완연한 가을이 되면서 운동으로 달리기를 택한 사람들이 부쩍 늘었다. 하지만 계절을 누리기 위한 잠깐의 시도가 아닌 꾸준히 달리기로 결심했다면 보다 철저한 준비가 필요하다. 달리기는 자신의 몸무게 수배에 달하는 무게의 부하가 무릎·발목관절에 가해지기 때문에 섣불리 나서면 각종 부상에 노출될 수 있다.

가장 타격을 입기 쉬운 부위는 무릎. 그중에서도 ‘슬개골 연골연화증’을 조심해야 한다. 슬개골은 무릎을 구부리고 펴게 해주는 무릎뼈다. 잘못된 동작이나 무리한 운동량 등으로 슬개골과 허벅지뼈가 서로 부딪혀 마찰을 일으키고 이 과정이 지속되면 결국 슬개골 안쪽에 있는 연골이 말랑말랑해지는 것이다.

특히 슬개골 연골연화증은 20~30대 젊은층에서 발생위험이 높다. 슬개골이 허벅지 뼈와 마찰하지 않으려면 슬개골 주변 근육이나 힘줄 간 밸런스가 중요한데 젊을 때는 한창 성장이 진행 중이기 때문에 이 밸런스가 일시적으로 틀어질 수 있는 것. 이에 무릎을 구부릴 때 슬개골이 허벅지 뼈와 자주 부딪히면서 연골이 쉽게 손상될 수 있다.

슬개골 연골연화증이 발생하면 무릎을 구부릴 때마다 통증이 심해지고 삐걱거리는 느낌이 든다. 심해지면 가만히 있어도 무릎에 통증이 지속된다.

강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장은 “달리기 후 무릎에 통증이 지속되거나 무릎을 구부릴 때마다 통증이 심하다면 바로 병원을 찾아야 한다”며 “달리는 도중 무릎 주변에 무게감이 심하게 느껴지거나 무릎 아래쪽에서 통증이 느껴진다면 즉각 달리기를 중단하고 통증이 가라앉을 때까지 쉬는 것이 좋다”고 조언했다.

발목도 위험하다. 특히 충격 흡수가 잘 이뤄지지 않는 신발을 신거나 울퉁불퉁하거나 경사진 곳을 달리면 발목염좌 위험이 높다. 무엇보다 발목은 잠시 삐끗하고 말면 별다른 치료 없이 방치하기 쉬운데 이렇게 하면 발목 인대가 늘어나고 불안정해져 만성적으로 발목을 잘 삐게 된다. 따라서 발목에 조금이라도 충격이 가해졌다면 상태를 세심하게 살피고 부기와 통증이 있다면 초기에 치료받아야 한다.

발바닥 통증도 흔하다. 이 경우 운동량을 줄이고 소염진통제를 먹으면 통증을 완화할 수 있다. 하지만 발바닥을 디딜 때마다 통증이 심하면 족저근막염을 의심하고 병원 진찰을 받는 것이 좋다.

달리다 쥐가 나는 경우도 흔하다. 근육에 부분적으로 혈액순환장애가 일어나면서 일시적인 마비증세가 나타나는 것. 신동협 원장은 “이때는 무릎을 펴고 발을 머리 쪽으로 당겨 아킬레스건과 종아리 근육을 쭉 펴준다. 이 방법으로도 경련이 멈추지 않으면 발을 가볍게 발바닥 쪽으로 내렸다가 다시 종아리 근육을 당겨주면 된다”고 설명했다. 통증이 없어진 후에는 근육을 가볍게 마사지해 풀어주는 것이 좋다.

달리기는 섣불리 시작하면 이처럼 많은 문제가 발생할 수 있다. 따라서 시작 전 자신의 몸 상태와 체력을 점검하는 것이 좋다.

우선 과체중이라면 체중조절에 함께 신경 쓰고 평소 다리 근육을 잘 사용하지 않거나 운동 초보자인 경우 대퇴근과 종아리근육의 스트레칭을 병행해 다리 근육을 강화하는 것이 좋다.

달리는 자세도 중요하다. 시선은 전방을 향하고 상체는 지면에서 수직을 이뤄야 한다. 팔과 어깨는 긴장을 풀고 자연스럽게 움직이며 뛸 때는 발목을 이용하는 것이 좋다.

신동협 원장은 “특히 발소리가 크게 난다면 발목 힘을 이용하지 않은 상태로 관절에 큰 부담이 가해질 수 있다”며 “고관절과 어깨관절이 올바른 리듬을 탈 수 있는 자세를 숙지한 후 달려야 관절 부담을 줄일 수 있다”고 강조했다.

무리한 운동량도 금물이다. 스포츠전문가들이 말하는 달리기의 적정시간은 30분, 거리는 5~6km이다. 하지만 본인의 체력과 관절상태, 연령 등을 고려해 이 기준에서 적절히 조절하는 것이 좋다. 수준이 비슷한 사람과 짝을 지어 달리는 것도 오버페이스를 막는 좋은 방법이다.

신발은 최대한 가벼운 것으로 신는다. 무릎‧발목보호대나 테이핑을 해주면 관절피로를 덜 수 있다. 신동협 원장은 “몸이 받아들일 수 있는 거리만큼 달리고 달린 후에는 충분한 스트레칭과 수분 보충, 휴식으로 몸을 안정시키는 것도 중요하다”고 조언했다.

장인선 기자 다른기사 보기