새해가 시작되고 운동을 시작하고자 다짐한 사람들이 많습니다. 하지만 막상 어떤 운동이 좋을지 막막한 경우가 많습니다. 헬스경향은 이러한 독자들을 위해 매달 추천운동을 선정, 효과적인 운동법과 주의사항에 대해 알려드리고자 합니다. 2월의 운동은 ‘농구’입니다. <편집자 주>
집 근처 근린시설이나 공원을 산책하다 보면 농구를 즐기고 있는 사람들을 종종 볼 수 있다. 농구는 3대3으로 즐길 수 있는 길거리 농구와 5대5 경기로 나뉜다. 특히 길거리 농구는 비교적 적은 수로 즐길 수 있어 생활스포츠로 자리 잡았다.
인기 구기종목인 농구는 우리 삶에 생각보다 가까이 있다. 미국 프로농구연맹(NBA)의 대표적 스타였던 ‘마이클 조던’을 브랜드화한 신발은 농구인뿐 아니라 일반인들의 패션아이템으로 자리 잡았다. 또 누구나 한 번쯤은 들어봤을 ‘버저비터(buzzer beater)’는 경기종료를 알리는 버저소리와 함께 성공한 골을 말하며 역시 농구에서 유래됐다.
문화체육관광부가 발표한 ‘2023년 국민생활체육조사’에 따르면 규칙적 체육활동 참여자 중 농구를 주로 하는 사람은 전체의 1.9%였다. 또 공공체육시설 이용자들이 자주 이용하는 공공체육시설 중 농구장은 3.2%로 상위 10개 시설에 포함됐다.
농구는 전신을 사용하는 유산소운동으로 심장건강과 체력 개선에 도움이 된다. 특히 빠른 움직임, 점프, 방향전환 등 다양한 운동능력을 발달시키는데 이는 근육강화, 유연성 향상 및 균형감각 개선에 효과적이다. 또 다리, 팔, 어깨 등 전신근육을 사용해 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있다.
팀스포츠인 만큼 정신건강에도 긍정적 영향을 미친다. 협동심, 팀워크, 리더십뿐 아니라 경기 중 소통하고 공동목표를 향해 노력하는 과정에서 대인관계 능력을 향상시킨다.
하지만 농구는 격렬한 신체활동과 몸싸움으로 인해 부상을 입기 쉽다. 특히 지나친 경쟁심으로 인해 경기가 과열되면 불필요한 부상을 입을 수 있다. 2018년 발표된 연구에 따르면 1만2960건의 부상 중 대부분이 하지에서 발생했다. 구체적으로 발목부상이 21.9%, 무릎부상이 17.8%로 가장 높은 발생률을 보였다.
고려대안산병원 재활의학과 박홍범 교수는 “경기 중 빠른 방향전환, 점프 후 불안정한 착지로 발목이 비틀리면서 염좌가 발생하기 쉽다”며 “갑작스러운 정지나 방향전환, 점프 시 무릎부하 등으로 인해 전방십자인대 손상이나 반월판연골 파열 등의 부상도 주의해야 한다”고 설명했다.
농구공을 패스하거나 던질 때 발생할 수 있는 손가락 부상도 간과할 수 없다. 드문 경우 인대손상이나 골절이 발생하기도 한다. 점프나 갑작스러운 가속 등에 의한 아킬레스건 부상, 급격한 방향전환이나 몸싸움 등으로 인한 등·척추부상, 공을 던질 때 팔꿈치와 어깨에 반복적인 스트레스가 쌓이며 생기는 부상 역시 고려해야 한다.
농구는 슈팅을 하거나 볼 경합을 위해 뛰는 등 점프동작이 많은 운동이다. 이 과정에서 상대선수와 몸싸움이 불가피한데 이때 낙상사고가 자주 발생하기도 한다.
박홍범 교수는 “낙상사고가 발생하면 일단 경기를 멈추고 부상자 상태를 살펴야 한다”며 “심한 통증을 호소하거나 신체 일부를 움직이지 못하면 그 상태에서 응급조치해야 한다”고 강조했다. 이어 “부상자가 나오면 우선 주변이 안전한지 확인한 후 움직임을 최소화한 뒤 부상자를 이동시키는 것이 좋다”며 “이때 부상부위가 가급적 움직이지 않도록 가볍게 고정해 추가손상을 예방해야 한다”고 조언했다.
또 가급적 빨리 부상부위에 냉찜질을 해 통증과 부기를 줄여야 한다. 냉찜질은 부상발생 초기 24~48시간 동안 반복하는 것이 도움 된다. 만일 부상부위에 심한 통증이 느껴지거나 부기, 변형 등이 있다면 가까운 병원을 찾는 것이 안전하다.
이처럼 농구는 강도 높은 신체활동을 요구한다. 따라서 충분한 준비운동과 마무리운동(쿨다운)으로 근육·관절을 충분히 풀어 부상위험을 줄여야 한다.
경기 전 적절한 스트레칭은 근육을 준비시키고 부상위험을 줄이며 회복을 돕는 중요한 역할을 한다. 농구 전 준비운동으로는 동적 스트레칭이 효과적이다. 운동 후 스트레칭은 근육긴장을 완화하고 회복을 촉진하는데 도움이 된다. 운동 전과는 다르게 정적 스트레칭이 도움 된다.
이밖에도 점프, 착지, 방향전환 등 동작을 정확하게 수행하는 방법을 연습하고 기술을 올바르게 숙지함으로써 부상위험을 줄여야 한다. 농구에 적합한 운동화를 착용하는 것도 발목과 발을 보호하는 데 중요하다.
TIP. 농구 전·후 스트레칭
■농구 전 스트레칭(동적 스트레칭)
▲다리 흔들기=한 손으로 벽이나 기둥을 잡고 반대쪽 다리를 전후좌우로 부드럽게 흔들어준다.
▲런지=전진하면서 한 발을 앞으로 내딛고 뒷다리의 무릎이 거의 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮춘다. 이때 앞다리는 90도 각도를 유지한다. 이동하면서 번갈아 가며 10회 반복한다.
▲암 서클=팔을 양 옆으로 펴고 손바닥을 아래로 향하게 한 후 작은 원을 그리며 팔을 앞뒤로 돌린다.
■농구 후 스트레칭(정적 스트레칭)
▲햄스트링 스트레칭=바닥에 앉아 한 쪽 다리를 펴고 다른 쪽 다리는 구부린다. 편 다리 쪽으로 상체를 숙여 발끝을 잡고 20~30초간 유지한 후 반대편도 같은 방법으로 진행한다.
▲대퇴사두 스트레칭=서서 한쪽 발을 뒤로 당겨 엉덩이 쪽으로 20~30초간 당겨준다.
▲어깨·팔 스트레칭=한 팔을 가슴 앞으로 가져와서 반대쪽 손으로 팔꿈치를 20~30초간 부드럽게 당겨준다.
