‘빼빼로데이’가 가장 먼저 떠오르는 11월 11일. 이 날은 법정기념일인 보행자의 날이기도 하다. 보행자의 날은 ‘걷기’의 중요성을 확산시켜 국민건강 증진을 위해 제정됐다. 걷기는 일상생활에서 건강과 즐거움을 유지할 수 있는 가장 좋은 운동 중 하나이다. 또 개인에 맞게 걷는 방법을 조금 달리 하면 건강효과를 높일 수 있다. 365mc 안양평촌점 권민성 대표원장의 도움말로 건강에 도움 되는 효과적인 걷기운동법을 알아봤다.
■엘리베이터 대신 계단…일상 속 걷기 생활화
걷기가 건강에 좋다는 사실은 잘 알려져 있다. 꾸준히 걸으면 스트레스 해소, 면역력 향상, 체내지방이 연소돼 혈액순환이 원활해진다. 하지만 걷기로 결심했다면 습관으로 만드는 것이 가장 중요하다.
엘리베이터, 에스컬레이터 대신 계단을 오르거나 한두 정거장은 도보로 이동하는 등 일상 속 작은 움직임으로도 걷는 습관을 들일 수 있다. 어느 정도 익숙해졌다면 다음은 ‘하루 1만보 걷기’를 목표로 잡아보자. 이때 스마트폰, 스마트워치, 만보계 등 기록장치를 활용하면 더 쉽게 목표에 도달할 수 있다.
권민성 대표원장은 “일상 속에서 걷기를 생활화하는 노력이 중요하다”며 “365mc에서도 자체개발한 ‘걷지방’을 활용, 서울특별시와 협의를 맺어 걷기 생활화를 독려하고 있다”고 밝혔다.
■맨발걷기도 도움…당뇨환자 등은 피해야
최근 중장년층 사이에서 신발과 양말을 벗고 땅을 느끼며 걷는 맨발걷기 문화가 자리 잡았다. 맨발걷기가 인기를 끌고 있는 만큼 전국 곳곳에 맨발 길이 마련돼 있다. 특히 황톳길, 숲 산책길 등 흙을 밟으며 걷는 것이 인기다. 걷기 마니아들이라면 한 번쯤은 맨발로 땅위를 밟아보는 것도 좋다.
일반적으로 맨발걷기는 맨발의 피부와 맨땅이 직접 닿는 데 의미를 둔다. 전문가들에 따르면 맨발걷기는 발 근육 발달과 신경 자극, 혈액 순환 등에 도움을 줄 수 있다고.
하지만 무턱대고 하는 것은 위험하다. 관절이나 인대, 힘줄 등 근골격계에 무리가 될 수 있기 때문. 권민성 대표원장은 “특히 당뇨병과 족저근막염, 관절염환자 등은 맨발걷기를 피해야 한다”며 “특히 혈액순환이 원활하지 않은 당뇨병환자는 발에 난 작은 상처도 쉽게 회복되지 않고 염증과 궤양으로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요하다”고 강조했다.
■걷기 마니아, 다이어터라면 ‘인터벌 운동법’ 도전
체중감량을 위해 ‘걷기’로 결심한 다이어터라면 운동선수들의 인터벌 운동법에 주목하자. 인터벌 운동법은 강한 운동 사이에서 휴식을 넣은 훈련방법이다. 이를 걷기에도 적용할 수 있다.
우선 5분간 워밍업으로 체온을 올린다. 10분 동안 빠르게 걸어 땀을 낸 뒤 5분간 속도를 낮춰 숨을 고른다. 이 루틴을 2~3회만 반복해도 땀이 줄줄 흐르고 온몸이 후끈해지는 것을 느낄 수 있다. 익숙해지면 ‘빠르게 걷는’ 시간을 늘리고 느리게 걷는 시간을 줄이는 식으로 운동강도를 조절하면 된다.
권민성 대표원장은 “인터벌 운동은 신진대사를 증가시켜 일반 걷기운동보다 칼로리를 최대 25~30%까지 더 소모한다“고 전했다. 단 “단기간 체중조절을 위해 무리한 시간과 강도로 걷는 것은 다이어트에 별 도움이 되지 않는다”며 “걷기운동의 가장 좋은 점은 누구나 쉽고 꾸준히 할 수 있는 것”이라고 조언했다.
