골반은 신체의 한가운데 위치해 건강하고 아름다운 몸매를 유지하면서 몸의 균형을 잡아주는 역할을 한다. 하지만 사실은 더 중요한 기능이 숨겨져 있다.
골반은 엉덩뼈, 엉치뼈와 두덩뼈로 구성되고 상체와 엉덩이, 다리로 연결되는 여러 근육들이 붙어 있어 몸의 균형을 유지하고 상·하체의 움직임을 연결하는 역할을 한다. 방광, 전립선, 자궁, 직장 등의 장기가 골반 내에 들어있으며 골반저근육이 이를 받쳐주고 있다.
비뇨기계영역에 있어서도 골반은 구조적으로나 기능적으로 대단히 중요한 장기다. 이 중 방광과 전립선의 건강을 유지하는데 있어 골반근육과 골반신경의 역할이 무엇보다 크다. 운동부족, 사무직 등 앉아서 일하는 경우, 음주·흡연, 비만 등은 골반근육을 약화시킬 수 있고 40대 이후에는 골반근육이 약해져 각종 질환이 빈번하게 나타나기 쉽다.
대표적인 질환으로는 요실금이나 과민성방광, 전립선비대증을 비롯한 각종 배뇨장애, 회음부·항문 주위·음낭이나 음경·사타구니·허벅지안쪽·하복부·허리 아래쪽 등 다양한 부위에 통증을 일으키는 만성골반통증후군 등이 있다. 남성의 조루, 사정통이나 사정감 저하, 심지어는 발기부전도 관련이 있다.
골반근육도 평소 관리가 필요하며 운동으로 유지할 수 있다. 비뇨기계와 관련 있는 골반근육은 골반저근육, 요도괄약근, 요도환상근인데 우리 스스로 조절이 불가능한 불수의근으로 직접적인 강화운동은 불가능하다. 하지만 우리 스스로 조절가능한 골반의 수의근이 있다. 항문 주위에 위치한 항문괄약근이 바로 그것인데 항문을 조였다 풀었다 하는 운동으로 골반근육을 강화시킬 수 있다.
방법은 간단하고 언제 어디서나 할 수 있다. ▲항문을 서서히 죄어 10초 정도 참았다가 다시 서서히 푼다 ▲푼 상태를 10초 정도 유지한다 ▲다음에는 빨리 조였다 풀었다를 연속으로 3번 반복한다. 한 번에 10회 반복하고 오전·오후·저녁에 3번 정도 해주면 된다. 항문을 조일 때 아랫배나 허벅지에 힘이 들어가지 않도록 주의해야 한다. 익숙해지면 조이는 시간이나 횟수를 늘린다. 보통 8주 정도 열심히 하면 효과를 느낄 수 있다.
골반근육뿐 아니라 엉덩이와 허벅지근육도 골반을 지지해주기 때문에 역시 중요하다. 하지만 항문조이기운동으로는 이 근육들을 강화할 수 없다. 엉덩이와 허벅지근육을 단련하기 위해 실생활에서 부담 없이 할 수 있는 방법이 바로 걷기운동이다.
걷기운동의 장점이나 방법은 잘 알려져 있는데 걸을 때 정면을 바라보고 팔을 앞뒤로 흔들면서 걸어야한다. 등이 약간 축축한 느낌이 들면 운동효과는 충분하다. 지하철을 이용할 때도 요령이 있는데 자리에 앉지 말고 체중을 발끝으로 모은 후 뒤꿈치를 살짝 드는 기분으로 서는 방법이다. 이렇게 하면 허벅지와 엉덩이근육에 힘이 들어가고 항문괄약근을 비롯한 골반근육을 죄는 효과가 있다.
자전거타기도 하체근육이나 골반근육 강화에 도움이 되지만 배뇨장애나 골반통 같은 골반질환이 있으면 피하는 것이 좋다. 자전거안장이 골반근육을 자극해 질환을 악화시킬 수 있기 때문이다. 비뇨기계건강에 대단히 중요한 역할을 하는 골반근육은 평소 올바른 생활습관과 일상생활을 통해 관리하고 유지할 수 있다.
