뼈에 자극 주는 체중부하운동, 근력운동 도움
본인의 건강상태 고려해 운동종목·강도 정해야
날이 추워지면 하던 운동도 슬쩍 미루게 된다. 물론 한파가 예보된 날에는 조심해야 하지만 이때는 실내에서 간단히 할 수 있는 운동을 통해서라도 몸을 움직여주는 것이 좋다. 겨울은 관절이 경직돼 몸이 긴장상태에 놓여 있고 일조량 감소에 따른 호르몬변화로 우울감을 느끼기 쉽기 때문. 이에 전문가들은 건강을 위해 겨울에도 몸을 자주 움직여주는 것이 좋다고 조언한다.
특히 규칙적인 운동은 중장년기 발생하기 쉬운 골다공증 예방에도 큰 도움이 된다. 사람의 뼈는 낡은 뼈의 소멸과 새로운 뼈의 생성이 균형을 이루면서 골밀도를 유지한다. 하지만 나이 들면 이러한 과정이 원활치 않아 골밀도가 낮아지고 뼈가 엉성해지면서 골다공증이 발생할 수 있다.
골다공증은 고령화와 더불어 매년 늘고 있다. 실제로 건강보험심사평가원에 따르면 국내 골다공증환자는 2017년 90만6631명에서 지난해 112만6881명으로 4년간 24.3%나 늘었다. 특히 지난해 기준 여성은 106만1874명, 남성은 6만4987명으로 여성환자가 16배 이상 많았다.
하지만 골다공증은 남녀 모두의 병이다. 여성은 폐경이 되는 50대 초반, 즉 폐경을 전후로 뼈 건강에 도움이 되는 에스트로겐이 줄면서 골밀도가 급격히 감소해 골다공증으로 이어지는 경우가 많은데 남성은 뼈의 강도가 약해지는 시기는 따로 없더라도 매년 0.5~1%씩 골밀도가 낮아져 골다공증이 발생할 수 있다.
가톨릭대 인천성모병원 정형외과 전상현 교수는 “골다공증을 노화에 따른 자연스런 질병이라고 생각할 수 있지만 규칙적인 운동을 통해 골다공증 예방은 물론 발생을 늦출 수 있으며 노년기 건강을 유지하는 데도 큰 원동력이 된다”고 말했다.
우선 자신에게 맞는 운동을 찾아야 한다. 골다공증 예방에는 특히 뼈에 무게가 실리는 체중부하운동과 근력운동이 좋다. 단 관절상태나 심폐지구력 등은 개인마다 달라 이를 고려해 운동종목을 정하고 운동량 또한 처음에는 낮은 강도로 시작해 점차 늘리는 것이 좋다.
먼저 체중부하운동에는 걷기, 조깅, 계단오르내리기, 댄스, 테니스 등이 있다. 운동강도는 비교적 가벼운 강도와 보통강도 사이의 수준이 좋다. 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하면서 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 실시한다.
전상현 교수는 “폐경 전 여성이 체중부하운동을 하면 골밀도가 높아지고 폐경 후 여성이 체중부하운동을 하면 골밀도가 낮아지는 것을 막아주는 효과가 있다”며 “하지만 이러한 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라지기 때문에 하루 이틀 하고 중단하기보다는 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야 효과를 유지할 수 있다”고 강조했다.
근력운동으로는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기, 요가, 필라테스 등이 좋고 여기에 익숙해지면 웨이트트레이닝도 고려해볼 수 있다. 단 웨이트트레이닝은 체력소모가 많기 때문에 처음부터 너무 무리하지 말고 전문가의 지도하에 낮은 강도에서 시작해 차차 늘리고 휴식시간은 점차 줄여가는 것이 좋다. 고령자라면 준비운동, 정리운동, 유산소운동과 근력운동을 모두 합쳐 전체시간이 1시간 정도 소요되도록 운동 프로그램을 구성한다.
한편 수영은 관절에 부담이 적으면서 운동효과가 크다고 알려져 특히 중장년층에게 많이 권장된다. 전상현 교수는 “하지만 최근까지의 연구결과를 보면 수영이 골다공증환자의 골밀도를 개선할 수 있는지에 대한 증거는 불충분하다”며 “다만 수영을 통해 얻을 수 있는 근력강화, 성호르몬 활성화, 체내 혈액순환 개선을 통해 낙상을 방지하고 골밀도의 감소를 지연시킬 수 있는 효과를 얻을 수 있다”고 말했다.
