낙상·동상·저체온증 등 안전사고 유의
당뇨·고혈압환자는 동반인과 함께 등산
추운 날씨에 집에만 있기 보다는 틈틈이 운동을 하는 것이 건강에 도움이 됩니다. 이에 신체를 단련하고자 밖으로 나서지만 어떤 운동이 좋을지 막막한 경우가 많습니다. 헬스경향은 대한스포츠과학·운동의학회와 함께 이러한 독자들을 위해 매달 추천운동을 선정, 효과적인 운동법과 주의사항에 대해 알려드리고자 합니다. 12월의 운동은 ‘등산’입니다.
등산을 단순한 취미 정도로 생각하는 사람이 많지만 운동으로도 효과만점이다. 무엇보다 유산소운동의 효과가 가장 크다. 등산은 걷기에 비해 강도가 높은 유산소운동으로 당뇨, 고혈압 등 질환 예방에 도움을 준다. 또 체중감소, 심혈관질환 예방에 효과적이다. 하지 근력 발달에도 좋아 노인에서 발생하기 쉬운 근감소증을 예방하고 뼈에 적절한 자극을 줘 골밀도를 향상, 골다공증을 방지한다.
하지만 겨울철 산행은 낙상뿐 아니라 동상, 저체온증 등의 발생위험이 높아 다른 계절보다 안전에 더욱 신경 써야 한다. 특히 평소 운동량이 많지 않다면 관절에 탈이 나기 쉽다.
■낙상·골절위험↑, 아이젠·등산스틱 도움
겨울철 산행에서 가장 조심해야 할 부상은 낙상과 발목염좌이다. 겨울철에는 눈이 오거나 서리가 있어 등산길이 더 미끄러운 경우가 많다. 특히 균형감각이 떨어지고 뼈가 약한 노인들은 낙상 시 골절위험이 더 높아 주의해야 한다. 따라서 잘 미끄러지지 않고 발목 위까지 올라오는 등산화를 신고 아이젠이나 등산스틱을 함께 활용하는 것이 좋다.
장시간 등산하다 보면 손·발·귀·코 등에 동상이 생길 수 있다. 처음에는 통증이 심하지 않다가 가렵고 차가운 느낌을 거쳐 찌르는 듯한 통증이 발생한다. 한양대구리병원 재활의학과 박재현 교수는 “통증과 저림이 느껴지거나 감각이 저하되면 등산을 멈추고 따뜻한 물 등으로 보온하는 것이 좋다”며 “장갑이나 양말은 젖지 않게 유지하고 젖었다면 갈아 신어야 한다”고 조언했다. 이어 “추운 날씨에 오랜 시간 등산을 하면 저체온증에 빠질 수 있어 여러 겹의 옷을 껴입고 장시간 산행은 피해야 한다”며 “또 탈수위험을 높여 중간 중간 수분을 꼭 섭취해야 한다”고 강조했다.
■고혈압·당뇨환자, 혈압·혈당 조절 후 등산
고혈압환자가 정기적으로 등산하면 혈압조절에 도움이 될 수 있다. 하지만 평소 혈압조절이 잘 안 되는 고혈압환자는 등산 시 혈압이 순간적으로 높아지며 심혈관질환(협심증, 심근경색 등)이나 뇌혈관질환(뇌졸중 등)으로 이어질 수 있다. 따라서 평소에 혈압이 조절되지 않는 경우 혈압약을 통해 혈압을 조절하고 등산하는 것이 좋다.
당뇨환자도 마찬가지로 주의가 필요하다. 당뇨환자는 저혈당에 빠질 위험이 있어 공복에 등산하기보다는 적절히 영양섭취를 하고 등산을 하고 쉬어갈 때마다 간식을 섭취하는 것이 도움 된다. 혹시 모를 저혈당에 대비해 사탕이나 주스 등을 준비하고 등산하는 것이 좋다.
단 평소 혈당이 너무 높거나(공복혈당 300mg/dl이 넘거나 식사 후에도 400mg/dl이 넘는 등) 저혈당이 발생하는 등 당이 조절되지 않는 환자는 등산을 피해야 한다.
등산 전에는 당뇨약으로 혈압을 조절하는 것이 필요하다. 특히 당뇨환자는 말초혈관이 약하고 피부손상이 발생하면 잘 낫지 않아 발에 잘 맞는 등산화와 땀이 잘 흡수되는 양말을 신고 등산 후에는 발에 상처가 생기지 않았는지 확인해야 한다.
박재현 교수는 “고혈압·당뇨환자는 등산 중 갑자기 가슴통증이 발생할 수 있는데 이는 협심증과 심근경색 등 심장관상동맥에 문제가 발생한 것일 수 있다”며 “또 ▲한쪽 팔다리에 힘이 빠지는 경우 ▲감각 이상이 오는 경우 ▲발음이 부정확해지는 경우 ▲안면신경마비가 오는 경우 등은 뇌졸중이 발생했을 위험이 있다”고 말했다.
이 경우 바로 휴식을 취하고 119 신고도 고려해야 한다. 또 기존에 심혈관계질환이 있는 사람은 우선 주치의와 등산이 가능한지 상의하고 등산을 결정해야 한다. 고혈압·당뇨환자들은 응급상황에 대비해 혼자 등산하기보다는 동반인과 함께하는 것이 안전하다.
■등산 전 스트레칭 도움…맨발걷기는 X
등산은 하체, 발목이나 다리 등에 힘이 많이 들어가는 운동인 만큼 준비운동과 스트레칭도 필수이다. 특히 겨울에는 관절, 인대, 힘줄이 모두 뻣뻣하기 때문에 충분히 스트레칭하고 등산하는 것이 좋다.
발목, 무릎, 고관절을 포함한 하지관절을 구부렸다 폈다하는 스트레칭과 허벅지근육, 종아리 근육과 햄스트링 근육을 늘려주는 스트레칭, 발목을 돌리는 스트레칭 등을 충분히 해야 한다. 등산 후에도 근육통 방지를 위해 하지 스트레칭을 해주면 좋다.
이밖에도 최근 맨발걷기가 유행하며 맨발로 산을 오르는 사람들도 종종 있지만 맨발걷기가 건강에 좋다는 근거는 의학적으로 밝혀지지 않았다. 오히려 맨발로 등산하면 강한 충격으로 족부질환 발생위험이 높아질 수 있다. 따라서 등산 시에는 발 충격을 줄여줄 수 있는 등산화를 신어야 한다.
박재현 교수는 “당뇨환자가 맨발로 걷다가 발에 상처가 생기면 발을 절단해야 할 수도 있다”며 “피부감염이 생겨 쯔쯔가무시병이 걸리는 환자들도 있어 맨발 등산은 추천하지 않는다”고 설명했다.
