세상엔 다양한 운동기구들이 많습니다. 헬스경향은 운동기구의 유래와 발전사를 이해함으로써 운동기구와 더욱 친숙해지는 기회를 갖고자 ‘운동기구 친해지기’라는 기획기사를 마련, 운동기구를 활용한 운동법, 운동효과 및 주요 부상 등에 알리고자 합니다. 스물한 번째 순서는 ‘펙덱플라이머신’입니다.
무거운 문을 밀거나 장바구니 들기, 아이를 들어 올리는 등의 흔한 일상생활이 힘에 부친다면 가슴근육을 키워보는 것은 어떨까. 펙덱플라이머신은(pec deck fly machine)은 이러한 일상생활에 도움을 주는 운동기구이다.
펙덱플라이머신은 날갯짓을 하는 듯한 동작을 반복하는 단일관절운동이다. 가슴근육만 사용하며 이 근육을 집중적으로 자극하는 데 효과적이다.
특히 앉아서 운동하기 때문에 가슴근육에 온 힘을 쏟는 데 더 효과가 있다. 우리가 잘 알고 있는 벤치프레스, 체스트프레스, 푸시업 등의 운동은 가슴근육과 함께 팔근육도 사용한다. 이 때문에 동작이 반복될수록 가슴근육보다는 팔근육이 먼저 뻐근해지는 경우가 많다. 반면 펙덱플라이는 팔이 펴진 상태에서 어깨관절만 움직이기 때문에 팔근육이 자극되는 것을 막고 가슴근육에만 집중할 수 있다.
펙덱플라이머신은 무거운 중량을 사용하기보다는 정확한 자극을 위주로 시행해야 하는 운동이다. 따라서 너무 무거운 무게로 운동하거나 반동을 주면서 운동하는 경우, 등과 엉덩이를 잘 고정하지 않으면 부상을 입기 쉽다.
부상을 방지하기 위해서는 자신에게 적합한 무게로 조정하는 것이 중요하다. 가장 중요한 것은 의자 높이와 손잡이 위치를 조절하는 것이다. 이를 통해 어깨에 무리가 가지 않게 해야 한다. 또 팔꿈치와 손을 모으며 가슴을 수축할 때뿐 아니라 원래 자리로 돌아가며 가슴을 이완할 때도 근육긴장을 적절히 유지해야 부상을 방지할 수 있다.
따라서 손잡이는 가슴 중앙에 두고 너무 뒤로 가지 않게 해야 한다. 의자 높이도 너무 낮거나 높지 않게 조정이 필요하다. 어깨 가동범위보다 너무 뒤에 손잡이를 두면 팔이 지나치게 뒤로 젖혀지며 어깨손상이 발생하기 쉽기 때문이다. 이뿐 아니라 손목을 잘 고정하지 않고 운동하면 손목에도 무리가 갈 수 있다.
한양대구리병원 재활의학과 박재현 교수는 “어깨관절 가동범위 운동과 어깨 돌리기(견갑 가동운동) 등 동적스트레칭을 운동 전후로 천천히 시행하는 것이 좋다”며 “단 어깨·팔꿈치 통증 등이 있는 환자는 부상이 악화될 수 있어 의사와 상의 후 운동하는 것을 권장한다”고 조언했다.
TIP. 펙덱플라이머신 올바르게 사용하기
1. 손잡이가 가슴 높이에 오도록 의자 높이를 조정한다.
2. 팔을 옆으로 뻗을 때 팔꿈치와 손목은 어깨와 수평이 되게 한다. 이때 팔꿈치는 약간 구부러지게 한다.
3. 머신을 처음 사용할 경우 머신이 편안해질 때까지 약간 쉽게 느껴지는 무게로 시작한다.
4. 발은 바닥에 평평하게 놓는다.
5. 손바닥이 앞을 향하도록 손잡이를 잡고 천천히 가슴 앞으로 당긴다.
