야 한다. 코로나19 재확산과 방역패스 시행 등으로 헬스장 이용이 까다로워진 만큼 ‘홈트레이닝(홈트)’을 추천한다. 최근 유튜브 홈트 전문 채널과 운동 애플리케이션 등의 등장으로 홈트 접근성은 높아졌다.
문제는 복근에 좋다는 동작을 무작정 따라 하는 경우다. 자신의 허리상태를 파악하지 않은 상태로 무리하면 디스크(추간판)에 압박을 줄 수 있고 심하면 디스크가 제자리를 벗어나 탈출하는 허리디스크(요추추간판탈출증)로 악화할 수 있다.
다양한 복근운동 가운데 ‘윗몸일으키기’와 ‘레그레이즈’ 동작도 피하는 것이 좋다. 허리근력이 약한 사람이 윗몸일으키기를 하면 허리 반동을 이용하게 되는데 이때 척추에 반복적으로 충격이 전달돼 허리디스크가 발생할 수 있다.
누워서 다리를 올렸다가 내리는 레그레이즈는 동작은 아래 뱃살을 빼는 데 효과적이다. 하지만 복근이 약한 상태에서는 허릿심으로만 다리를 들어 올린다. 이는 척추에 큰 부담으로 작용하고 디스크에 압박을 주는 역효과만 부른다.
이러한 위험성을 고려해 전문가들은 ‘브릿지’ 동작을 권한다. 브릿지 스트레칭은 자리에 누워 두 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 자세로 복근에 힘을 주고 엉덩이를 조인다는 느낌으로 진행하면 안정적으로 허리근력과 복근을 동시에 키울 수 있다.
김영익 병원장은 “이렇게 운동했는데도 요통 등이 사라지지 않는다면 이미 허리디스크가 진행된 상태일 수 있어 전문가의 정확한 진찰을 받아야 한다”며 “한방에서는 추나요법을 통해 척추불균형을 바로잡아 특정 부위에 쏠리는 부담을 낮추고 침 치료로 긴장된 근육을 이완시켜 통증을 효과적으로 줄인다”고 말했다.
