날씨가 점차 풀리며 운동을 시작하고자 다짐한 사람들이 많습니다. 하지만 막상 어떤 운동이 좋을지 막막한 경우가 많습니다. 헬스경향은 이러한 독자들을 위해 매달 추천운동을 선정, 효과적인 운동법과 주의사항에 대해 알려드리고자 합니다. 3월의 운동은 ‘골프’입니다. <편집자 주>
골프는 최근 10년 새 생활체육 상위권에 들 정도로 인기를 끌고 있다. 3대가 함께 즐길 수 있는 운동이라는 말이 있을 만큼 다양한 연령대가 어울려 즐길 수 있는 운동이기도 하다. 2023년 국민생활체육조사에 따르면 가입하고 싶은 체육동호회 중 골프가 12.7%로 1위를 차지했다. 이유로는 ‘여러 사람과 어울려 운동하는 것이 좋아서’가 29.5%로 가장 많았다.
■전신근육 모두 사용…18홀 걸으면 심혈관건강에 굿
골프는 운동강도가 약하다고 생각하기 쉽지만 생각보다 운동량이 많다. 스윙할 때는 상하체와 척추 등 전신근육을 모두 사용할 뿐 아니라 척추기립근이나 복부근육 등 코어근육과 몸의 가장 큰 근육들을 사용한다. 또 골프장에는 총 18개 홀이 있는데 전체 홀을 걸어 다니면 1000~1500kcal를 소모할 수 있어 심혈관건강에 도움 된다.
일본 도쿄공중보건과학센터 연구팀에 따르면 햇볕을 쬐면서 잔디 위를 걷는 것은 정신건강에 좋다고 한다. 또 집중력이 인지기능을 높여 골프하는 남성은 그렇지 않은 남성보다 치매에 걸릴 확률이 37% 낮았다는 보고도 있다. 다른 사람과 골프를 치면서 이뤄지는 사회적 상호작용도 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 알려졌다.
■공 타격 시 부상 주의…자세 교정하고 운동량 조절해야
골프는 허리, 팔꿈치와 아래팔, 어깨와 윗팔, 발과 발목 순으로 부상 발생률이 높다. 전체부상의 24%는 공이나 공 주변을 타격할 때 발생한다. 초심자일수록 손목, 팔꿈치, 어깨 등 상지부상을 겪으며 상급자는 허리나 하체부상이 많이 발생한다.
순천향대부천병원 정형외과 박용복 교수는 “부상의 가장 흔한 원인은 과사용이나 옳지 않은 스윙 자세”라며 “스윙을 반복할 때 특정부위에 통증이 발생하면 자세를 교정하고 운동량을 조절해야 한다”고 강조했다.
테니스엘보(외상과염), 골프엘보(내상과염) 역시 주의해야 한다. 상과는 팔꿈치 내외측에 튀어나온 뼈를 말하는데 상과염은 이 근처 통증을 동반한다.
상과염은 반복·지속되는 자극에 의한 힘줄의 변성으로 나타나는 질환이다. 근육에 오랫동안 반복적인 부하가 가해지면 힘줄에 미세한 손상이 발생한다. 또 완전히 회복되지 않았는데 다시 손상되면 조직손상과 염증으로 인해 통증이 동반된다.
따라서 통증이 발생하면 연습빈도나 시간을 줄이고 부드러운 스트레칭과 마사지를 통해 상과로 가는 근육과 힘줄의 긴장도를 낮춰야 한다. 증상이 심하면 주사치료도 고려할 수 있지만 너무 많이 맞으면 힘줄 부착부가 파열되거나 근위축 등으로 인해 오히려 질병이 만성화 될 수 있어 주의해야 한다.
■운동 전 충분한 스트레칭…매너·에티켓 지키며 운동하기
몸이 경직된 상태에서 갑자기 잘 쓰지 않던 근육을 사용하면 여러 부상의 위험이 있다. 따라서 골프하기 전에는 충분히 몸을 풀고 따뜻하게 해줘야 한다.
먼저 반대쪽 손을 이용해 손끝을 손등쪽으로 당겨 손목을 꺾어주는 스트레칭을 충분히 하는 것이 좋다. 가벼운 스틱이나 골프채 가운데를 잡고 회전시켜 아래팔 근육을 충분히 풀어주는 것도 도움 된다.
▲한 손으로 벽이나 기둥을 잡고 한쪽 다리를 앞뒤로 흔들어주는 레그스윙 ▲한쪽 팔을 반대로 쭉 뻗어 팔을 몸통을 당겨주는 어깨 스트레칭 ▲팔을 쭉 뻗고 손목을 꺾어 손등과 손바닥 방향으로 지긋이 당겨주는 아래팔 근육 스트레칭 ▲다리를 벌려 쭉 펴고 상체는 구부리지 않은 채로 바닥 쪽으로 지긋이 눌러 등과 허벅지 근육을 풀어주는 스트레칭 등을 해주는 것이 도움 된다.
박용복 교수는 “걷고 스윙하는 과정에서 생길 수 있는 부상을 스스로 예방하는 것도 중요하지만 날아오는 공에 부상을 당하는 등 타인에 의한 부상도 발생할 수 있는 만큼 서로에 대한 매너와 에티켓을 잘 지키는 것이 즐겁고 안전한 골프를 즐기는 방법”이라고 말했다.
