크레아틴, 아르기닌, BCAA 등 스포츠 관련 영양제는 수없이 많다. 기자 역시 운동을 좋아하기에 하루에 섭취하는 영양제 종류가 10가지 넘는다. 크로스핏, 역도, 펜싱, 클라이밍, 헬스 등 여러 운동을 하면서 소위 ‘고인물’들의 추천을 받아 영양제를 사다 보니 이런 상황까지 온 것이다.
하지만 간혹 이런 생각이 든다. “꼭 이걸 다 먹어야 할까?” 아니면 “간에 무리가 되지 않을까?” 등등. 비슷한 고민을 하는 사람들은 비단 기자뿐이 아닐 것이다. 이 고민에 대한 명쾌한 대답을 전문가 군단이 내놓았다. 바로 ‘약사들이 답하는 스포츠 영양 Q&A’ 책을 통해서다. 간결하면서도 생리학적인 설명이 곁들여진 만큼 큰 도움이 될 것이라고 단언한다.
■매일 오는 근육통, 젖산이 원인?
크로스핏을 하는 사람이라면 매일 겪는 증상이 있다. 바로 ‘근육통’. 근육통은 오랜만에 운동하거나 강도 높은 운동 후 찾아오는 통증을 말한다. 그중 운동 후 24~48시간 이내에 나타나는 근육통을 '지연발생근육통'이라고 일컫는다. 근육통은 운동 시 근육이 자극받으면서 근조직에 미세한 파열로 인해 근육이 손상을 입어 발생한다.
일부 사람들은 ‘젖산’이 운동 후 피로와 근육통의 원인이라고 말한다. 실제로 강도 높은 무산소운동을 진행하면 젖산이 생긴다. 하지만 이때 생긴 젖산은 근육통을 유발하는 직접적인 요인은 아니다.
책에 따르면 에너지 대사과정, 즉 이화과정의 첫 단추는 해당과정(Glycolysis)이다. 일반적으로 포도당(탄소 6개)의 해당과정 결과물로 피루브산과 NADH가 생성된다. 이때 체내에서는 해당과정의 반응물인 NAD+가 부족해진다. 체내는 이를 보상하기 위해 피루브산을 젖산으로 만든다. 산소가 충분했을 때 피루브산은 에너지원으로 쓰일 수 있지만 산소가 부족하면 젖산으로 변하게 된다.
다행히 우리 몸은 잉여의 젖산을 제거하는 기전이 있다. 지나친 산성 조건은 신장이 조절해주고 간이나 심장에서는 코리회로를 통해 젖산을 다시 포도당으로 전환해 사용한다. 젖산은 피로물질이라기보다 체내균형을 맞추는 중간산물인 셈이다. 만일 임의로 젖산을 제거하면 피로가 더 심해질 수 있다.
또 하나의 이론은 산성조건에서 근육에서의 여러 에너지 대사과정의 효소들의 활동이 제한되기 때문에 근소포체의 칼슘방출이 제한되는 것이다. 칼슘이 제대로 방출되지 못하면 근수축력, 수축속도가 정상적으로 나올 수 없어 원하는 퍼포먼스를 만들 수 없고 근육통이 생기는 것이다. 이 모든 내용을 종합해보면 근육의 피로로 젖산이 생성된다는 것은 사실이 아니다.
■저-중강도운동, 지방연소에 효율적
여름이 다가온 만큼 헬스장에 사람들이 넘친다. 헬스장에 오는 사람들은 ‘다이어트’라는 공통 목표를 갖고 있다.
그렇다면 지방을 가장 효율적으로 태울 수 있는 운동강도는 무엇일까. 필자들은 저-중강도운동에 최대 심박수 60~70%라고 설명한다.
저강도운동 시에 지방은 주요 연료 공급원이다. 운동강도가 낮을수록 연소되는 지방비율이 크고 운동강도가 높아질수록 탄소화물의 연소 비율이 점차 증가한다. 하지만 정해진 시간 동안 운동할 때 고강도운동을 하면 지방연소비율은 적지만 총 소비되는 에너지양은 더 크다. 정리하면 고강도운동으로 더 오래 운동할 경우 더 많은 양의 지방을 연소하고 산화시킬 수 있다.
또 운동 시에는 아르기닌을 많이 챙겨 먹는다. 아르기닌은 운동을 지속시키는 효과는 있지만 단기간 폭발적인 힘을 끌어내는지에 대해서는 아직 명확한 근거가 없다.
이 책은 엄청 사소해보일지 모르지만 큰 마음먹고 운동에 도전한 사람들의 궁금증을 속 시원히 해소해준다. 건강한 육체에 건강한 정신이 깃든다고 했다. 이번 여름 영리한 스포츠 영양학으로 원하는 목표를 꼭 이루시길.
