직장여성들에게 있어 규칙적인 운동이란 ‘그림의 떡’이다. 누구보다 운동의 필요성을 느끼고는 있지만 잦은 밤샘업무와 불규칙적인 퇴근시간 탓에 정작 운동을 시작하기란 쉽지 않다. 쳇바퀴처럼 반복되는 직장생활에 몸매도, 건강도 잃고 얻은 건 복부비만뿐이니 한숨만 나올 터.
사무실 어디서나 틈틈이 할 수 있는 운동이 있으면 얼마나 좋을까. 자생한방병원 척추디스크센터와 인제대학교 서울백병원 스포츠메디컬센터는 직장여성들이 일상 중 잠깐 따라함으로써 큰 효과를 얻을 수 있는 대표적 운동으로 스트레칭을 꼽았다.
스트레칭을 하게 되면 근력 유지는 물론 일상생활에서 활력을 얻을 수 있으며 향상된 균형감각으로 외상위험도 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 실생활 스트레칭의 효능과 직장여성들에게 필요한 스트레칭자세 등을 알아봤다.
틈틈이 규칙적으로 실시해야
스트레칭은 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 가장 좋다. 서울백병원 스포츠메디컬센터에 따르면 하루를 시작하는 아침시간이 가장 효과적인 것으로 나타났다. 또 신경이 늘 예민하고 긴장돼있는 직장에서 틈틈이 하는 방법, 오랜 시간 앉아있거나 서 있는 경우, 몸이 굳어 뻣뻣하게 느껴질 때, 격렬한 운동 전후에 하는 것이 권장됐다.
게다가 꾸준한 스트레칭은 높은 하이힐과 꽉 끼는 복장 등으로 척추관절질환의 위협을 받는 여성들에게 상당한 도움이 된다. 이 때 여성들이 다리를 쭉 펴고 발목을 앞뒤로 움직여 자극을 주면 발목 뿐 아니라 종아리와 대퇴근까지 근육경직을 풀 수 있다. 자생한방병원 척추디스크센터 최우성 원장은 “다리부종을 없애고 싶을 때는 귀가 후 다리마사지를 하고 반식욕이나 족욕으로 혈액을 순환시켜주는 것이 좋다”고 조언했다.
다이어트·몸매유지에도 효과적
10분 스트레칭에 소모되는 칼로리는 몸무게와 근육량에 따라 다르지만 보통 40~50kcal다. 근무시간 중 틈틈이 하는 5~6회 정도의 스트레칭이 30분간 테니스를 치거나 조깅하는 것과 맞먹는 운동량인 셈이다. 꾸준한 스트레칭은 직장여성들에게 다이어트효과가 있을 뿐 아니라 몸매유지에도 도움이 되는 것으로 나타났다.
최 원장은 “1시간에 한 번 10분 정도 시간을 내 가볍게 스트레칭하는 경우 신체의 유연성을 길러줄 뿐 아니라 책상 앞에 오래앉아 있는 여성들의 척추·관절에 대한 부담을 줄여줄 수 있다”고 말했다.
서울백병원 스포츠메디컬센터에서는 스트레칭을 할 때 유의사항으로 “고통스러울 정도의 스트레칭은 근육통증, 상해를 일으킬 수 있다”며 “일상생활에서는 근육의 당김을 약간 느낄 정도로만 하는 것이 좋다”고 말했다.
스트레칭을 시작할 때는 10~30초간 근육에 부드러운 긴장을 느낄 정도의 편안한 자세로 격렬하게 움직이지 않아야 하며 호흡은 천천히 리듬에 따라 중간에 멈추지 않는 것이 효과적이다. 주로 사무실에 앉아있는 탓에 복부비만, 소화불량으로 고생하는 직장여성의 경우 복부와 골반을 자극하는 스트레칭이 도움이 된다.
TIP. 직장에서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭
[목의 피로를 풀어주는 스트레칭]
① 양손을 깍지 껴 머리 아래에 댄다.
② 팔꿈치를 모으면서 하늘을 향해 젖혀준다.
[허리근육을 풀어주는 스트레칭]
① 양팔을 어깨 너비로 벌리고 앉아 양손을 골반 위에 놓는다.
② 상체는 그대로 고정하고 골반만 좌우로 움직인다.
[목과 어깨근육을 풀어주는 스트레칭]
① 바른 자세로 의자에 앉는다.
② 옆 목과 어깨를 늘이는 느낌이 들도록 왼쪽을 숙이고 15초간 유지한다.
③ 이 동작을 좌우로 번갈아 가며 2회씩 반복한다.
[골반과 허리근육을 풀어주는 스트레칭1]
① 의자에 바로 앉은 자세에서 오른쪽 무릎을 구부려 가슴으로 올린다.
② 양손으로 무릎을 잡아 반대편 가슴 쪽으로 끌어당긴다
③ 이 동작은 척추에서 엉덩이 관절부분을 이어주는 대둔근의 긴장을 풀어 주는 효과가 있다.
④ 양쪽 무릎을 구부리고 가슴으로 양 무릎을 같이 올리면서 복부를 구부리면 척추기립근의 긴장을 풀어 줄 수 있다.
[골반과 허리근육을 풀어주는 스트레칭2]
① 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 4자가 되도록 올려 놓는다.
② 가슴을 멀리 미는 듯한 느낌으로 상체를 천천히 아래로 숙인다.
③ 이 동작은 넓적다리와 엉덩이 부분의 근육을 풀어주는 효과가 있다.
(사진 제공=자생한방병원)
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