어깨·척추질환자, 통증 줄일 수 있는 자세·방법 기억
기상청에 따르면 이제 사실상 장마가 끝나고 가장 무더운 한 달이 시작된다고 한다. 무더운 날씨에 높은 습도까지 더해져 밤잠을 설칠 것 같아 벌써 고민이다. 특히 열대야로 인해 밤에 실내 기온이 25도를 웃돌면 중추신경계 중 체온과 수면각성을 조정하는 부분이 자극받아 잠을 이루기 어렵다.
따라서 여름철 숙면을 위해서는 수면습관을 개선하는 노력이 필요한데 특히 자는 자세와 환경은 숙면에 영향을 미친다. 만일 자고 난 뒤 목과 어깨가 뻐근하고 허리에 통증이 있다면 자세가 잘못됐을 가능성이 높다.
목동힘찬병원 신경외과 허준영 원장은 “무의식적으로 웅크리거나 긴장된 자세로 자면 쉽게 통증을 유발할 수 있다”며 “주로 어디에 통증이 있는지 잘 기억해 수면자세를 개선해야 한다”고 조언했다.
■목 뻐근하다면…베개 높이·재질 점검해야
먼저 목이 뻐근하다면 베개가 너무 높지 않은지 확인해보는 것이 좋다. 목뼈는 기본적으로 C자형을 유지해야 한다. 높은 베개를 베면 목뼈가 일자형이 돼 경추의 신경 및 혈관을 압박하기 때문.
일단 똑바로 누워 자는 편이라면 C자형인 목뼈의 만곡을 유지할 수 있도록 베개 높이를 조정하거나 수건 등을 받쳐서 맞추는 것이 좋다. 주로 옆으로 누워 잔다면 목과 허리뼈가 일직선이 되도록 하는 베개를 선택하면 된다.
반면 평소 옆으로 누워 자는 편이라면 똑바로 누워서 잘 때보단 베개가 높아야 한다. 어깨너비가 누운 자세에 미치는 영향을 고려해 측면에서 볼 때 목과 허리 뼈가 일직선이 유지되는 높이를 선택하면 된다.
베개의 재질도 너무 딱딱하면 목 주변 신경이 눌리는 압력이 발생하고 혈관이 좁아지는 등 혈액순환에 방해된다. 반대로 너무 푹신하면 머리 무게만큼 눌려 높이가 달라지기 때문에 재질도 고려해야 한다. 특히 목디스크환자들은 목 부분이 꺾이지 않도록 목과 등이 편평하게 될 정도의 낮은 베개를 사용하는 것이 좋다.
■어깨질환 있다면…원인질환 치료, 만세 자세 주의
오십견, 회전근개파열, 석회성건염 등 어깨질환 환자들은 공통적으로 야간통, 즉 밤에 어깨통증이 심해 잠을 못 이룬다. 실제 어깨통증 환자들이 수면장애를 겪는 원인은 눕는 자세와 관련 있다.
주로 낮에 서 있는 자세는 어깨관절 간격이 넓어진 상태여서 통증이 덜하지만 밤에 누운 자세는 관절 간격이 좁아져 통증을 악화시킨다. 누운 자세일 때는 아픈 어깨 아래 수건을 괴어 어깨관절 간격을 벌려주는 방법이 도움이 된다.
허준영 원장은 “하지만 야간통을 근본적으로 해결하기 위해서는 원인질환을 치료해야 한다”며 “야간통으로 잠을 잘 자지 못하면 통증에 예민해지고 피로가 누적돼 다음날 통증이 더 심해졌다고 느끼게 된다”고 말했다. 이어 “통증완화호르몬인 엔도르핀 역시 숙면을 취했을 때 분비되는데 잠을 설치면 호르몬 분비가 줄어 통증에도 민감해진다”고 덧붙였다.
이밖에도 무의식적으로 팔을 머리 위로 올리는 만세 자세는 쇄골 아래로 지나가는 상완신경총과 혈관을 눌려 혈액순환을 방해하고 어깨 충돌증후군이나 흉곽출구증후군을 유발할 수 있어 주의해야 한다.
■척추질환 있다면…베개 이용해 척추 부담 줄이면 좋아
허리디스크가 있다면 척추가 꺾이지 않도록 몸에 힘을 빼고 팔다리가 편한 상태로 자는 것이 좋다. 하지만 허리 통증으로 똑바로 눕기는 쉽지 않다. 이때는 다리 아래 베개를 놓아 무릎이 구부러진 형태로 만들어 척추의 부담을 줄이면 된다.
척추관협착증이 있다면 옆으로 누워 자는 것을 고려해 볼 만하다. 신경이 지나가는 통로인 척추관에 더 많은 공간이 생겨 통증이 완화될 수 있다. 한쪽 팔이나 양다리 사이에 쿠션이나 베개를 끼워주는 것도 좋은 방법이다.
