입춘(立春)이 지나며 봄철 공공의 적인 ‘춘곤증’이 슬슬 고개를 내밀기 시작했다. 춘곤증은 규칙적인 수면을 방해해 일상을 무너뜨리고 건강을 해친다. 이는 ‘불면증’ ‘늦잠 증후군’으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 따라서 수면장애 예방과 치료에 도움이 되는 ‘잠 정복 스트레칭’ 방법을 자생한방병원 홍순성 원장의 도움말로 알아봤다.
■춘곤증에 효과적인 ‘졸음타파 스트레칭’
봄이 오면 누구나 한 번쯤 자기도 모르는 새 졸고 있는 자신을 발견한다. 혹시 병이 아닐까 걱정하기도 하지만 춘곤증은 우리 몸이 새로운 환경에 적응하면서 나타나는 일종의 생리적 피로감이다. 보통 3주 이내에 자연스럽게 사라지지만 해소되지 않고 지속되면 만성으로 발전할 수 있어 주의가 필요하다.
춘곤증에는 평소 몸을 자주 움직여 전신 긴장을 풀고 혈액순환을 원활히 하는 것이 효과적이다. 간단한 스트레칭만으로 나른함을 해소하고 활기를 되찾을 수 있는 것. 따라서 춘곤증이 왔을 때는 이를 타파하는 ‘졸음타파 스트레칭’이 도움 된다. 일과 중 뭉친 어깨근육을 전체적으로 움직여 잠을 깨우고 혈액순환을 원활히 해 정신이 맑아지는 효과가 있다.
편안한 자세로 서서 다리를 골반 너비로 벌린 후 자연스럽게 호흡한다. 양팔과 지면이 수평이 되게 어깨높이까지 팔을 들어 올린다. 팔꿈치를 펴고 가슴을 내민 상태에서 어깨를 축으로 하여 양팔로 원을 그리며 천천히 돌린다. 15초간 20~30회 원을 그린 후 반대방향도 동일하게 15초간 돌린다.
■불면증 저리 가라 ‘꿀잠 스트레칭’
불면증이란 잠 잘 기회가 있는데도 잠에 못 드는 경우를 말한다. 불면증은 불규칙한 수면습관, 심리적 스트레스, 환경변화 등이 주요 원인으로 꼽히지만 한 가지 원인으로 특정하긴 어렵다. 일과 시간에 잠을 유발하는 춘곤증이 규칙적인 수면을 방해해 불면증의 원인이 되기도 한다. 밤에 충분히 잠을 자지 못하면 낮 동안 졸음, 피로감, 의욕저하 등의 증상이 발생해 일상에 지장을 줄 수 있다.
밤에 잠이 들기 어렵다면 몸의 긴장과 피로를 풀어주는 ‘꿀잠 스트레칭’을 해보면 좋다. 이 동작은 목과 어깨, 척추 주변 근육을 이완시키고 기혈흐름을 도와 숙면을 유도한다.
먼저 양손은 어깨너비로 벌려 어깨와 수직이 되게 바닥을 짚고 다리는 어깨너비보다 넓게 벌려 엎드린다. 양발 안쪽 복사뼈를 바닥에 대고 무릎을 바깥쪽으로 벌린다. 숨은 천천히 내쉬며 손과 무릎은 고정한 채 뒤로 앉고 상체는 엎드린다. 전신의 근육이 이완되는 것을 느끼며 15초간 자세를 유지한다. 숨을 들이마시며 천천히 제자리로 돌아온다. 지금까지의 동작을 총 3회 반복한다.
■반복되는 늦잠에는 ‘잘 잤다 스트레칭’
원하는 시간에 잠들지 못하고 수면위상(수면최적시간)이 자꾸 뒤로 밀리는 증상을 ‘늦잠 증후군(수면위상지연증후군)’이라고 부른다. 이는 지나친 스트레스와 잡생각으로 인해 발생하며 환경적 변화에 생체리듬이 깨지는 경우에도 나타난다. 즉 춘곤증으로 인해 낮잠 시간이 길어지거나 잠들기 전 활발히 활동하는 것이 늦잠 증후군을 유발할 수 있다. 이때는 규칙적인 생활습관을 가져 수면시간을 되찾을 필요가 있다.
따라서 잠에서 깼을 때 혈액순환을 촉진해 몸을 깨우고 일과 준비에 도움이 되는 ‘잘 잤다 스트레칭’을 추천한다. 먼저 편안한 자세로 자리에 앉아 몸의 긴장을 푼다. 숨을 천천히 깊게 내쉬면서 양팔을 좌우로 넓게 벌리고 손바닥이 앞을 향하도록 한 후 가슴을 활짝 편다.
자연스럽게 호흡하면서 고개를 천천히 뒤로 젖혀 15초간 유지한다. 다시 숨을 천천히 내쉬면서 고개를 앞으로 숙이며 양손을 무릎 위로 모은다. 자연스럽게 호흡하면서 15초간 자세를 유지한 후 처음 자세로 돌아가 동작을 총 3회 반복한다.
