70대가 넘는 나이에도 근육질 몸매를 유지하고 있는 할리우드 스타 아놀드 슈워제네거는 근육질의 몸을 만들기 위해 3개의 운동을 특히 강조했는데 그 첫 번째가 ‘스쿼트’다.
스쿼트는 대표적인 하체운동으로 하체 전체의 근육을 키우고 다양한 근섬유를 활성화한다. 또 다른 운동보다 많은 칼로리를 연소하고 심폐능력을 향상시켜 ‘하체운동의 꽃’이라고 불린다. 하지만 스쿼트는 복합관절을 사용하다 보니 주의사항이 많다.
10년 이상 헬스경력이 있는 기자는 10년 넘게 매일 스쿼트를 하고 있다. 처음에는 20kg도 힘들었지만 지금은 130kg으로도 거뜬하다. 하지만 바르지 않은 자세로 인해 반월상연골판 손상, 무릎연골연화증 등 여러 부상을 경험했다. 무릎연골은 한번 다치면 일상생활은 물론 다시 운동을 시작하기까지 6개월이 소요되는 만큼 자세에 각별히 신경 써야 한다.
스쿼트는 척추, 상체, 엉덩이, 골반, 무릎, 발목관절 등을 활용한 전신운동이다. 먼저 양발을 골반 너비보다 좁게 벌려 11자로 모은다. 이보다 넓게 벌리면 무릎으로 무게를 버텨야 해 꼭 주의해야 한다. 또 발끝이 앞으로 향하면서 각도가 틀어지지 않아야 한다. 이후 배에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려간다. 올라올 때는 바닥을 민다는 느낌으로 준비자세로 돌아온다. 이때 중요한 것이 ‘바닥을 밀어준다’는 느낌이다. 뒤꿈치로 바닥을 밀어준다는 느낌을 받아야 한다. 무게중심이 앞으로 쏠려 발가락에 힘이 많이 들어가면 무릎부상을 당할 수 있어 일단 맨몸스쿼트부터 연습해야 한다.
또 상체 역시 신경 쓸 부분이 많다. 많은 사람이 스쿼트 진행 후 허리통증을 호소한다. 허리를 펴야 한다는 강박관념에 상체를 많이 숙이는 것. 중량스쿼트는 중량이 하체로 가기 전 허리를 거치는데 이때 척주기립근이 약하면 척추관절이 모든 무게를 버텨야 해 허리통증을 유발한다. 또 다른 이유는 발목과 고관절이 유연하지 않아서다. 이 상태에서 무리하게 깊게 앉으면 상체는 자연스레 앞으로 숙여지고 허리에 부하가 가는 것이다.
만일 쪼그리고 앉아 있을 때 무릎 앞쪽에서 통증이 느껴지면 바로 중단해야 한다. 이를 방치하면 연골연화증으로 악화될 수 있다.
삼성서울병원 스포츠의학센터 성기선 교수(정형외과)는 “연골연화증이 과거엔 50대 이상 중장년층에서 발병하는 질환이었지만 최근 20·30대 환자가 급증했다”며 “무리한 운동이 주원인으로 정확한 자세를 최우선해야 한다”고 강조했다.
