저항성·유산소운동 병행하면 좋아
무더위가 한풀 꺾이고 날씨가 선선해지며 가볍게 운동을 즐기고자 하지만 막상 어떤 운동이 좋을지 막막한 경우가 많습니다. 헬스경향은 대한스포츠과학·운동의학회와 함께 이러한 독자들을 위해 매달 추천운동을 선정, 효과적인 운동법과 주의사항에 대해 알려드리고자 합니다. 9월의 운동은 ‘볼링’입니다. <편집자 주>
‘스트라이크’ 한 번이면 그동안 쌓였던 스트레스가 날아가는 볼링은 가족이나 친구, 직장동료들과 즐기기 좋은 운동이다. 볼링은 단순한 여가활동으로 생각해 운동효과를 크게 기대하지 않는 사람들이 많지만 의외로 다양한 운동효과를 누릴 수 있다.
볼링은 공을 몸에 붙이고 움직이며 목표물을 향해 던지는 운동이다. 이 과정에서 몸 전체의 균형을 유지하는 능력이 향상된다. 특히 공을 던지고 볼링핀을 쓰러뜨리려면 상체근육을 사용해야 해 팔, 어깨, 가슴, 등근육 등 상체근육 강화에 도움을 준다. 또 상당한 시간이 소요되는 만큼 충분한 칼로리 소모로 비만예방에도 효과적이다. 더불어 친구나 가족들과 즐기는 경우가 많아 스트레스 해소와 사회적 관계 형성에도 도움이 된다.
단 볼링을 할 때는 안전을 고려해야 한다. 올바른 자세와 균형을 유지하고 자신의 발에 맞는 볼링화를 신는 것이 중요하다. 또 볼링을 통해 체력을 향상시키고자 한다면 꾸준한 연습과 함께 다른 운동을 병행하는 것이 좋다.
볼링은 다른 격렬한 운동보다 골절, 두부외상, 십자인대 손상 등 중증손상은 적은 편이지만 경미하거나 다양한 부상이 발생할 수 있다. 특히 한쪽 팔과 손을 집중적으로 사용하기 때문에 해당 부위 손상위험이 높다. ▲손가락 ▲손목 ▲어깨관절 ▲팔꿈치관절 ▲손가락·손목 주위 건염 ▲건초염 ▲수근관증후군 ▲피부찰과상 등이 가장 흔한 부상이다.
분당서울대병원 재활의학과 임재영 교수는 “무거운 공을 들고 던지기를 반복하면서 어깨회전근개 손상을 겪을 수 있다”며 “공에 회전력을 주기 위해 팔꿈치를 지나치게 비트는 동작을 반복하면 팔꿈치 주위 근육이 손상될 수 있다”고 말했다.
볼링은 공의 무게가 몸 한쪽에 쏠리고 허리를 회전하기 때문에 척추관절에 무리를 줘 허리부상이 발생할 수 있다. 따라서 평소 허리통증이 있는 사람이라면 볼링은 피해야 한다.
만일 운동 중 부상이 발생했다면 즉시 중단하고 안전한 곳으로 자리를 옮겨 안정을 취해야 한다. 손상부위는 냉찜질하고 탄력붕대를 이용해 손상부위를 압박하는 것이 좋다. 부상부위는 심장보다 높이 들어 올려야 한다.
운동 전에는 충분한 스트레칭을 통한 워밍업이 중요하다. 의자나 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗은 채 몸을 앞으로 천천히 숙이는 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링) 스트레칭, 한쪽 무릎은 땅에 대고 다른 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 무릎을 구부린 채 앉아(런지 자세) 상체를 앞으로 밀어 주는 장요근 스트레칭, 어깨를 천천히 들어 올리고 당기며 회전하면서 어깨 주위 근육 풀어주기, 손목과 손가락을 가볍게 돌려주면서 풀어 주는 것이 도움 된다.
임재영 교수는 “볼링은 한쪽 어깨와 팔을 사용하기 때문에 상대적으로 반대편 어깨와 팔은 운동효과가 적은 대표적인 운동”이라며 “평소 볼링 외에 수시로 양측 팔다리, 체간을 사용하는 저항성운동, 유산소운동 등을 통해 비대칭을 예방하는 것이 좋다”고 조언했다.
