말도 살찐다는 천고마비의 계절 가을. 풍부한 제철음식으로 식욕이 들끓으며 ‘뱃살이 좀 는 것 같다’고 생각하는 사람이 많은데 이는 비단 착각이 아니다. 국내성인 3명 중 1명은 비만으로 집계될 정도로 비만율이 증가추세이기 때문.
최근 질병관리청(이하 질병청)이 발표한 바에 따르면 전국 만 19세 이상, 성인 23만명을 대상으로 '지역사회건강조사'를 실시한 결과 지난해 국내 성인비만율은 32.5%로 2021년보다 0.3%포인트 증가했다.
연령별로는 30대에서 35.8%로 가장 높았고 이어 40대 34.1%, 50대 31.5% 순이었다. 성별로는 남성(40.2%)이 여성(22.1%)보다 높았는데 특히 30대 남성 비만율이 51.4%로 2명 중 1명이 비만일 만큼 높은 수준인 것으로 나타났다. 여성의 경우 70대(30.6%)가 가장 높은 비만율을 보였다.
질병청은 30대에서 비만율이 치솟는 것과 관련, 20대보다 운동을 덜 하는 데다 본격적으로 직장생활을 하면서 술을 마시거나 장시간 앉아서 보내는 시간이 늘어난 것이 영향을 미쳤다고 분석했다.
■체지방감량 핵심은 ‘음식섭취 칼로리’ 줄이기
비만은 당뇨병·고혈압·이상지질혈증·지방간 등 각종 대사질환의 원인이 될 수 있다. 따라서 체중조절을 위한 꾸준한 관리와 노력이 필요한데 전문가들은 이때 음식섭취량을 줄이면서 운동을 병행해야 한다고 강조한다. 즉 어느 한 가지만 택해선 안 된다는 것이다.
체중관리의 핵심은 음식섭취 칼로리 줄이기. 체지방 1㎏을 칼로리로 환산하면 약 7700㎉ 정도다. 단순 계산했을 때 섭취한 칼로리보다 소모한 칼로리 양이 많으면 체지방이 줄어들 것으로 예상할 수 있다.
그런데 운동만으로 체지방감량이 어려운 이유가 여기에 있다. 몸무게 70㎏인 사람이 중등도운동을 하루 30분하면 140㎉ 정도를 소모한다. 체지방 1㎏을 줄이는 데 55일 정도가 걸리는 것. 반면 밥 한 공기는 보통 300㎉ 정도의 열량을 갖고 있다. 따라서 끼니마다 밥을 반 공기씩 줄이면 하루 약 450㎉를 줄일 수 있다. 소모하는 열량이 같다면 2~3주 만에 체지방 1㎏을 감량할 수 있다. 서울아산병원 가정의학과 손기영 교수는 “먹는 양은 그대로 유지하면서 운동만으로 체중을 줄이겠다는 것은 매우 힘든 일”이라고 말했다.
■건강 위해 ‘권장량’만큼 운동…체중감량 원하면 좀 더
그렇다고 식단관리만 해서도 안 된다. 건강을 위한 권장 운동량은 많지 않다. 중등도운동으로 주당 150분 또는 고강도운동으로 75분 이상 하면 된다. 단 체중을 감량하고 싶다면 위 권장량보다 더 많은 시간을 운동에 쏟으면 된다. 손기영 교수는 “단기간 체중을 줄이려는 단계에서는 음식섭취를 줄이는 것과 함께 제대로 된 운동습관을 만들면서 함께 진행하는 것이 중요하다”며 “또 목표체중을 달성한 후에도 꾸준히 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 겪지 않을 수 있다”고 설명했다.
중등도운동과 고강도운동의 강도는 유산소운동을 예로 들어 비교할 수 있다. 중등도운동은 약간 숨이 차고 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도다. 고강도운동은 너무 숨이 차서 옆 사람과 대화 자체가 불가능한 정도다.
객관적 지표로 운동강도를 판별하려면 심박수를 이용하면 된다. 최대 심박수의 64~76%쯤 되면 중등도, 77% 이상이면 고강도운동이다. 최대 심박수는 쉽게 ‘220-본인 나이’로 계산한다. 만일 40세가 중등도운동을 한다면 (220-40)×0.64=115 이상 심박수로 운동해야 중등도운동이 되는 셈이다.
■운동시간 없다면 ‘주말 몰아치기’도 효과 있어
건강·체중관리에 있어 운동이 필수라는 사실은 알지만 운동시간을 내기 어려울 때도 있다. 이 경우 주말에 몰아서 권장량 이상의 고강도운동을 하면 비슷한 효과를 볼 수 있다. 러닝머신에서 1주일에 5번, 30분 동안 중등도운동을 하면서 땀을 빼는 것만큼 주말에 수영장에서 75분 동안 힘차게 접영하는 것도 충분히 효과적이라는 것. 손기영 교수는 “단 짧은 시간에 강도 높은 운동을 하다 보면 부상 가능성도 크니 주의해야 한다”고 당부했다.
질병청 지영미 청장은 “비만은 높은 위험성 대비 질환이라는 인식이 낮은 데다 중대한 질병으로 이어질 수도 있는 질환”이라며 “스스로 건강한 식단과 규칙적인 운동을 하는 등 경각심을 갖고 꾸준히 관리해야 한다”고 조언했다.
